Proč v zimě suplementovat vitamín D

Kalendář se nám přehoupl do zimního času, který je provázený nedostatkem slunečního záření. To ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i efektivitu výroby slunečního vitamínu, vitamínu D v naší pokožce. O tom, jak se vitamín D v pokožce vytváří, si můžete přečíst na blogu TADY nebo na sociálních sítích INSTAGRAMU nebo FACEBOOKU. Dnešní zpravodaj je o tom, proč byste měli zvážit doplnění vitamínu D v zimních měsících. 

Vitamin D si právem vysloužil přezdívku „sluneční vitamín“, protože se přirozeně tvoří v pokožce při vystavení slunečnímu záření. V zimě se dnešní době se však nedostatek vitaminu D stává velmi častým problémem, podle statistik nedostatkem vitamínu D trpí 30-60 % evropské populace.  Horší situace je u osob, kteří většinu času tráví uvnitř budov, což je v civilizovaných zemích většina z nás. 

I když vyvážená strava je klíčovým faktorem pro zdraví, vitamin D je jedním z mála, jehož samotný příjem z potravin nemusí být pro optimální hladiny dostačující. Podívejme se tedy blíže na to, proč je dobré suplementaci vitaminu D věnovat zvýšenou pozornost.

Vitamín D hraje v těle zásadní funkci v mnoha oblastech. Vyjmenujeme si alespoň ty nejdůležitější.

PODPORA IMUNITY 

Vitamin D hraje zásadní roli v imunitním systému. Je nezbytný pro správnou funkci bílých krvinek, které jsou hlavní linií obrany proti patogenům, jako jsou viry a bakterie. Studie ukazují, že lidé s nízkými hladinami vitaminu D jsou náchylnější k infekčním onemocněním, včetně respiračních infekcí. Suplementace může pomoci posílit přirozenou obranyschopnost těla, což je obzvláště důležité během chřipkové sezóny nebo při zvýšeném výskytu jiných infekčních nemocí. 

ZDRAVÍ KOSTÍ A SVALŮ 

Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu, které hrají hlavní roli v budování a udržení silných kostí a zdravých zubů. Nedostatek vitaminu D může vést k osteoporóze, měknutí kostí (osteomalacie) a svalové slabosti, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin, zejména u starších osob. Suplementace vitaminem D tedy může být prevencí nejen proti zlomeninám, ale také proti bolestem pohybového aparátu. 

KARDIOVASKULÁRNÍ ZDRAVÍ 

Existují studie, že vitamin D může hrát důležitou roli ve zdraví srdce a cév. Nízké hladiny jsou spojovány se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, srdečního selhání či infarktu. Výzkumy naznačují, že doplnění vitaminu D může pomoci udržet zdravý krevní tlak a pozitivně ovlivnit funkci cévního systému.

PSYCHICKÉ ZDRAVÍ A NÁLADA 

Nedostatek vitaminu D je často spojován se zvýšeným rizikem depresí a změn nálad. To může být způsobeno jeho vlivem na neurotransmitery, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady. Zejména v zimě, kdy máme omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu, může doplnění vitaminu D mít pozitivní vliv na psychické zdraví a prevenci sezónních depresí.

HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA A REPRODUKCE 

Vitamin D přispívá k hormonální rovnováze, což je zásadní pro ženy s hormonálními poruchami, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS). Nízké hladiny vitaminu D mohou zhoršovat příznaky PCOS tím, že ovlivňují hladiny inzulinu a pohlavních hormonů. Suplementace vitaminu D může pomoci zmírnit symptomy a přispět k reprodukčnímu zdraví.

PODPORA METABOLISMU,  PREVENCE CUKROVKY 

Vitamin D hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi tím, že ovlivňuje citlivost na inzulin. Některé výzkumy ukazují, že dostatečná hladina vitaminu D může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, a suplementace proto může být užitečná pro osoby s predispozicí k této nemoci.

JAK DOPLŇOVAT VITAMÍN D 

V naší geografické oblasti je zajištění dostatečné hladiny vitaminu D přirozeně velmi obtížné, zejména v zimních měsících. Lidé s tmavší pokožkou, starší lidé nebo ti, kteří se dlouhodobě vyhýbají slunci, mohou mít s jeho dostatečnou tvorbou problém. Suplementace vitaminu D je proto efektivní způsob, jak tyto nedostatky kompenzovat.

Denní doporučená dávka je 2000 mezinárodních jednotek (UI). 

Pokud chcete zjistit, jak jste na tom s vitamínem D vy, můžete svého lékaře požádat o to, aby vám při odběru krve nechal změřit i hladinu vitamínu D. Vhodné doplňky, které vám dodají vitamín D lze zakoupit také u mě v poradně.

Zdroje:

Lips P. a kol.: Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society. Eur.J.Endocrinol., 2019, 180(4). 

Kift R. a kol.: Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? Res. Public Health 2018. 

Nair R., Maseeh A.: Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics,  2012.

Dhanapal A.:  ACT, Vimaleswaran KS. Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies. British Journal of Nutrition. 2022.

National Institute of Integrative Medicine: The vitamin D study. Dostupné na https://niim.com.au/research/the-vitamin-d-study, staženo 11.11.2024

Albai O. a kol.: Vitamin D—A New Therapeutic Target in the Management of Type 2 Diabetes Patients. J. Clin. Med., 2024.

Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017.

Laird, E. a kol.: Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients 2010.

Pludowski P. a kol.:  Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024. 

 

Latic, N. a kol.: Vitamin D and Cardiovascular Disease, with Emphasis on Hypertension, Atherosclerosis, and Heart Failure. Int. J. Mol. Sci. 2020. 

Somoza-Moncada, M.M. a kol.: Vitamin D in Depression: A Potential Bioactive Agent to Reduce Suicide and Suicide Attempt Risk. Nutrients 2023. 

Sparic R. a kol.: PCOS and vitamin D: a clinical appraisal. Arch Gynecol Obstet. 2024

Jak se zbavit pneumatiky kolem pasu? Stačí malá změna….

