Galerie – Jezdobře

12 prosince, 202512 prosince, 2025

Jak si užít advent bez zbytečných kil?

JAK SI UŽÍT ADVENT BEZ ZBYTEČNÝCH KIL?

Magický adventní čas se v posledních letech tak nějak ztratil v nánosu shonu, stresu a povinností. Když si připadáme jako křeček v kolečku a běháme od jedné povinnosti ke druhé, máme pak ve chvílích, kdy nastane kýžený klid mnohem větší tendence dávat si nevhodná jídla plná kalorií. Říká se tomu emoční pojídání prázdných kalorií a je to jev, se kterém pracuji téměř se všemi svými klienty.

Jak tedy zvládnout adventní čas bez toho, že by nás tlačil pásek a trpěli jsme výčitkami svědomí?

V první řadě je důležité si uvědomit, že tenhle jev existuje a rozklíčovat, zda se nás tenhle problém týká. A pak je důležité mít správné informace a začít s nimi pracovat. Když nebudeme podléhat impluzům, můžeme si Advent i vánoční čas v pohodě užít a v lednu nehledat, jak kila, která se záhadně objevila, zase shodit.

Pro adventní a vánoční čas se proto hodí znát několik zásad.

PŘISTUPUJME K JÍDLU VĚDOMĚ

V období adventu je kolem nás ještě více příležitostí dát si jídlo nebo pití mezi normálními jídly, než v průběhu roku. Každé jídlo má kalorie a pokud jíme tehdy, když nemáme hlad, je to jasný signál, že jídlo zrovna v tuto chvíli nepotřebujeme. Nikdo ale nechce žít celou dobu v restrikcích, proto je vědět, jak kalorické dané jídlo mimo plán je a proč si ho jdeme dát.

Proto je vždycky dobré si odpovědět na následující klíčovou otázku:

PROČ si jdu dané jídlo dát? Pokud jsme sami doma a je nám zrovna smutno, nudíme se nebo jsme vystresovaní, je lepší se jít projít, zacvičit si nebo si udělat dechové cvičení. To nás okysličí, dodá endorfiny a budeme se cítit lépe, než když sníme hrst cukroví nebo si nalijeme skleničku. Kalorie navíc je lepší si schovat na chvíle, kdy jsme ve společnosti.

Pokud jsme na večírku nebo na návštěvě, asi si nějaké jídlo nebo pití mimo plán dáme. Zde je opět dobré se orientovat v tom, která jídla nám udělají větší a která menší škodu (o tom dále) a dobře si vybírat.

MĚJME POVĚDOMÍ O KALORICKÉ HODNOTĚ JÍDLA A PITÍ

Jídlo a pití nejsou jen kalorie, je to informace pro tělo, jaké metabolické dráhy spouštět. Pokud preferujeme potraviny s vysokou nutriční a nízkou kalorickou hodnotou a dostatečným obsahem vlákniny, tak se brzy dostaví POCIT SYTOSTI a my automaticky přestaneme jíst. Proto si na rautu vybírejte hlavně roastbeef, ryby, uzeného lososa, libové maso, tofu, hummus, vejce, tvarohové pomazánky a doplňte pěknou porcí různobarevné zeleniny. Bílkoviny a zelenina mají velký objem a vysokou sytící schopnost, navíc nezpůsobují velké výkyvy cukru v krvi, takže přirozená brzda bude fungovat.

Pokud se rozhodnete pít alkohol, mějte na paměti, že je to pro naše tělo toxin, proto vybírejte nejméně špatnou variantu, pijte pomalu, zapíjejte hojně vodou a přestaňte včas. Nejlepší volbu představuje suché víno, prosecco a koktejly míchané se sodovkou jako vodka-soda-limetka (skinny bitch).

Nápoje nabízené na adventních trzích jsou většinou kombinací alkoholu a cukru. To dohromady dává opravdu hodně kalorií. Proto je dobré se opět zeptat, proč si jdu daný nápoj koupit a kolik ho potřebuji. Jeden řádně oslazený svařák znamená skoro hodinu chůze, proto je dobré si ten druhý rozmyslet. Kalorie v alkoholických nápojích jsou porovnané níže.

V adventním čase nás na ulicích lákají různě ochucené kávy. Samotná káva není špatná, ale čím více dalších ingrediencí do ní přidáme, tím se zvyšuje kalorická hodnota, jak vidíte níže.

Další kapitola jsou Adventní trhy, které přestávají být o vánoční atmosféře a staly se food marketem, který nabízí množství jídel, z nichž většina má vysokou kalorickou hodnotu, protože se jedná buď o kombinaci cukr-tuk nebo cukr-tuk-sůl. Tahle kombinace ovlivňuje hormon dopamin, takže ztratíme záklopku a sníme více než potřebujeme, a navíc způsobí velké výkyvy cukru v krvi, tj. vysokou produkci inzulínu, takže máme po celý zbytek dne chutě na sladké.

Takže, pokud si něco na adventních trzích rozhodnete koupit, vybírejte chytře. Podívejte se, jaký je rozdíl mezi plněným trdelníkem a normálně velkým kouskem perníčku. Když přepočteme plněný trdelník na množství uloženého tuku, vyjde nám asi třetina kostičky másla. Proto je lepší si vybrat perníček. Anebo si vybrat trdelník bez náplně a rozdělit se o něj s přáteli.

JAK TEDY ADVENT A VÁNOCE STRÁVIT PŘÍJEMNĚ A V LEDNU NEŘEŠIT PŘIBRANÁ KILA?

Zde je shrnutí hlavních zásad:

Většinu svých jídel založte na bílkovině a zelenině. Ideální je preferovat polévky typu hlavního jídla. Tohle jídlo obsahuje málo kalorií, má vysokou sytící schopnost a nezpůsobuje glykemické špičky a propady. To je prevence chutí na sladké.

U jídla mimo plán musíte vždy vědět, proč si ho jdete dát.

Preferujte menší porce, rozdělte se s přáteli.

Jezte pomalu, vnímejte, jak se cítíte. Pomalá konzumace jídla dá šanci hormonu sytosti předat svůj vzkaz, který zní: přestaň jíst!

Vynechte smažené pokrmy. Smažené = víc kalorií.

Dávejte pozor na přidaný cukr. Kávu a ostatní nápoje vybírejte bez sirupu a bez cukru. Ušetříte kalorie a zbavíte s chutí na sladké.

Na návštěvy, adventní trhy a večírky dojděte pěšky. Cestou domů si udělejte malou zacházku – spálíte pár kalorií a zjistíte, zda jste to s velikostí porcí nepřehnali.

Nedávejte si jídlo a pití z nudy, jako lék na špatnou náladu nebo kompenzaci stresu.

Pokud se rozhodnete dát si jídlo mimo plán, dejte si ho proto, aby vám zpříjemnilo krásnou atmosféru strávenou s těmi, které máte rádi. A na to stačí jen malý kousek.

2 června, 20252 června, 2025

Jak ušetřit v létě kalorie? Dávej pozor, co piješ!

CHCEŠ V LÉTĚ UŠETŘIT KALORIE? TAK DÁVEJ POZOR NA TO, CO PIJEŠ!

V létě je nutné víc pít. To je logické. Ale je také potřeba si vybírat, co pijeme, protože pitím do sebe můžeme dostat jen tak mimochodem víc kalorií než jídlem. A špatná zpráva? Tekuté kalorie se usazují kolem pasu! Jen malý příklad.

Jedna plechovka limonády obsahuje kolem 150 kalorií, zčásti tvořených cukrem. Když ji budeme pít každý den, tak příští rok touhle dobou budeme koukat na 7 kilo tuku, který se nám bude houpat kolem pasu (3,5). Není lepší se napít něčeho jiného?

CO JSOU SLAZENÉ LIMONÁDY?

Sladké limonády, zahrnují veškeré nápoje s přidaným cukrem nebo sladidly, jako jsou například kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, sacharóza nebo koncentráty ovocných šťáv. Ano, patří sem i ty zdravě vypadající DOMÁCÍ LIMONÁDY, které si dáváme v restauraci. Dále kolové nápoje, toniky, ovocné džusy, sladké citronády, energetické drinky a jiné slazené nápoje.

ALE DŽUSY JSOU PŘECE ZDRAVÉ?

Džusy zdravé nejsou, jsou to tekuté kalorie. Jasně, je to ovoce. Jsou to vitamíny. Ale když ovoce rozmixujeme a vlákninu vyhodíme, zbavíme se důležité části ovoce. Jednak je vláknina dobrá pro zahuštění stolice a taky snižuje přestup cukru do krve. Bez ní se ovocný cukr se stane velmi rychle využitelným a dostane se do krve rychleji. Výsledkem je vzestup glykémie a následný propad, který v nás později vzbudí chutě na sladké potraviny. U dětí to zase aktivuje přirozený instinkt cukr spálit a začnou běhat a zlobit, aby se ho rychle zbavily. Napadlo vás někdy, proč tak vzrostly diagnózy ADHD? Není to právě kvůli tomu, že dnešní děti přijímají mnohem víc cukru než dřív?

Takže, jestli chcete vitamíny, dejte si celé ovoce. Všechny příznivé složky, které ovoce obsahuje, dostanete kompletní, i s vlákninou, a navíc vám bude déle trvat, než ho sníte a tím se přestup cukru do krve ještě zpomalí. Navíc, jedno jablko vám bude trvat rozkousat zhruba 7 minut. Ale džus ze 3 jablek do sebe hrknete během několika vteřin. Jak na to asi vaše tělo zareaguje?

ALE SMOOTHIE ZDRAVÉ JE!

Se smoothie je to podobné jako s džusem. Když si ho dáváte odpoledne mimochodem, dostanete do sebe hodně cukru a kalorií během krátkého okamžiku.

Pokud jste milovníci smoothie a nedokážete se bez něj obejít, použijte ho místo snídaně a připravte si ho doma. Ideálně použijte ovoce, které neobsahuje příliš sacharidů, což jsou všechny bobulovité plody. Můžete přidat i zeleninu, pokud vám v chuti nevadí. Snídaně by měla obsahovat bílkoviny, které dodáte pomocí kefíru nebo řeckého jogurtu. V nejhorším můžete přidat kvalitní proteinový prášek. Nezapomínejte také na zdravé tuky a přidejte lžíci ořechů nebo semínek. Všechno rozmixujte a hlavně, pijte to fakt pomalu. Takhle do sebe dostanete kromě cukru i další živiny a zpomalíte rychlost, kterou se cukr dostane do krve.

Ale pokud můžete, tak svoje jídla nepijte. Máte přece stále ještě zuby, tak je používejte a kousejte. Tím si uvědomíte, že to, co přijímáte, není jen nekalorická tekutina, ale jídlo.

A CO KOMBUCHA?

Kombucha obsahuje probiotické kultury, ale i zbytkový neprokvašený cukr v obsahu 5-12 g/l. Pokud si kombuchu připravujete doma, je zde nebezpečí kontaminace mikroorganismy které vám můžou dokonce škodit. Takže zase – pokud chcete probiotika, dejte si jogurt, kefír, kimchi nebo kysané zelí. Je to bezpečnější i z hlediska kontaminace.

LIMONÁDY NEOVLIVŇUJÍ JEN OBVOD PASU, ALE I ZDRAVÍ

Vedle nárůstu hmotnosti může pravidelné pití sladkých limonád zvyšovat riziko vzniku cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění. (1, 2) Nadměrná konzumace sladkých nápojů může způsobit také přetížení jater a přeměnu fruktózy na tuk. Tento tuk se částečně ukládá v játrech a může vést k nealkoholickému ztučnění jater. (4)

Jak tyto nápoje nahradit?

Naše tělo potřebuje VODU. Voda je život. Je potřeba nejen pro uhašení žízně, ale i reguluje tělesnou teplotu, chrání orgány před otřesy, zajišťuje transport živin v těle, odstraňuje odpadní látky, ředí toxiny a podporuje činnost mozku. Tak proč tělu nedat to, co fakt potřebuje? Ne džus, ne limonádu, ale VODU.

Jestli nedokážeš pít čistou vodu, dej si do ní citrón, bylinky nebo fakt trochu přírodní šťávy. Klidně si dej vodu s bublinkami, jestli ti to pomůže pít víc nebo si udělej kostky ledu. Prostřídej to s minerálkou, nebo studeným ovocným nebo zeleným čajem. Dej si do vody plátky okurky, nakrájené jahody nebo bylinky.

Dětem nech zamrznout do ledových kostiček kousky ovoce nebo bylinek, pak bude jejich nadšení pro pití vody větší.

Pamatuj na to, že všechno je jen o zvyku. Ze začátku ti nemusí neslazená voda chutnat, ale když si připomeneš, proč to děláš, po pár dnech už ti to bude připadat normální. A hlavně, pamatuj, že když nic nezměníš, tak se nic nezmění. Změna začíná malými krůčky. A efekty těch malých krůčků se akumulují do obrovských změn. Za chvíli nastane čas sundat tričko, tak mysli na to, co pod ním chceš najít.