NELÍBÍ SE TI, ŽE MÁŠ PNEUMATIKU KOLEM PASU? TAK SI PŘEČTI, KTERÉ POTRAVINY PODPORUJÍ UKLÁDÁNÍ TUKU VE STŘEDU TĚLA A ZKUS UDĚLAT MALOU ZMĚNU

 

SLAZENÉ NÁPOJE          

Možná si ani neuvědomuješ, kolik kalorií můžeš do těla dostat tím, že si pravidelně dáváš neškodně vypadající domácí limonádu, ochucený Birell, slazenou ledovou kávu, energydrinky nebo ranní džus. Slazené nápoje obsahují pěknou dávku cukru, který se rychle vstřebává do krve a způsobuje velké výkyvy glykémienárůst inzulínu a ukládání tuků v oblasti pasu. 

Kalorie jsou to opravdu nenápadné, ale když si uvědomíš, že vypitím jedné půllitrovky coly nebo fanty do sebe dostaneš 55 g cukru, tak je to možná překvapení. Jedna cola nebo fanta každý den představuje tolik kalorií, které za rok odpovídají 8,9 kg usazeného tuku. A to je celkem dost ne? Takže jenom tím, že přestaneš pít slazené nápoje a nic jiného nezměníš, máš celkem velkou šanci zhubnout.

 

SLADKOSTI A ZMRZLINA

Přidaný cukr způsobuje velké výkyvy glykémie a inzulínu, což podporuje usazování tuku a další chutě na sladké. Takže je to uzavřené kolečko, ze kterého můžeš vystoupit jen tím, že změníš jídelníček. Pokud si každý den dáš jedno 60 g balení Mysli na zdraví, dostaneš do sebe 12 kostiček cukru a víc kalorií, než má jedno pivo. Když si odpolední sušenku odpustíš, ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 10,5 kg tuku.

 

ALKOHOL

Alkohol nejen že obsahuje hodně kalorií, takže se po něm přibírá, ale má ještě zdravotní dopady. Jeho nadměrná konzumace vede k onemocnění jater, zánětům a akumulaci viscerálního (útrobního) tuku, který zase podporuje tvorbu prozánětlivých látek a zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho ovlivňuje funkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, takže vede k přejídání a tím konzumaci dalších extra kalorií z jídla, které bys normálně nesnědl(a). Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu a narušuje spánkové rytmy, oba tyto faktory jsou spojeny s přibíráním tuku kolem pasu.

Jedno pivo nebo 4 deci vína denně představuje asi 900  kJ (215 kcal). Když je piješ pravidelně a přestaneš, tak ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 8,5 kg tuku. 

 

MÁLO BÍLKOVIN A VLÁKNINY VE STRAVĚ 

Stravování založené na vyšším příjmu bílkovin a zeleniny vede k tomu, že máš stabilní glykémii, zbavíš se chutí na sladké, nemáš propady energie během dne, dobře ti funguje zažívání a máš delší pocit sytosti. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí dostatek bílkovin, mají menší množství tuku v oblasti pasu. Přidej do každého jídla maso, ryby, vajíčka, tofu nebo  luštěniny. Uvidíš, že se budeš cítit a vypadat lépe.

 

SMAŽENÉ POTRAVINY

Smažené potraviny, které jsou dostupné na každém rohu a lákavě voní, obsahují kombinaci sacharidů a nekvalitního tuku. Kromě toho, že ti dodají velké množství kalorií, jejich konzumace s sebou nese i zdravotní rizika. Přispívá k vyššímu krevnímu tlaku, zvyšují riziko srdečních onemocnění, inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu. Smažením vzniká toxická látka akrylamid, která zvyšuje riziko rakoviny. Zahříváním olejů ze semen vznikají trans tuky, které mají zdravotní rizika. 

Smažené potraviny ti dodají spoustu kalorií, takže když vyměníš hranolky za pečenou bramboru, ušetříš asi 1000 kJ (300 kalorií). Pokud si je dáváš 2x týdně, tak když uděláš tuhle malou změnu, ušetříš si 2,5 kg tuku usazeného kolem pasu. 

 

HYDROGENOVANÉ (TRANS) TUKY

Margaríny byly dříve propagovány jako zdravá alternativa másla. Ale tento omyl byl už dávno vyvrácen a je všeobecně známo, že hydrogenované tuky, které se nacházejí kromě margarínu i v mnoha sladkých pekařských výrobcích, sušenkách a dalších sladkostech, protože jsou levnější než máslo, nejsou vůbec zdraví prospěšné. Hydrogenované tuky podporují zánět, zvyšují riziko inzulínové rezistence a podporují ukládání útrobního (viscerálního tuku). Když si přečteš etikety a přestaneš kupovat výrobky obsahující hydrogenované tuky, tak budeš zdravější a také ušetříš kalorie a zhubneš. 

 

Vidíš, že nemusíš dělat razantní změny svého stravování, a přesto můžeš v součtu ušetřit pěknou hromadu kalorií. Začni si všímat toho, kdy si dáváš jídlo jen tak mimochodem, aniž bys měl(a) hlad. To jsou právě ty kalorie, které nepotřebuješ a které ti mohou pomoci zhubnout.

Jak si užít léto a nepřibrat?

Hurá, léto je tady!

A k němu patří dovolené, grilování, posezení na zahrádkách restaurací, setkávání s přáteli a víkendové akce. 

Chcete si je užít, a přitom si udržet štíhlou postavu a nepřibrat? 

Tak si přečtěte tenhle článek, ve kterém se dozvíte, jak se udržet na tenké hranici, která vede mezi přejídáním a omezováním. 

Je to totiž všechno o vyváženosti a o vědomém rozhodování.

 

CO TEDY V LÉTĚ DĚLAT?

Užívat si bez jakýchkoli zábran? 

Nebo se pořád kontrolovat a počítat kalorie? 

ANI JEDNO!

 

Když použijete níže uvedené strategie, můžete si užít všechny letní radovánky bez jakéhokoli stresu, a přitom své tělo bez obav odhalit v plavkách.