Zdroje:

Fung T. T., Malik V., Rexrode K. M., Manson J. E., Willett W. C., Hu F. B.
Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women.
The American Journal of Clinical Nutrition, 89(4), 2009, 1037–1042.
Zdroj:https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/.
Hu F. B., Malik V. S.
Sugar-sweetened beverages and risk of obesity and type 2 diabetes: epidemiologic evidence.
Physiology & Behavior, 100(1), 2010, 47–54.
Zdroj:https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/.
National Cancer Institute.
Sources of Calories from Added Sugars among the US population, 2005–2006.
Risk Factor Monitoring and Methods Branch Web site, Applied Research Program.
http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/added_sugars/.
Zdroj:https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-drinks/sugary-drinks/.
Ouyang X., Cirillo P., Sautin Y., McCall S., Bruchette J. L., Diehl A. M., Johnson R. J., Abdelmalek M. F.
Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease.
Journal of Hepatology, 48(6), 2008, 993–999.
ISSN: 0168-8278.https://doi.org/10.1016/j.jhep.2008.02.011.
Reedy J., Krebs-Smith S. M.
Dietary sources of energy, solid fats, and added sugars among children and adolescents in the United States.
Journal of the American Dietetic Association, 110(10), 2010, 1477–1484.

24 března, 202524 března, 2025

Je potřeba se speciálně detoxikovat?

JE POTŘEBA SE SPECIÁLNĚ DETOXIKOVAT?

Odpověď je jednoduchá – NE. Nelepší detoxikační plán je ten, když přestanete své tělo zatěžovat toxickými látkami, upravíte své stravování tak, abyste svému tělu dodali kvalitní živiny a využijete jeho přirozenou schopnost udržovat se v rovnováze. To přesně teď děláme ve skupině v rámci jarní výzvy. A výsledek? Více energie, lepší spánek, žádné chutě na sladké potraviny a volné kalhoty v pase. Jestli se i vy chcete na jaře cítit lépe, tak dejte svému tělu šanci se do rovnováhy dostat.

JAK SE TĚLO ČISTÍ

Zapomeňte na drahé detoxikační čaje, odvodňovací pilulky nebo očistné šťávové kúry. Zní to lákavě – štíhlá postava, zářivá pleť a příliv energie díky jednomu zázračnému produktu. Pravda je ale taková, že nic z toho nepotřebujete. Vaše tělo má totiž své vlastní detoxikační mechanismy, které fungují nepřetržitě a zdarma.

Kdyby naše tělo čekalo na to, až si jednou za rok vzpomeneme na jarní detox, asi bychom moc dlouho nevydrželi. Detoxikace není jednorázová akce – je to nepřetržitý proces, který probíhá každý den, každou minutu. Naše orgány – játra, ledviny, kůže, plíce a střeva pracují na plné obrátky, aby nás zbavily odpadních látek a udržely optimální rovnováhu.

Játra denně odbourávají spoustu látek, které tělo samo vytvořilo nebo které jsme přijali potravou. Ledviny filtrují kapalinu a vylučují kyselinu močovou v moči. Kůže tělo zbavuje odpadních látek za pomoci pocení. Trávicí soustava vstřebává živiny a vylučuje nestrávené zbytky potravy pomocí stolice. Pokud tyto orgány fungují správně, není třeba utrácet za produkty, které vám slibují nemožné. Místo zázračných přípravků je mnohem efektivnější podpořit přirozenou detoxikaci změnou životního stylu. A za ušetřené peníze si koupit kvalitní potraviny, které dodají vašemu tělu živiny, které skutečně potřebuje.

CO MŮŽU PRO OČIŠTĚNÍ SVÉHO TĚLA UDĚLAT?

Základem je nezatěžovat tělo nezdravými návyky. Omezte alkohol, kouření, rychle vstřebatelné cukry, nadužívání léků a konzumaci vysoce zpracovaných potravin, které zbytečně zatěžují játra a ledviny.

Naopak se zaměřte na vyváženou a pestrou stravu plnou čerstvých a přirozených potravin. Ovoce, zelenina, kvalitní bílkoviny a tuky, dostatek vlákniny jsou vašimi nejlepšími spojenci. Přirozené potraviny jsou pro vaše tělo to nejlepší palivo.

Věnujte pozornost dechu. Způsob, jakým dýcháte, významně ovlivňuje rychlost vašeho metabolismu, míru vaší energie, sklony k zánětům i psychickou pohodu. Pokud se chcete dozvědět více o funkčním dýchání a využít jeho benefity, je to možné v rámci konzultací v mojí poradně.

Nezapomínejte ani na pohyb. Nemusíte běhat maratony nebo trávit hodiny ve fitness centru. Stačí pravidelná aktivita – chůze, jízda na kole, plavání nebo obyčejný výstup po schodech místo výtahu. Pohyb zlepšuje cirkulaci krve a lymfy, což pomáhá tělu efektivněji odstraňovat toxiny. Pokud se chcete do cvičení pustit pod vedením zkušeného odborníka, můžete využít služby Jiřího Laciny (www.jl-rehab.com).

Naše tělo je úžasně schopné a zvládne se detoxikovat samo, pokud mu dáme prostor a podmínky. Ušetřete si peníze i zklamání a raději pečujte o své tělo přirozeně – pestrou stravou, pohybem a zdravým životním stylem. To je ten pravý „detox“, který skutečně funguje.

MÝTY O DETOXIKACI TĚLA

Je možné, že jste nějaký druh detoxu zkusili a cítili jste se po něm dobře. Jak to?

Protože jste na nějakou dobu změnili životní styl.

Protože jste začali věnovat větší pozornost svému tělu. Přestali jste přijímat kalorie navíc. Omezili jste potraviny a nápoje, které vám způsobovaly velké výkyvy glukózy v krvi. Také jste asi přestali pít slazené a energetické nápoje a alkohol a zaměřili se na to, abyste trošku zvýšili pohybovou aktivitu. A proto se po detoxu cítíte lépe.

Jak dlouho to ale vydrží? Asi ne moc dlouho, když to každé jaro musíme opakovat. Časté „detoxy“ mohou našemu tělu spíše uškodit než pomoci. Produkty jako detoxikační čaje nebo odvodňovací pilulky často obsahují močopudné nebo projímavé látky. Úbytek váhy, kterého si lidé všimnou, je většinou jen důsledkem odvodnění nebo vyprázdnění střev, nikoliv skutečné ztráty tuku. Tento efekt je navíc jen dočasný a může vést k dehydrataci, narušení střevní mikroflóry a dalším zdravotním komplikacím.

Podobné problémy přinášejí i přísné půsty. Vaše hmotnost sice může klesnout, ale jde hlavně o ztrátu vody a vyprázdnění trávicího traktu, což může rozhodit přirozené trávení a nepříznivě ovlivnit celkové zdraví. Podle studií se lidé po přísném půstu začínají více přejídat, což souvisí se zvýšenou hladinou hormonu leptinu a dalších hormonů, které regulují pocit sytosti.

Není tedy lepší změnit životní styl a cítit se skvěle pořád?

Zdravý životní styl je nejúčinnějším způsobem, jak podpořit přirozené detoxikační procesy těla. Soustřeďte se na kvalitní stravu, pravidelný pohyb, funkční dýchání a dostatek odpočinku místo utrácení za nepotřebné produkty. Přistupujte kriticky k informacím na internetu a nenechte se zlákat sliby, které působí příliš dobře, aby byly pravdivé. Pokud řešíte zdravotní obtíže, obraťte se na skutečného odborníka.

Pamatujte, že zdraví máte jen jedno, a je důležité o něj pečovat s rozvahou a dostatečnou informovaností.

Věřte svému tělu a nechte ho detoxikovat za vás– ví přesně, co dělá. A pokud si nejste jisti, jak přesně začít, tak se na mě obraťte. Ráda vám se změnou vašeho životního stylu pomohu. Stejně jako stovkám klientů před vámi. Jejich recenze si můžete přečíst ZDE.

24 března, 202524 března, 2025

Proč se na jaře zaměřit na játra?

PROČ SE NA JAŘE ZAMĚŘIT NA JÁTRA?

Játra jsou jedním z nejdůležitějších orgánů těla, mají na starosti více než 500 funkcí, které jsou pro náš život nezbytné. Tady si vyjmenujeme ty nejdůležitější z nich:

Játra jsou metabolicky nejaktivnější orgán, i proto mají vyšší teplotu než ostatní orgány těla. V játrech se rozkládají sacharidy, bílkoviny a tuky a skladuje se zásobní glykogen.
Játra jsou hlavní detoxikační orgán. Pomáhají z těla odstranit toxické látky, léky a další nebezpečné látky, které se nám dostanou do krve. V játrech se rozkládá alkohol. V játrech se tvoří kyselina močová.
Játra produkují žluč, která pomáhá metabolizovat tuk.
V játrech dochází k absorbci vitamínů rozpustných v tucích a většiny minerálů.
Játra regulují hladinu cholesterolu v těle.
Játra jsou důležitá pro naši krev – produkují bílkoviny, které jsou nezbytné pro srážení krve, skladují a uvolňují železo. V játrech se likvidují poškozené krvinky.
Játra jsou důležitá pro naši imunitu, filtrují bakterie a toxiny.
Játra pomáhají metabolizovat některé hormony, například inzulín a estrogen. Játra pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi.

To jsou jen některé z funkcí, které pro nás játra vykonávají. Na jaře je dobré věnovat svým játrům zvýšenou pozornost. Podle tradiční čínské medicíny je jaro obdobím obnovy, detoxikace a růstu, proto je potřeba v tomto období svému hlavnímu detoxikačnímu orgánu věnovat vyšší pozornost.

Místo drahých detoxikačních kůr, které tělo často zatěžují, je lepší zvolit jemnější přístup. Odlehčit stravu, snížit množství kalorií, vyřadit vysoce zpracované potraviny a alkohol a soustředit se i na mentální stránku života. To všechno budeme dělat v jarní výzvě. Pokud se k nám chcete připojit a 5 týdnů do velikonoc něco pro své tělo udělat, tak nečekejte. Začínáme už 14. března. Všechny informace a přihlášku máte TADY.

13 ledna, 202513 ledna, 2025

Proč se nevážit? Aneb Jak poznám, že hubnu?

JAK POZNÁM, ŽE HUBNU?

K začátku nového roku se vážou mnohá předsevzetí, často je to záměr zbavit se pár kil a cítit se lépe. Jak ale poznat, že změny, které jste udělali, vedou ke kýženému cíli? Čísla na váze často neodráží, jestli hubnete tuk nebo ne. Jsou i vhodnější parametry, kterými můžete měřit svůj pokrok. A o těch si povíme v dnešním článku.

Proč se nefixovat na číslo, které vidíme na váze?

Na tom, že se každý den vážíte, nemusí být nic špatného. Ale nefixujte se na číslo, které vidíte na displeji. Naše hmotnost během dne kolísá a nemusí vždy odrážet, jestli hubneme nebo ne. Hmotnost se během dne může měnit třeba až o dvě kila. Závisí to na tom, jestli jsme jedli potraviny, které na sebe vážou vodu (hodně sacharidů, hodně sodíku), pili alkohol nebo cvičili. Hmotnost ovlivňuje i fáze menstruačního cyklu, některé léky, váha jídla ve střevech a tekutiny v močovém měchýři a další faktory. Neustálé vážení může být demotivující a proto je mnohem lepší sledovat, jak se cítíme.

Níže máte uvedeno několik znamení, podle kterých můžete poznat, že jste na dobré cestě k vašemu cíli.

10 znamení, že hubnete, aniž byste se museli vážit každý den:

1. Nejste pořád hladoví
Pokud jste upravili svůj jídelníček směrem k vyššímu příjmu bílkovin a nižšímu množství sacharidů možná jste si všimli, že se cítíte mnohem lépe. Snížení příjmu sacharidů odstraní výkyvy cukru v krvi, stabilizuje hladinu inzulínu, což vás osvobodí od chutí na sladké a zjednoduší hubnutí. Vyšší příjem bílkovin zvýšil pocit sytosti, takže vám stačí tři jídla denně a můžete vynechat svačinky. Aminokyseliny obsažené v bílkovinách vysílají do mozku signál sytosti, což tuky ani sacharidy nedokážou ve stejné míře. (2)

2. Cítíte se psychicky lépe
Hubnutí často zlepšuje celkovou psychickou pohodu. Studie z roku 2013 ukázala, že lidé na cestě za nižší hmotností pociťovali více vitality, sebeovládání a méně deprese či úzkosti. (6)

3. Vaše oblečení padne lépe
Možná už nemusíte bojovat při oblékání svých oblíbených džínů, i když na váze ještě velký rozdíl nevidíte. Tento pokrok vás může motivovat pokračovat.