 

TIP 1: JEZTE STRATEGICKY

Spousta lidí si myslí, že když je čeká nějaká akce, tak to automaticky znamená, že si můžou dovolit jíst víc. Ale těch akcí je v létě spousta, že? Takže pokud nechcete už na konci července skončit s pneumatickou kolem pasu, jezte strategicky.

 

PŘIPRAVTE SE

Pokud vás čeká nějaká akce, jezte pár dní před ní úplně dobře. Dejte důraz na bílkoviny a zeleninu, omezte přílohy na velikost jedné dlaně a úplně vyřaďte slazené nápoje a alkohol. Nakládejte si menší porce a jezte je pomaleji. Ušetříte tak spoustu kalorií předem a díky bílkovinám a vláknině ze zeleniny se budete cítit nasycení a nebudete mít tendenci se vrhat na všechno.

 

BUĎTE MAZANÍ

Pokud víte, že hostitel bude mít připravené jídlo, které je hodně kalorické, třeba hranolky, majonézu nebo mastné topinky, nabídněte, že také něco přinesete. Udělejte zeleninový salát s vinným octem a olivovým olejem, který si můžete dát místo přílohy. Jednak ušetříte kalorie a taky předejdete výkyvům cukru v krvi, protože vláknina obsažená v zelenině a ocet, který dáte do salátu, zpomalují vstřebávání cukru do krve. Tím si udržíte stabilní energii a je to taky prevence chutí na sladké.

 

VYBÍREJTE CHYTŘE

Každému je jasné, že když nechce přibrat, nesmí sníst víc kalorií, než jeho tělo potřebuje.

Proto si po příchodu na akci nejdřív udělejte inventuru toho, co je v nabídce a rozhodněte se, co vám opravdu strašně chutná a co vám udělá radost.  Z toho udělejte prioritou a ostatní omezte.

Když vám dělá radost si dát skleničku vína, tak omezte pečivo, které pojídáte před tím, než je hotové grilované maso.  Vynechte škrobnatou přílohu, dejte si místo ní zeleninu a pak si můžete dopřát malý dezert. Tak si jídlo užijete a nebudete se cítit ani fyzicky ani emočně špatně.

Nechoďte na akce úplně hladoví. Když si předtím dáte bílkovinu se zeleninou, budete se cítit dobře a to vám dá čas se rozhlédnout a uspořádat si priority. Pak si v klidu můžete vybrat, co budete jíst, místo abyste se hned po příchodu hladově vrhli na první jídlo, které uvidíte.

 

TIP 2: JEZTE POMALU A VĚDOMĚ

 

Když budete jíst pomaleji a budete věnovat pozornost tomu, co jíte, určitě sníte méně kalorií. To je potvrzeno spoustou studií.

JAK TO UDĚLAT?

Vybírejte si potraviny, které se musí hodně kousat, to vás zpomalí. Hovězí steak jíte mnohem déle než mletý hamburger. Žitný  nebo celozrnný chléb musíte kousat víc než rohlík.  Rajče vám trvá sníst déle než kečup.

Občas odložte příbor a rozhlédněte se kolem sebe. Zjistěte, jestli máte ještě hlad. Pokud ano, tak pokračujete, jestli nevíte, dejte si pauzu.

Nejezte, když se s někým bavíte. Když si chcete povídat, tak si povídejte, jestli se chcete najíst, tak si jděte v klidu sednout a věnujte se bez rozptylování jídlu.

Ke každé skleničce vína si nalejte velkou sklenici vody. Zpomalí to rychlost, jakou pijete a naředí to alkohol.

 

TIP 3: VYVARUJTE SE POSTOJE TEĎ NA TO KAŠLU, ZAČNU AŽ NA PODZIM

Jasně, letní radovánky jsou opravdu lákavé. Ale je lepší ubrzdit přibírání tím, že použijete chytré strategie, než se na to vykašlat s tím, že teď je to jedno, začnete až na podzim.

Na podzim budou zase jiná lákadla. Svatomartinská husa. Svatomartinské víno. Oslavy narozenin. Firemní akce. Pořád se něco děje…

 

Proto je lepší si osvojit chytré strategie včas a používat je pořád. Jedině tak si můžete užívat a nepřibírat. 

 

Taky je dobré odložit volné oblečení a na akce chodit v upnutých šatech, kalhotách s páskem nebo v plavkách. Když vás začne škrtit oblečení kolem pasu, je to dobrý signál k tomu, že máte zbrzdit

Je snídaně nejdůležitější jídlo? Aneb je pro mě vhodný přerušovaný půst?

JE SNÍDANĚ NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO? ANEB JE PRO MĚ VHODNÝ PŘERUŠOVANÝ PŮST?

Taky už jste to slyšeli? Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídaně se nesmí vynechat. Kdo nesnídá, škodí svému zdraví a nutně musí přibrat.

Na druhou stranu se teď vyrojilo spousta informací o výhodách přerušovaného půstu, u kterého se většinou snídaně přeskakuje nebo posouvá.

Jak se v tom tedy vyznat, využít výhody jednoho nebo druhého, zhubnout a netrápit se?

PROČ BY MĚLA BÝT ZROVNA SNÍDANĚ DŮLEŽITÁ?

Snídaně je jedno z jídel, které během dne sníme. Váš metabolismus nepracuje jinak ráno, v poledne a večer. Metabolické dráhy fungují pořád stejně. Takže ať snídani sníte nebo ji vynecháte, váš metabolismus bude během dne používat stále stejné dráhy. O to se tedy nemusíte obávat. 

TAKŽE PODLE ČEHO SE ROZHODNOUT, JESTLI SNÍDAT NEBO NESNÍDAT?

Faktorem, podle kterého se rozhodujete, zda si ranní jídlo dát nebo ho vynechat by měl být v první řadě váš hlad. A ve druhé řadě pak váš pracovní rozvrh během celého dne. Když se tyto dva faktory zkombinují, je jasné, že to nemusí být každý den stejné.

Zde jsou uvedeny dva správné a dva nesprávné příklady od každého rozhodnutí.

NESNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudím, tak nemám vůbec hlad. Vím, že dopoledne nebudu v časovém stresu, takže když hlad dostanu, tak se budu moci najíst. To je správný postup. Vynechali jste snídani, protože v tu chvíli nepotřebujete jíst. Až dostanete hlad, budete mít čas si vzít vyvážené jídlo, ať už to bude pozdní snídaně nebo dřívější oběd.

NESNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Mám sice ráno hlad, ale nesnídám proto, že chci ušetřit kalorie nebo držím přerušovaný půst, který je pro můj případ nastavený špatně. Navíc mám stresující práci a během dopolednenebudu mít ani minutu času se najíst

Tohle je přístup, který není dobrý. Když ignorujete signály svého těla, že se máte najíst nebo když snídani přeskočíte, a víte, že budete mít fofr a v následujících hodinách se prostě najíst nestihnete, tak to není dobré rozhodnutí. 

Proč? Protože vás to dostane do stavu, kdy budete mít strašný hlad, budete zažívat slabost, nedostatek energie a někteří z vás i hypoglykémii. V tomto stavu jednak nebudete dobře fungovat a až budete mít čas (nebo povolení podle špatně nastavených pravidel přerušovaného půstu) se najíst, sníte rychle větší množství kalorií než potřebujete. Taky budete mít chuť na jídlo, které bude daleko od toho vyváženého. To vám způsobí výkyvy glykémie, únavu a další chutě na nevhodné potraviny. Ve finále sníte víc kalorií a budete se cítit hůř, než kdybyste snídali.

SNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudíte a cítíte, že máte hlad, tak je dobré se nasnídat. Zvolte snídani, která vám dodá bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharid. Takovou snídaní přijmete kvalitní živiny, které vám nezpůsobí výkyvy krevního cukru a na dlouhou dobu vás zasytí. Příklady potravin, které toto dovedou, máte níže.

SNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Ráno se probudíte a vůbec nemáte hlad. Víte, že nemáte nabitý rozvrh a budete se moci najíst během dopoledne nebo si zajít na brzký oběd. Někde jste ale slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, proto se ji přinutíte sníst. 

Tento přístup není dobrý, protože ignorujete signály svého těla, které vám říká, že jídlo v tuto chvíli nepotřebuje. Tím, že jste jedli bez hladu, přijali jste zbytečné kalorie navíc. V tomto případě jste si měli připravit vyvážené jídlo, vzít si ho s sebou do práce a sníst ho tehdy, až dostanete hlad nebo si zajít na dřívější oběd, opět ve chvíli, kdy dostanete hlad.

A CO JE DOBRÉ SI DÁT, POKUD SE ROZHODNETE SNÍDAT?

Správná snídaně by měla obsahovat bílkoviny, zeleninu nebo ovoce, zdravé tuky a komplexní sacharidy. To vás zasytí na dlouhou dobu, odstraní propady energie a chutě na sladké a zvýší dobu intervalů mezi jednotlivými jídly. A jsme přirozeně u přerušovaného půstu a můžeme využívat všech jeho výhod. Hlavní výhodou je AUTOFAGIE – přirozený proces detoxikace těla a imunitního systému, který vede k lepšímu zdraví, dostatku energie a zpomaluje stárnutí.

A CO TEDY SNÍDAT, KDYŽ SE ROZHODNETE, ŽE SI RANNÍ JÍDLO DÁTE?  KTERÉ POTRAVINY JSOU VHODNÉ?

Zde jsou tři příklady:

Vajíčka – ideální kombinace, která vám dodá kvalitní bílkovinu (vaječný bílek obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin) a kvalitní tuk (žloutek obsahuje kromě tuku i vitamíny A, D, E, cholin, který je důležitý pro mozek a lutein důležitý pro zdraví očí). Vajíčka doplňte dvěma hrstmi zeleniny a máte ideálně sestavené jídlo.

Řecký jogurt je výborným zdojem bílkovin a zdravého tuku. Přidejte semena, ořechy a ovoce a máte vyváženou snídani, která vás zasytí.

Tvaroh je opět výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Pokud ho zkombinujete s řeckým jogurtem, máte základ na pomazánku, do které můžete přidat pažitku, medvědí česnek, krájenou zeleninu, šunku nebo vajíčko. Na talíři doplnit plátkem žitného chleba a sezónní zeleninou a máte vystaráno.

Pokud si nevíte rady, jak zdravé stravování zakomponovat do svého rozvrhu nebo uvažujete nad praktikováním přerušovaného půstu a nedaří se vám ho nastavit, ráda vám pomůžu. Přerušovaný půst je výborná věc, ale nesmí se dělat na sílu. Musíte respektovat svůj denní rozvrh a jídelníček sestavit z potravin, které mají vysokou sytící schopnost a nezpůsobují glykemické výkyvy. Pak je přerušovaný půst jednoduchý a prospěšný zdraví i vaší postavě.  

Jarní detox: ANO či NE

JARNÍ DETOX: ANO ČI NE? 

Nastává jaro a náš mail začíná být přeplněn nabídkami na jarní detox. Informace o nutnosti jarního pročištění se na nás hrnou ze sociálních sítí, našich přátel i veřejných médií. 

Než utratíte peníze za doplňky stravy, čistící kúry a další zázračné prostředky, pojďme se společně zamyslet nad principem a účelem jarního detoxu. Pak teprve zmáčkněte tlačítko objednat a pusťte se do toho.

CO VLASTNĚ ZNAMENÁ DETOX NEBO OČIŠTĚNÍ? 

Slovo detox je skloňováno ve všech pádech. Co to ale znamená? V kontextu, ve kterém je nám předkládán, znamená detox popíjení různých čajů, džusů, pojídání různých potravin nebo projímadel. Většinou je to spojené s radikálním omezením přijímaných kalorií, takže se jedná vlastně o půst.

CO ALE ZNAMENÁ SLOVO DETOX DOOPRAVDY? 

Detox znamená zbavení se toxické látky, která nějakým způsobem tělo poškozuje

ALE CO JSOU TO TOXICKÉ LÁTKY? MÁME V TĚLE TOXICKÉ LÁTKY? 