4. Vaše tělo bude pevnější
Pokud navýšíte příjem bílkovin ve vašem jídelníčku, dojde k pozitivním změnám svalové hmoty. Tyto změny nejsou okamžité, ale pokud budete bílkoviny zařazovat pravidelně do každého jídla, svaly budou růst (1). Paradoxně se zvýšení svalové hmoty může projevit zvýšením váhy, i když hubnete tuk. Vaše hmotnost se nebude snižovat, ale vaše tělo bude vypadat mnohem lépe než dřív.

5. Mění se vaše tělesné míry
Zmenšení obvodu pasu je nejen známkou hubnutí, ale i lepšího zdraví. Studie prokázaly souvislost mezi obvodem pasu a nižším rizikem srdečních onemocnění. Změny můžete pozorovat také na rukou nebo např. na stehnech.

6. Bolesti ustupují
Hubnutí může snížit bolest zejména v oblastech, které nesou větší váhu, jako jsou dolní končetiny či bederní páteř (4).

7. Zlepšení zažívaní
Úprava jídelníčku často ovlivní vaše zažívání. Například vyšší podíl vlákniny z ovoce a zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin může odstranit zácpu a je také prospěšná pro střevní mikrobiom.

8. Krevní tlak klesá
Snížení hmotnosti může snížit zátěž srdce, a tím normalizovat krevní tlak, čímž se snižuje riziko srdečního infarktu a mrtvice (3).

9. Přestanete chrápat
Chrápání a poruchy spánku, jako je spánková apnoe, mohou být ovlivněny nadváhou. Snížení hmotnosti je často součástí léčby těchto problémů.

10.Máte lepší pleť
Zdravý životní styl, který zahrnuje vyváženou stravu, dostatek hydratace a pravidelný pohyb, často vede ke zlepšení kvality pleti. Konzumace potravin bohatých na vitamíny a antioxidanty může snížit záněty a podpořit regeneraci kožních buněk. Zároveň pravidelný pohyb podporuje prokrvení, což dodává pleti svěžejší a zdravější vzhled. (5)

Nezapomínejte: Skutečný pokrok neuvidíte na displeji váhy, ale na tom, jak se cítíte, jak vypadáte v zrcadle a jak vám to prospívá zdravotně i psychicky.

Zdroje:

1. Franco, C. M. C., Carneiro, M. A. D. S., Alves, L. T. H., Júnior, G. N. O., de Sousa, J. F. R., & Orsatti, F. L. (2019). Lower-load is more effective than higher-load resistance training in increasing muscle mass in young women. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(Suppl 1), S152–S158. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002970

2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., Woods, S. C., & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1320S–1329S.

3. Katsi, V., Manta, E., Fragoulis, C., & Tsioufis, K. (2024). Weight loss therapies and hypertension benefits. Biomedicines, 12(10), 2293. https://doi.org/10.3390/biomedicines12102293

4. Messier, S. P., Resnik, A. E., Beavers, D. P., Mihalko, S. L., Miller, G. D., Nicklas, B. J., deVita, P., Hunter, D. J., Lyles, M. F., Eckstein, F., Guermazi, A., & Loeser, R. F. (2018). Intentional weight loss in overweight and obese patients with knee osteoarthritis: Is more better? Arthritis Care & Research, 70(11), 1569–1575. https://doi.org/10.1002/acr.23608

5. Sparavigna, A., Di Pietro, A., & Setaro, M. (2005). ‘Healthy skin’: significance and results of an Italian study on healthy population with particular regard to ‘sensitive’ skin. International Journal of Cosmetic Science, 27(6), 327–331.

6. Swencionis, C., Wylie-Rosett, J., Lent, M. R., Ginsberg, M., Cimino, C., Wassertheil-Smoller, S., Caban, A., & Segal-Isaacson, C. J. (2013). Weight change, psychological well-being, and vitality in adults participating in a cognitive-behavioral weight loss program. Health Psychology, 32(4), 439–446. https://doi.org/10.1037/a0029186

30 prosince, 202430 prosince, 2024

Silvestrovské recepty – jak ušetřit kalorie a zachovat chuť

Jestli chcete letos ušetřit pár kalorií, tak to zkuste jinak. Uvidíte, že občerstvení může být chutné, krásné a barevné, a přesto může mít méně kalorií než obvykle. A co tím získáte? Večer si užijete a ráno se přesto budete cítit dobře, nebude vás pálit žáha ani škrtit opasek.

Zkuste se podívat, jak vychází srovnání dvou kusů tradičního šunkového chlebíčku a deseti kousků lososových okurkových jednohubek.

Jak vidíte, rozdíl je opravdu velký. Zaujalo vás to? Pokud ano, tak níže máte ještě pár námětů.

Přeji vám krásné prožití posledního dne v roce !

12 prosince, 202412 prosince, 2024

Vánoční trhy – kolik kalorií má káva, sladké a slané dobroty a alkohol

Vánoce jsou jen jednou v roce a je to příležitost zajít ven, setkat se s přáteli a ochutnat to, co je s těmito svátky spojeno. Advent si lze užít, aniž bychom museli v lednu řešit záhadu, jak se mohlo stát, že se naše oblečení tak nějak zmenšilo. Stačí dodržet pár zásad, nepodléhat impulzům, chovat se vědomě a hlavně, mít ty správné informace. A ty se dozvíš v dnešním příspěvku.

Co nabízejí nazdobené stánky, ze kterých se line ta opojná vůně?

Začneme u kávy. Níže můžeš vidět, že kalorická hodnota kávy se může významně lišit. Zamysli se, proč si kávu dáváš a jakou si vybereš. Čím více dobrot do kávy přidáš, tím větší je její kalorická hodnota. Rozdíl mezi vídeňskou kávou, o které si určitě myslíš, že je kalorická bomba a vánočními kávami typu perníčková káva je opravdu obrovský. Nejen že ti vánoční káva dodá strašně kalorií, ale díky vysokému obsahu cukru ti strašně rychle zvýší hladinu hormonu inzulínu, který ochotně pomůže vypité kalorie uložit do tuku a ještě tě pěkně potrápí nutkavou chutí na sladké po celý zbytek odpoledne.

Takže aniž bys nad tím nějak zvášť přemýšlel(a), najednou se ocitneš u stánků, které nabízejí sladkosti. I tady platí zásada: čím víc ingrediencí a čím větší porce, tím víc do sebe dostaneš kalorií. Podívej se, jaký je rozdíl mezi plněným trdelníkem a normálně velkým kouskem perníčku. Když přepočteš plněný trdelník na množství uloženého tuku, vyjde ti asi třetina kostičky másla. A to přece nechceš, ne? Proto si vyber perníček. Anebo, pokud miluješ trdelník, tak si dej ten bez náplně a rozděl se o něj s přáteli. V obou případech ho sněz pomalu a vychutnej si ho. Koneckonců, na trzích jde o atmosféru a o sdílení dojmů, ne o hory jídla.

Sladkého už máme dost, proto přejdeme ke stánkům, kde nabízejí slané dobroty. I tady můžeme spoustu kalorií nabrat nebo ušetřit. Takový langoš s kečupem a sýrem dodá průměrné ženě, která nehubne, víc než třetinu jejího denního kalorického příjmu. A to je fakt dost, zvlášť když si představíš, že si ho dáváš určitě mezi běžnými jídly. Lepší volbou jsou pečené kaštany, jak můžeš vidět níže. Jejich chuť je spojena s Vánoci, mají málo kalorií, dodají ti vlákninu, která je dobrá na zažívání, a navíc je musíš loupat, proto je budeš jíst pomalu.

Náš dnešní výlet zakončíme u stánku, který nabízí vánoční alkoholické nápoje. Opravdu krásně to tu voní skořicí, badyánem a hřebíčkem. Ale ty už víš, jak máš postupovat, takže než si objednáš, zkusíš si představit, jak může vypadat kalorická hodnota všeho, co tu nabízejí. Pamatuj, že se jedná o kombinaci cukru a alkoholu, po které se rychle přibírá. Rozdíl mezi punčem a grogem už není tak velký jako u ostatních položek, ale už jsme toho měli hodně, proto se každá kalorie počítá. Jestli si říkáš, že to spálíš pohybem, tak se nepřeceňuj. Jeden punč znamená skoro hodinu rychlé chůze, abys byl(a) na nule. Vím, je to jednou za rok, ale právě proto si to nedávej často, aby to neztratilo punc výjimečnosti. Uvažuj, kdy a proč si vánoční alkohol dáváš. Když už si ho dáš, vychutnej si ho. Pij ho pomalu. Soustřeď se na jeho vůni a chuť. Rozděl se o něj s tím, koho máš rád(a).

Takže než vyrazíš na adventní trhy, ještě jednou si shrneme všechny zásady, které ti pomohou dělat správné volby.

Před návštěvou trhů si dej doma vyvážené jídlo, které bude obsahovat hodně bílkovin a zeleniny. To obsahuje málo kalorií, zasytí tě a ty budeš mít menší chutě si něco dávat. Díky stabilní hladině cukru v krvi nebudeš mít chutě na sladkosti.
Vybírej si menší kousky. Menší porce znamená méně kalorií. Kalorie můžeš ušetřit i tak, že se o koupenou dobrotu rozdělíš s přáteli.
Vynech smažené potraviny. Smažené znamená automaticky víc kalorií.
Dávej pozor na přidaný cukr. U kávy a ostatních nápojů vybírej varianty bez sirupu a bez tun cukru. Ušetříš kalorie a zbavíš se chutí na sladké.
Jídlo a pití konzumuj pomalu a soustřeď se na to, že jíš nebo piješ. Pomalá konzumace dá šanci hormonu leptinuti sdělit, že máš dost.
Na trhy běž pěšky a cestou domů si udělej trochu delší procházku než obvykle. Spálíš pár kalorií a zjistíš, jestli jsi to s velikostí porce nepřehnal(a).
A hlavně – nedávej si jídlo a pití z nudy, jako lék na špatnou náladunebo proto, že zrovna slyšíš nějakou reklamu. Dávej si ho jen proto, aby ti podbarvilo krásnou atmosféru strávenou s těmi, které máš rád(a). A na to ti stačí jen malý kousek.

Jestli tě tyhle informace zajímají a baví, mnohem víc jich můžeš najít na mém Instagramu nebo Facebooku. Stačí zvolit “sledovat” a budeš mít všechny informace hezky pohromadě.

12 prosince, 202412 prosince, 2024

Jak si užít vánoční večírky a nepřibrat

JAK SI UŽÍT VEČÍREK A NEPŘIBRAT

Vánoční večírky jsou plné lákadel v podobě bohatého občerstvení, alkoholu a zábavy. Jak to udělat, abyste si je pořádně užili, a přitom si nemuseli později zoufat na tím, že se vám pásek zarývá do břicha? Je to úplně jednoduché, stačí zařadit pár triků a můžete si užít jídlo, zábavu a druhý den se přesto cítit skvěle. Tak jdeme na to.

PŘIPRAVTE SE

Pokud víte, že na večírku budou dobroty, které chcete ochutnat, ušetřete pár kalorií už předem. Dejte si snídani založenou na bílkovině a zelenině, třeba omeletu se zeleninou, řecký jogurt s tvarohem a ovocem nebo tvarohovou pomazánku a k ní porci barevné zeleniny. K obědu si vyberte třeba salát s masem, rybou nebo haloumi nebo polévku. Během dne hodně pijte vodu nebo neslazené čaje, abyste se hydratovali. No a večer už můžete vyrazit!

NA RAUTU VYBÍREJTE CHYTŘE

Když dorazíte ke stolům obloženým dobrotami, neberte si hned do ruky talířek. Nejprve si vše obejděte a prohlédněte si nabídku a vytipujte si, co si dáte. Vybírejte potraviny, které vás zasytí, ale nemají strašnou spoustu kalorií. Sázejte hlavně na bílkoviny a zeleninu. Vyhněte se smaženým pokrmům a vybírejte si to, co si doma běžně nedáváte. Takže vynechte řízek a na talířek si naložte roastbeef, uzeného lososa, grilované maso, ryby, krevety, mořské plody, plněná vajíčka nebo tofu. Tím máte splněné bílkoviny, a protože vám na talíři zbývá ještě místo, zaplňte ho zeleninou. Vybírejte čerstvou, grilovanou nebo pečenou nebo si dopřejte třeba i fermenovanou nebo nakládanou. Dobrým příkladem jsou kyselé okurky, olivy, zelí, sterilovaná řepa nebo kimchi.

Talířek máte plný zeleniny, takže ji použijte jako přílohu a pečivo, těstoviny a rýži klidně vynechte. Ušetří vám to kalorie a nerozhodí cukr v krvi.

Chcete si dopřát ještě dezert? Vzpomeňte si na Francouze, kteří patří k nejštíhlejším národům v Evropě a dopřejte si na závěr kousek kvalitního sýra. Nebo si dejte čerstvé ovoce. Jestli fakt toužíte po sladkém, tak si vyberte malý kousek. Ideální jsou dezerty ve skleničce typu chia puding nebo cokoli na bázi tvarohu a ovoce.