Naše játra denně odbourávají spoustu látek, které tělo samo vytvořilo nebo které jsme přijali potravou. Naše ledviny filtrují kapalinu a vylučují kyselinu močovou v moči. Naše trávicí soustava vstřebává živiny a vylučuje nestrávené zbytky potravy, pomocí stolice. To jsou normální pochody, které naše tělo provádí každý den, každou minutu našeho života. Naše tělo nehromadí toxické látky a nečeká na to, až se na jaře probereme a pomůžeme mu pomocí drastického zásahu je odstranit.

Takže otázka nestojí takhle: Jak odstraníme ze svého těla toxiny? Toxiny za nás odstraňuje naše tělo pomocí propracovaných mechanismů, které na to využívá. Kdyby naše tělo čekalo na to, až ho jednou na jaře pročistíme, tak bychom se asi dalšího jara nedožili. Naše tělo to totiž dělá kontinuálně. Dělá to pořád. Každý den. Každou minutu. 

Když si tohle srovnáme v hlavě, můžeme si znovu položit otázku: JAK MŮŽU SVOJE TĚLO DETOXIKOVAT?

Logická odpověď je: Můžeme se zamyslet nad tím, co jíme, pijeme, co dýcháme a čím se obklopujeme. 

Naše tělo může poškozovat cokoli nevhodného, s čím jej přivádíme do kontaktu. Mohou to být nevhodné potraviny a slazené nápoje, znečištěný vzduch, toxické látky z kosmetiky, kterou se mažeme nebo toxické látky z některých materiálů, z nichž se vyrábí levný nábytek, oděvy nebo podlahové krytiny. Mohou to být pesticidy, které konzumujeme spolu s levnou zeleninou, měď, kterou v sobě mají ryby v důsledku znečištěného životního prostředí, hormony, které přijímáme z masa z velkochovů a takto bychom mohli pokračovat donekonečna. 

Tím, že přestaneme do svého těla posílat látky, které mu škodí, svému tělu úžasně odlehčíme. Přestaneme zatěžovat játra a ledviny. Přestaneme si ničit žaludek a střeva. Přestaneme likvidovat svůj mikrobiom. 

TAKŽE, NENÍ LEPŠÍ SE MÍSTO JEDNORÁZOVÉ AKCE ZAMYSLET NAD TÍM, CO DĚLÁME SVÉMU TĚLU KAŽDÝ DEN? 

Není lepší místo detoxikace (která stejně většinou nefunguje tak, jak ji marketing prezentuje) do svého těla toxické látky nepřijímat?

Chápu. Koupit si jednorázově detox kúru, během tří týdnů ji spotřebovat a pak se vrátit ke svému původnímu životnímu stylu je určitě jednodušší. 

Ale zamysleme se nad tím, jestli je to i lepší. Možná se krátkou dobu po detoxu cítíme lépe.

Ale proč? Protože jsme na ty tři týdny změnili životní styl. Přestali jsme přijímat kalorie navíc. Omezili jsme potraviny a nápoje, které nám způsobují velké výkyvy glukózy v krvi. Při dexotu jsme asi taky přestali pít slazené a energetické nápoje a alkohol a zaměřili se na to, abychom trošku zvýšili pohybovou aktivitu. A proto se po detoxu cítíme lépe.

Jak dlouho to ale vydrží? Přinese nám to trvalý výsledek? 

Asi ne, když to musíme další rok opakovat.

Není proto lepší se před tím, než zmáčkneme tlačítko OBJEDNAT,  zamyslet nad tím, jestli není lepší změnit svůj životní styl, abychom se cítili dobře pořád?

Moji klienti mohou potvrdit, že změna životního stylu není žádná drastická dieta. Není to o omezování a pevné vůli. Je to o správných volbách a změně návyků.

Právě probíhá 28 denní jarní výzva. Její účastníci dělají právě tyto malé změny. Teď jsou v polovině a z ohlasů vím, že se cítí lépe. A mají tu výhodu, že jim to už zůstane. 

PROČ?

Protože nedrží dietu, ale mění svůj životní styl. Mění ho tak, aby se ve svém těle cítili dobře, byli zdraví a měli hodně energie.

Už pochopili principy chování, které jim toto umožní. Proto se nemusí omezovat ani se stranit společnosti. Normálně chodí do práce, normálně se stýkají s přáteli, pár z nich si udělalo dovolenou v zahraničí, někteří absolvovali služební cestu. A přesto všechno to jde. A baví je to. 

PROČ?

Protože cítí změnu. Protože si začali věřit. Protože jediné, co udělali, je, že přestali své tělo zatěžovat a začali s ním spolupracovat. Je to jednoduché, ale účinné.

Pamatujte, k tomu, abychom se cítili ve svém těle dobře, nám nepomůže jedna detox kúra. K tomu nás posune to, co se svým tělem děláme každý den.

Co udělat, aby novoroční předsevzetí fungovala?

CO UDĚLAT, ABY NOVOROČNÍ PŘEDSEVZETÍ FUNGOVALA?

S příchodem nového roku si mnoho z nás dává předsevzetí, která nás mají posunout k našemu lepšímu já: „Letos zhubnu“, „začnu cvičit“, „budu se o sebe víc starat“, „zlepším své zdraví“, „přestanu kouřit“, „udělám si víc času na sebe“, „budu trávit méně času v práci“, „budu víc šetřit“, „budu se méně stresovat“….

Předsevzetí jsou to všechna bohulibá a určitě by se vyplatilo, kdybychom je dodrželi. Ale většinou se tak nestane, podle statistik to dokáže jen 16 % z nás. 

 PROČ TO TAK JE?

Je to proto, že máme slabou vůli, nejsme dost motivovaní nebo jsme prostě k ničemu, když si nedokážeme poručit?

Ne!  Proto to není!

KDE JE TEDY ZAKOPANÝ PES?

Je to proto, že výše uvedená předsevzetí představují cíle, které jsou na hony vzdálené od naší současné situace a jejich dosažení na nás mává někde daleko na obzoru. Proto už po prvním měsíci zhruba čtvrtina lidí ztratí původní motivaci a v únoru není v tělocvičnách po ledňáčcích ani stopa. 

JE TEDY VŮBEC MOŽNÉ USPĚT?