JEZTE VĚDOMĚ A V KLIDU

Je vědecky dokázáno, že pokud jíte v klidu a pomalu, máte tendenci sníst méně kalorií. A to proto, že dokážete vnímat signály svého těla, které vám v pravou chvíli pošle zprávu: dost, jestli budeš pokračovat v jídle, začnu si ukládat tuk!

Dejte si proto šanci, abyste tenhle signál zachytili. Když si naložíte jídlo na talířek, jděte si s ním sednout mimo hlavní proud zábavy a snězte si ho úplně v klidu. Nejezte během rozhovoru – jednak to není nijak krásné a jednak vás to rozptyluje. Takže když si s někým povídáte, přestaňte jíst.

ALKOHOL

A jak je to s alkoholem? Úplně stejně. Vybírejte chytře, pijte pomalu a alkohol prokládejte velkým množstvím vody. Jednak zpomalíte rychlost, s jakou pijete, naředíte líh, který každý alkoholický nápoj obsahuje, ušetříte si spoustu kalorií a ranní kocovinu.

KOLIK KALORIÍ MAJÍ ALKOHOLICKÉ NÁPOJE?

Nejlépe vychází suché víno nebo prosecco. Půllitr ležáku je na tom kaloricky zhruba stejně jako 3,5 deci vína. A jestli chcete ochutnat míchané nápoje, tak vybírejte ty, které obsahují destiláty smíchané se sodovkou nebo tonikem. Nejlépe vychází skinny bitch (vodka, soda a limetka) nebo gin tonik. Opět, pijte pomalu a prokládejte hojně vodou.

MĚJTE TO POD KONTROLOU

Pokud se večírek hodně rozjede a kolegové nebo kamarádi vás budou pobízet k další konzumaci, nevysvětlujte, že držíte dietu nebo že už nechcete pít. Nemá to cenu a budete vypadat divně. Buďte v klidu. Do skleničky na víno si nalijte vodu a na talířek si naskládejte nějaké maso a zeleninu. Nikdo si ničeho nevšimne, vy budete sedět nad plným talířkem a v klidu si připíjet vodou. Pobavíte se stejně jako oni a ráno vám bude dobře.

11 listopadu, 202411 listopadu, 2024

Proč v zimě suplementovat vitamín D

Kalendář se nám přehoupl do zimního času, který je provázený nedostatkem slunečního záření. To ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i efektivitu výroby slunečního vitamínu, vitamínu D v naší pokožce. O tom, jak se vitamín D v pokožce vytváří, si můžete přečíst na blogu TADY nebo na sociálních sítích INSTAGRAMU nebo FACEBOOKU. Dnešní zpravodaj je o tom, proč byste měli zvážit doplnění vitamínu D v zimních měsících.

Vitamin D si právem vysloužil přezdívku „sluneční vitamín“, protože se přirozeně tvoří v pokožce při vystavení slunečnímu záření. V zimě se dnešní době se však nedostatek vitaminu D stává velmi častým problémem, podle statistik nedostatkem vitamínu D trpí 30-60 % evropské populace. Horší situace je u osob, kteří většinu času tráví uvnitř budov, což je v civilizovaných zemích většina z nás.

I když vyvážená strava je klíčovým faktorem pro zdraví, vitamin D je jedním z mála, jehož samotný příjem z potravin nemusí být pro optimální hladiny dostačující. Podívejme se tedy blíže na to, proč je dobré suplementaci vitaminu D věnovat zvýšenou pozornost.

Vitamín D hraje v těle zásadní funkci v mnoha oblastech. Vyjmenujeme si alespoň ty nejdůležitější.

PODPORA IMUNITY

Vitamin D hraje zásadní roli v imunitním systému. Je nezbytný pro správnou funkci bílých krvinek, které jsou hlavní linií obrany proti patogenům, jako jsou viry a bakterie. Studie ukazují, že lidé s nízkými hladinami vitaminu D jsou náchylnější k infekčním onemocněním, včetně respiračních infekcí. Suplementace může pomoci posílit přirozenou obranyschopnost těla, což je obzvláště důležité během chřipkové sezóny nebo při zvýšeném výskytu jiných infekčních nemocí.

ZDRAVÍ KOSTÍ A SVALŮ

Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu, které hrají hlavní roli v budování a udržení silných kostí a zdravých zubů. Nedostatek vitaminu D může vést k osteoporóze, měknutí kostí (osteomalacie) a svalové slabosti, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin, zejména u starších osob. Suplementace vitaminem D tedy může být prevencí nejen proti zlomeninám, ale také proti bolestem pohybového aparátu.

KARDIOVASKULÁRNÍ ZDRAVÍ

Existují studie, že vitamin D může hrát důležitou roli ve zdraví srdce a cév. Nízké hladiny jsou spojovány se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, srdečního selhání či infarktu. Výzkumy naznačují, že doplnění vitaminu D může pomoci udržet zdravý krevní tlak a pozitivně ovlivnit funkci cévního systému.

PSYCHICKÉ ZDRAVÍ A NÁLADA

Nedostatek vitaminu D je často spojován se zvýšeným rizikem depresí a změn nálad. To může být způsobeno jeho vlivem na neurotransmitery, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady. Zejména v zimě, kdy máme omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu, může doplnění vitaminu D mít pozitivní vliv na psychické zdraví a prevenci sezónních depresí.

HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA A REPRODUKCE

Vitamin D přispívá k hormonální rovnováze, což je zásadní pro ženy s hormonálními poruchami, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS). Nízké hladiny vitaminu D mohou zhoršovat příznaky PCOS tím, že ovlivňují hladiny inzulinu a pohlavních hormonů. Suplementace vitaminu D může pomoci zmírnit symptomy a přispět k reprodukčnímu zdraví.

PODPORA METABOLISMU, PREVENCE CUKROVKY

Vitamin D hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi tím, že ovlivňuje citlivost na inzulin. Některé výzkumy ukazují, že dostatečná hladina vitaminu D může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, a suplementace proto může být užitečná pro osoby s predispozicí k této nemoci.

JAK DOPLŇOVAT VITAMÍN D

V naší geografické oblasti je zajištění dostatečné hladiny vitaminu D přirozeně velmi obtížné, zejména v zimních měsících. Lidé s tmavší pokožkou, starší lidé nebo ti, kteří se dlouhodobě vyhýbají slunci, mohou mít s jeho dostatečnou tvorbou problém. Suplementace vitaminu D je proto efektivní způsob, jak tyto nedostatky kompenzovat.

Denní doporučená dávka je 2000 mezinárodních jednotek (UI).