Určitě ano. Kdyby to možné nebylo, tak bychom mezi sebou neviděli lidi, kteří to dokázali a kteří nás ke změně inspirují. Přečtěte si příběhy mých klientů, ti všichni to dokázali…

A JAK TO TEDY LZE UDĚLAT?

Náš mozek jede v zajetých kolejích. Budeme muset zapracovat na tom, abychom vypnuli autopilota a vědomě zavedli do svého života konkrétní malé změny, které budou každý den zvládnutelné a které v součtu udělají velký posun dopředu.

ZJISTĚTE VAŠI SKUTEČNOU MOTIVACI

V první řadě je dobré si ujasnit, proč jsme si dané předsevzetí dali. To znamená, strávit pár minut tím, že si řekneme, co je ve skutečnosti naší motivací. Příklad je třeba tenhle:

Předsevzetí „V příštím roce chci zhubnout 10 kilo!“

Zkuste si položit otázku PROČ VLASTNĚ CHCI ZHUBNOUT? Co mi na současné situaci vadí tolik, že ji chci změnit? Jak bych chtěl(a) vypadat nebo se cítit? A pokračujte, až se doberete skutečné podstaty vašeho problému. 

A hurá, máme to! Posunuli jsme se od vágního prohlášení „chci zhubnout“ ke skutečné motivaci: „chci, aby mě přestaly bolet klouby“, „chci si v létě obléknout bez obav plavky“, „nechci si koupit větší oblečení“, „chci předejít tomu, abych musel(a) začít brát léky na tlak, cukrovku“, „chci být v dobré kondici, abych stačil(a) fyzicky svým dětem“…

A jak to konkrétně zrealizovat?

ROZDĚLTE SI VELKÝ CÍL NA MALÉ AKCE

Neúspěšný přístup obvykle vypadá tak, že se na svůj velký cíl vrhneme s velkou vervou a snažíme se změnit všechno naráz – začneme jíst saláty, cvičit jako o život, přemáhat se, abychom si nedali sušenku ke kávě a večer nejedli u televize. Je toho moc najednou, zahltí nás to dlouho to nevydržíme. A protože neznáme svou skutečnou motivaci, tak celé snažení ztroskotá. 

Vy jste ale letos začali jinak. Ujasnili jste si, co vás motivuje a teď v klidu přistoupíte ke konkrétní realizaci vašeho plánu.  Uděláte to tak, že se zamyslíte nad tím, jaké konkrétní kroky můžete udělat hned teď, aniž by to totálně překopalo váš zaběhlý časový rozvrh.

Podívejte se na ten rozdíl:

Předsevzetí: Budu jíst zdravě

Oproti: Až příště půjdu nakupovat, udělám si nákupní seznam, na kterém budou jen potraviny, které by poznala i moje prababička (maso, ryby, tvaroh, sýry, zelenina, ovoce, luštěniny, žitný chléb). Uličky, kde jsou sladkosti, pochutiny a zpracované potraviny budu ignorovat. Jakmile budu mít všechno ze svého seznamu v košíku, zamířím rovnou k pokladně. Výhodné akce na velké balení zboží budu ignorovat.

Výsledek: Je to konkrétní, snadno splnitelné, začnete jíst potraviny, které dělají vašemu tělu dobře, ušetříte čas i peníze a doma nebudete mít potraviny, které vás budou lákat k porušování vašeho záměru. 

Tímto způsobem si můžete konkretizovat další malé krůčky, které vás dovedou k vašemu velkému cíli.

A co když se něco zvrtne?

VŽDYCKY MĚJTE PLÁN B

Žádný den neprobíhá ideálně, proto je dobré mít v rukávu řešení, pokud se něco zvrtne. Pokud jste si do práce připravili krabičku se zdravým obědem a zapomněli ji doma na lince, tak využijte právě tohoto řešení. Jestli jste si obvykle vyběhli koupit na roh bagetu, tak mějte připravenou o kousek lepší variantu. Sami sebe se zeptejte: „Jaké je pro mě lepší řešení než bageta?“ Odpovědí může být: „Objednám si u Vietnamce polévku“, „místo bagety si koupím tvaroh, sardinky a rajčata“, „pošlu sekretářku, aby mi přinesla salát Caesar“…..

A jak si tu motivaci udržet dlouhodobě?

VIZUALIZUJTE SI KONKRÉTNÍ VÝSLEDEK

Zkuste si představit, že jste svého cíle už dosáhli a zeptejte se sami sebe:

CO SE V MÉM ŽIVOTĚ ZMĚNILO? JAK SE CÍTÍM? KTERÉ VĚCI, KTERÉ TEĎ DĚLAT NEMŮŽU, UŽ DĚLÁM? Odpověď může být: „Nemusím hlídat každé ráno, abych si vzal(a) léky na tlak“, „v plavkách se cítím perfektně“, „můžu si dát závod se svými dětmi a nezadýchávám se,“…..

Představte si, jak se vaše budoucí já cítí. Tento pocit si nechte a vždycky si ho ve slabé chvilce, když ztrácíte motivaci, připomeňte.

POTŘEBUJETE POMOCI MALÉ KRŮČKY VYTVOŘIT A ZAČLENIT DO SVÉHO ŽIVOTA?

Jestli vám připadá, že to, co je napsané výše je logické, ale je to nad vaše možnosti, tak se na mě obraťte. Společně to určitě zvládneme! Příští rok už nebudete muset číst, jak změnit to, s čím nejste spokojeni, protože už to dávno budete dělat! A o to právě jde. Nečekat na to, až budou ideální podmínky začít se sebou něco dělat. Důležité je začít hned teď, v situaci, která sice není ideální, ale která vám dovolí dělat malé změny, které v součtu způsobí, že příští rok už budete úplně jinde než jste teď. 

 A na závěr citát Walta Disneyho: “Jediný způsob, jak začít, je přestat o tom mluvit a začít to dělat“.

Takže nečekejte a začněte TEĎ!

 

 

Kolik kalorií má štědrovečerní večeře?

KOLIK KALORIÍ MÁ ŠTĚDROVEČERNÍ VEČEŘE A JAK MŮŽETE NĚJAKÉ Z NICH UŠETŘIT?

Štědrovečerní večeře je jen jednou v roce, tak si ji pořádně užijte. Ale zároveň je dobré vědět, kolik kalorií během jednoho jídla sníte a zamyslet se nad tím, jestli by se nedaly nějaké z nich ušetřit. 

 

CHCETE ZNÁT VÁNOČNÍ DESATERO?

 

Jestli chcete pomůcku, podle které se můžete orientovat, připravit se na některé ze situací, které během Vánoc pravděpodobně nastanou a projít vánočními svátky bez ztráty květinky, tak si stáhněte brožuru Vánoční desatero, kterou máte k dispozici na mých stránkách úplně zdarma. 

Kolik kalorií má vánoční cukroví?

KOLIK KALORIÍ MÁ CUKROVÍ A VÁNOČKA A JAK S NIMI ZACHÁZET, ABYCHOM PO VÁNOCÍCH NEMUSELI POVOLOVAT PÁSEK?

Vánoce jsou svátky klidu a pohody a patří k nim i jídla, která běžně během roku nejíte. 

Ale víte, že je možné, abyste si Vánoce užili, a přitom si nemuseli povolovat pásek?

Víte, že není nutné hledat „zdravé“ varianty cukroví? 

PROČ?

Protože za prvé „zdravé cukroví“ bude chutnat jinak, než jste zvyklí a za druhé „zdravá“ varianta cukroví neexistuje. Všechno cukroví v sobě kombinuje cukr a tuk, a to nic zdravého není, a navíc to má vždycky hodně kalorií. A tak je potřeba k cukroví přistupovat. Tj. vědět, že obsahuje hodně kalorií a že to není nic, co byste měli jen tak z nudy pojídat. 

Proto je dobré se orientovat v tom, kolik kalorií cukroví a Vánočka zhruba obsahuje a zařadit pár triků, jak minimalizovat škody, které jejich pojídáním napácháte. 

Níže jsou uvedeny příklady vánočního cukroví, jejich kalorická hodnota a ekvivalent toho, co musíte fyzicky udělat, abyste všechny kalorie spálili. Je to překvapivě mnoho.

Když si dáváte Vánočku nebo cukroví, dejte pozor, co k nim pijete. Pokud je to káva nebo čaj bez cukru, prakticky žádné kalorie nepřidáváte. Ale podívejte se, o kolik kalorií navýší váš příjem další nápoje.

JAK SI TEDY DOPŘÁT CUKROVÍ A VÁNOČKU A NEPŘIBRAT? 

Upečte si menší kousky cukroví. Z obrázku nahoře je vidět, že rohlíčky jsou menší než pracky, a proto mají i méně kalorií. Takže udělejte malé všechny druhy cukroví. Bude to vypadat dobře a snížíte kalorie na jeden kousek. 

Při pečení dejte do těsta o 20 % méně cukru. Na chuti to nepoznáte, na celkových kaloriích ano.

Z vánočky si ukrojte tenčí plátky. Vizuálně to na talíři nepoznáte, na kalorickém příjmu se to odrazí.

Část upečeného cukroví rozdejte. Uděláte někomu radost a sobě odstraníte pokušení.

Cukroví ani vánočku nejezte z nudy, nejezte ji jen tak mimochodem, protože leží na stole nebo proto, že si ji dává někdo jiný. Ideálně to jezte tehdy, když máte hlad.

Když už si cukroví vezmete, vždycky si vybrané kousky přendejte na malý talířek. Nemusíte ochutnávat všechno, stačí vám dva kousky.

Když ho jíte, seďte u toho v klidu, jezte ho pomalu, nedějete u toho nic jiného. Jen seďte a pomalu si to vychutnejte.

Vánočku si nemažte máslem ani marmeládou. Jak vidíte, tuku a cukru je v ní dost, není důvod přidávat další.

Během Vánoc se stejně jako ve zbytku roku snažte mít jenom 3 hlavní jídla, která jsou založena především na kombinaci bílkovina-zelenina. Tato jídla vás zasytí a nebudou ve vás vzbuzovat chutě na sladké. Pokud si chcete dát cukroví, tak si ho dejte až po jídle. Díky tomu, že budete mít v žaludku hlavní jídlo, sníte ho méně.

Nepřejídejte se. Přestaňte jíst ve chvíli, kdy jste plní tak z 80 %. Po jídle byste neměli být unavení a otupělí, ale měli byste mít dostatek energie a chuť na nějakou aktivitu.

Každý den udělejte nějakou delší fyzickou aktivitu – buď se jděte projít, zajezdit na běžkách, lyžovat, zacvičit si do posilovny nebo třeba naštípat dříví.

Neříkejte si, že o Vánocích opustíte všechny zvyky, které jste se při naší spolupráci naučili, pořádně si to užijete a začnete až v lednu. Za prvé, lednová předsevzetí dlouho nevydrží a za druhé bude vaše lednová startovní čára posunutá o velký kus dozadu. A to je přece škoda, ne?

Kolik kalorií má svařák, punč a vaječný koňak?

JAK SI KALORICKY STOJÍ VÁNOČNÍ NÁPOJE A JAK S NIMI ZACHÁZET, ABYCHOM PO VÁNOCÍCH NEMUSELI POVOLOVAT PÁSEK?

Začaly adventní trhy a skoro na každém rohu nás láká vůně svařeného vína, grogu nebo punče. V dnešním newsletteru se podíváme na to, kolik mají kalorií a jak to udělat, abychom si předvánoční atmosféru užili a nemuseli po vánocích přidávat  nové dírky na pásku.

Pro ty z vás, kteří dávají přednost poslechu před čtením textu je připravené video na toto téma na YouTube nebo stejné sdělení formou obrázků na Instagramu nebo Facebooku.

KOLIK KALORIÍ MAJÍ VÁNOČNÍ NÁPOJE?

Svařené víno, grog, vaječný koňak a punč k vánoční atmosféře prostě patří. Nemusíte si je odpírat, ale je dobré se orientovat, kolik kalorií a cukru se v nich skrývá.