Pokud chcete zjistit, jak jste na tom s vitamínem D vy, můžete svého lékaře požádat o to, aby vám při odběru krve nechal změřit i hladinu vitamínu D. Vhodné doplňky, které vám dodají vitamín D lze zakoupit také u mě v poradně.

Zdroje:

Lips P. a kol.: Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society. Eur.J.Endocrinol., 2019, 180(4).

Kift R. a kol.: Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? Res. Public Health 2018.

Nair R., Maseeh A.: Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics, 2012.

Dhanapal A.: ACT, Vimaleswaran KS. Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies. British Journal of Nutrition. 2022.

National Institute of Integrative Medicine: The vitamin D study. Dostupné na https://niim.com.au/research/the-vitamin-d-study, staženo 11.11.2024

Albai O. a kol.: Vitamin D—A New Therapeutic Target in the Management of Type 2 Diabetes Patients. J. Clin. Med., 2024.

Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017.

Laird, E. a kol.: Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients 2010.

Pludowski P. a kol.: Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024.

Latic, N. a kol.: Vitamin D and Cardiovascular Disease, with Emphasis on Hypertension, Atherosclerosis, and Heart Failure. Int. J. Mol. Sci. 2020.

Somoza-Moncada, M.M. a kol.: Vitamin D in Depression: A Potential Bioactive Agent to Reduce Suicide and Suicide Attempt Risk. Nutrients 2023.

Sparic R. a kol.: PCOS and vitamin D: a clinical appraisal. Arch Gynecol Obstet. 2024

12 července, 202412 července, 2024

Jak se zbavit pneumatiky kolem pasu? Stačí malá změna….

NELÍBÍ SE TI, ŽE MÁŠ PNEUMATIKU KOLEM PASU? TAK SI PŘEČTI, KTERÉ POTRAVINY PODPORUJÍ UKLÁDÁNÍ TUKU VE STŘEDU TĚLA A ZKUS UDĚLAT MALOU ZMĚNU

SLAZENÉ NÁPOJE

Možná si ani neuvědomuješ, kolik kalorií můžeš do těla dostat tím, že si pravidelně dáváš neškodně vypadající domácí limonádu, ochucený Birell, slazenou ledovou kávu, energydrinky nebo ranní džus. Slazené nápoje obsahují pěknou dávku cukru, který se rychle vstřebává do krve a způsobuje velké výkyvy glykémie, nárůst inzulínu a ukládání tuků v oblasti pasu.

Kalorie jsou to opravdu nenápadné, ale když si uvědomíš, že vypitím jedné půllitrovky coly nebo fanty do sebe dostaneš 55 g cukru, tak je to možná překvapení. Jedna cola nebo fanta každý den představuje tolik kalorií, které za rok odpovídají 8,9 kg usazeného tuku. A to je celkem dost ne? Takže jenom tím, že přestaneš pít slazené nápoje a nic jiného nezměníš, máš celkem velkou šanci zhubnout.

SLADKOSTI A ZMRZLINA

Přidaný cukr způsobuje velké výkyvy glykémie a inzulínu, což podporuje usazování tuku a další chutě na sladké. Takže je to uzavřené kolečko, ze kterého můžeš vystoupit jen tím, že změníš jídelníček. Pokud si každý den dáš jedno 60 g balení Mysli na zdraví, dostaneš do sebe 12 kostiček cukru a víc kalorií, než má jedno pivo. Když si odpolední sušenku odpustíš, ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 10,5 kg tuku.

ALKOHOL

Alkohol nejen že obsahuje hodně kalorií, takže se po něm přibírá, ale má ještě zdravotní dopady. Jeho nadměrná konzumace vede k onemocnění jater, zánětům a akumulaci viscerálního (útrobního) tuku, který zase podporuje tvorbu prozánětlivých látek a zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho ovlivňuje funkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, takže vede k přejídání a tím konzumaci dalších extra kalorií z jídla, které bys normálně nesnědl(a). Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu a narušuje spánkové rytmy, oba tyto faktory jsou spojeny s přibíráním tuku kolem pasu.

Jedno pivo nebo 4 deci vína denně představuje asi 900 kJ (215 kcal). Když je piješ pravidelně a přestaneš, tak ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 8,5 kg tuku.

MÁLO BÍLKOVIN A VLÁKNINY VE STRAVĚ

Stravování založené na vyšším příjmu bílkovin a zeleniny vede k tomu, že máš stabilní glykémii, zbavíš se chutí na sladké, nemáš propady energie během dne, dobře ti funguje zažívání a máš delší pocit sytosti. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí dostatek bílkovin, mají menší množství tuku v oblasti pasu. Přidej do každého jídla maso, ryby, vajíčka, tofu nebo luštěniny. Uvidíš, že se budeš cítit a vypadat lépe.

SMAŽENÉ POTRAVINY

Smažené potraviny, které jsou dostupné na každém rohu a lákavě voní, obsahují kombinaci sacharidů a nekvalitního tuku. Kromě toho, že ti dodají velké množství kalorií, jejich konzumace s sebou nese i zdravotní rizika. Přispívá k vyššímu krevnímu tlaku, zvyšují riziko srdečních onemocnění, inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu. Smažením vzniká toxická látka akrylamid, která zvyšuje riziko rakoviny. Zahříváním olejů ze semen vznikají trans tuky, které mají zdravotní rizika.

Smažené potraviny ti dodají spoustu kalorií, takže když vyměníš hranolky za pečenou bramboru, ušetříš asi 1000 kJ (300 kalorií). Pokud si je dáváš 2x týdně, tak když uděláš tuhle malou změnu, ušetříš si 2,5 kg tuku usazeného kolem pasu.

HYDROGENOVANÉ (TRANS) TUKY

Margaríny byly dříve propagovány jako zdravá alternativa másla. Ale tento omyl byl už dávno vyvrácen a je všeobecně známo, že hydrogenované tuky, které se nacházejí kromě margarínu i v mnoha sladkých pekařských výrobcích, sušenkách a dalších sladkostech, protože jsou levnější než máslo, nejsou vůbec zdraví prospěšné. Hydrogenované tuky podporují zánět, zvyšují riziko inzulínové rezistence a podporují ukládání útrobního (viscerálního tuku). Když si přečteš etikety a přestaneš kupovat výrobky obsahující hydrogenované tuky, tak budeš zdravější a také ušetříš kalorie a zhubneš.

Vidíš, že nemusíš dělat razantní změny svého stravování, a přesto můžeš v součtu ušetřit pěknou hromadu kalorií. Začni si všímat toho, kdy si dáváš jídlo jen tak mimochodem, aniž bys měl(a) hlad. To jsou právě ty kalorie, které nepotřebuješ a které ti mohou pomoci zhubnout.