Všechny zmiňované nápoje v sobě kombinují alkohol a cukr. To samo o sobě znamená hodně kalorií. Podíváme se na ty nejběžnější.

Svařené víno má v sobě zhruba 40 g cukru a dodá vám 950 kJ (230 kcal). Jeden svařák má tedy kalorickou hodnotu jednoho donutu. Dva svařáky představují jedno celé hlavní jídlo navíc. Zhruba stejně je na tom punč nebo vaječný koňak (obrázky najdete na Instagramu nebo Facebooku).

Abyste spálili všechny kalorie obsažené v jednom svařáku, museli byste buď 26 minut běžet nebo se 52 minut procházet rychlou chůzí. 

 

TAKŽE JE JASNÉ, ŽE VÁNOČNÍ NÁPOJE JSOU DOST VELKÁ KALORICKÁ BOMBA. JAK S NIMI TEDY ZACHÁZET, KDYŽ NECHCETE PŘIBRAT? 

Vždycky si uvědomte, kolik kalorií mají a zeptejte se sami sebe, proč si je jdete koupit.

Svařák nebo jiné vánoční nápoje si nedávejte z nudy, nedávejte si je proto, že jsou na každém rohu k dispozici nebo proto, že si je dávají všichni ostatní.

Dávejte si je tehdy, když vám to přinese další bonus, třeba příjemnou chvilku strávenou s přáteli. Ne tehdy, když sami někam spěcháte a pili byste ho za chůze.

Vždycky se zastavte, pijte ho pomalu a v klidu a vychutnejte si jeho vůni a chuť. 

Kupujte si ho výjimečně, ne pravidelně, protože pak to ztratí to kouzlo a zbydou jen zbytečné kalorie.

Pamatujte, že pro dobrý pocit stačí většinou jeden svařák, nemusí jich být několik.

Vždycky si vzpomeňte, že jeden svařák znamená hodinu chůze, takže adventní trhy spojte s dlouhou procházkou nebo si jděte před tím zacvičit.

A hlavně, když už si ho dáte, když víte, proč to děláte a přinese vám to příjemné chvíle strávené s ostatními, tak si to užijte, nevyčítejte si to a ani se za to netrestejte. A když vám to ten bonus nepřináší, tak si ho prostě nedávejte. Ušetříte si tím spoustu kalorií.

 

Kdo má zodpovědnost za moje zdraví?

CO ŘÍKAJÍ STATISTIKY?

Podle zprávy WHO z roku 2019 se v posledních 50 letech spustila ve vyspělých zemích úplná epidemie obezity. Od roku 1975 se počet obézních lidí v EU zvýšil o 161 %! Zhruba 59 % dospělých obyvatel EU je obézních. To je celkem dost, nemyslíte?

A CO ŘÍKAJÍ DATA O NÁS, ČEŠÍCH?

Ačkoli jsme se dříve vysmívali Němcům, ukazuje se, že je na čase s tím přestat, protože jsme je předběhli. Češi zaujali na žebříčku nejtlustších národů EU místo na bedně, máme bronzovou medaili, jsme třetí. Před námi jsou obyvatelé Malty a Chorvati.

Když se jen tak rozhlédnete na ulici nebo v metru, asi vás tento výsledek nepřekvapí. V Čechách trpí 60 % dospělých nadváhou, 20 % z nás je obézních. 

BUDE SE TO ZLEPŠOVAT?

Bohužel to tak nevypadá, protože se rapidně zvyšuje obezita dětí. Ve věkové skupině 7-9 let je třetina dětí obézních, další velká skupina trpí nadváhou.

CO VYROSTE Z OBÉZNÍCH DĚTÍ?

Ještě  tlustší dospělí!

DIVÍTE SE TOMU?

Podívali jste se na etikety ranních cereálií, které vaše děti každý den snídají? 

Ne?

Tak to udělejte. Jak asi naloží dětský organismus s takovou dávkou cukru? Přirozeně by ho chtěly vyběhat nebo vyskákat, prostě se ho zbavit pohybem.

Co ale musí dělat ve škole?

No přece bez hnutí hodiny a hodiny sedět.

Zamysleli jste se nad stoupajícími počty dětí s diagnózou ADHD?

Nenapadá vás náhodou, že by to mohlo mít souvislost?

Podívali jste se někdy na složení oběda vašich dětí ve školní jídelně?

Kdybyste to udělali, zjistili byste, že to, co tam jedí, má většinou ke skladbě ideálního jídla hodně daleko.

Víte, co si vaše děti kupují cestou ze školy v supermarketu?

Na konzultacích rodičů s dětmi v mojí poradně se často ukazuje, že jsou rodiče překvapeni tím, co jejich děti mezi jídly snědí. 

Máme se tomu divit?

Nemáme. Protože když je oběd ve školní jídelně neuspokojí, tak jdou do supermarketu. 

Co si tam vyberou?

No přece to, co vidí každý den v reklamě – slazené nápoje, přeslazené mléčné výroby, sušenky, brambůrky a další skvělé výrobky potravinářského průmyslu.

Co to s nimi udělá?

Rozhodně nebudou mít stabilní a vyrovnanou energii. Navíc si zvyknou na vysokou hladinu dopaminu, které tyto potraviny stimulují a budou trpět propady nálad, smutkem a výbuchy vzteku, dokud si hladinu opět nevyrovnají.

Jak?

Tím, že si dají další potraviny, které dopamin stimulují. 

NEZDÁ SE VÁM, ŽE JE TO ZAČAROVANÝ KRUH?

Bohužel je to začarovaný kruh.

JAK MYSLÍTE, ŽE SE DÁ Z TOHO KRUHU VYSTOUPIT?

Jedině tím, že změníte své stravovací návyky vy i vaše děti. V poradně se často stává, že se rodič ptá, co by mělo dítě změnit. Dítě většinou opakuje to, co vidí u rodičů. Takže, změnit musíte něco vy, aby vaše dítě vidělo, že to, co mu říkáte, taky děláte. Nemůžete mu zakazovat pít slazené nápoje a držet při tom v ruce Colu.