Galerie

Kalendář se nám přehoupl do zimního času, který je provázený nedostatkem slunečního záření. To ovlivňuje nejen naši psychiku, ale i efektivitu výroby slunečního vitamínu, vitamínu D v naší pokožce. O tom, jak se vitamín D v pokožce vytváří, si můžete přečíst na blogu TADY nebo na sociálních sítích INSTAGRAMU nebo FACEBOOKU. Dnešní zpravodaj je o tom, proč byste měli zvážit doplnění vitamínu D v zimních měsících. 

Vitamin D si právem vysloužil přezdívku „sluneční vitamín“, protože se přirozeně tvoří v pokožce při vystavení slunečnímu záření. V zimě se dnešní době se však nedostatek vitaminu D stává velmi častým problémem, podle statistik nedostatkem vitamínu D trpí 30-60 % evropské populace.  Horší situace je u osob, kteří většinu času tráví uvnitř budov, což je v civilizovaných zemích většina z nás. 

I když vyvážená strava je klíčovým faktorem pro zdraví, vitamin D je jedním z mála, jehož samotný příjem z potravin nemusí být pro optimální hladiny dostačující. Podívejme se tedy blíže na to, proč je dobré suplementaci vitaminu D věnovat zvýšenou pozornost.

Vitamín D hraje v těle zásadní funkci v mnoha oblastech. Vyjmenujeme si alespoň ty nejdůležitější.

PODPORA IMUNITY 

Vitamin D hraje zásadní roli v imunitním systému. Je nezbytný pro správnou funkci bílých krvinek, které jsou hlavní linií obrany proti patogenům, jako jsou viry a bakterie. Studie ukazují, že lidé s nízkými hladinami vitaminu D jsou náchylnější k infekčním onemocněním, včetně respiračních infekcí. Suplementace může pomoci posílit přirozenou obranyschopnost těla, což je obzvláště důležité během chřipkové sezóny nebo při zvýšeném výskytu jiných infekčních nemocí. 

ZDRAVÍ KOSTÍ A SVALŮ 

Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku a fosforu, které hrají hlavní roli v budování a udržení silných kostí a zdravých zubů. Nedostatek vitaminu D může vést k osteoporóze, měknutí kostí (osteomalacie) a svalové slabosti, což zvyšuje riziko pádů a zlomenin, zejména u starších osob. Suplementace vitaminem D tedy může být prevencí nejen proti zlomeninám, ale také proti bolestem pohybového aparátu. 

KARDIOVASKULÁRNÍ ZDRAVÍ 

Existují studie, že vitamin D může hrát důležitou roli ve zdraví srdce a cév. Nízké hladiny jsou spojovány se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, srdečního selhání či infarktu. Výzkumy naznačují, že doplnění vitaminu D může pomoci udržet zdravý krevní tlak a pozitivně ovlivnit funkci cévního systému.

PSYCHICKÉ ZDRAVÍ A NÁLADA 

Nedostatek vitaminu D je často spojován se zvýšeným rizikem depresí a změn nálad. To může být způsobeno jeho vlivem na neurotransmitery, které hrají klíčovou roli v regulaci nálady. Zejména v zimě, kdy máme omezený přístup k přirozenému slunečnímu světlu, může doplnění vitaminu D mít pozitivní vliv na psychické zdraví a prevenci sezónních depresí.

HORMONÁLNÍ ROVNOVÁHA A REPRODUKCE 

Vitamin D přispívá k hormonální rovnováze, což je zásadní pro ženy s hormonálními poruchami, jako je syndrom polycystických ovarií (PCOS). Nízké hladiny vitaminu D mohou zhoršovat příznaky PCOS tím, že ovlivňují hladiny inzulinu a pohlavních hormonů. Suplementace vitaminu D může pomoci zmírnit symptomy a přispět k reprodukčnímu zdraví.

PODPORA METABOLISMU,  PREVENCE CUKROVKY 

Vitamin D hraje roli v regulaci hladiny cukru v krvi tím, že ovlivňuje citlivost na inzulin. Některé výzkumy ukazují, že dostatečná hladina vitaminu D může snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu, a suplementace proto může být užitečná pro osoby s predispozicí k této nemoci.

JAK DOPLŇOVAT VITAMÍN D 

V naší geografické oblasti je zajištění dostatečné hladiny vitaminu D přirozeně velmi obtížné, zejména v zimních měsících. Lidé s tmavší pokožkou, starší lidé nebo ti, kteří se dlouhodobě vyhýbají slunci, mohou mít s jeho dostatečnou tvorbou problém. Suplementace vitaminu D je proto efektivní způsob, jak tyto nedostatky kompenzovat.

Denní doporučená dávka je 2000 mezinárodních jednotek (UI). 

Pokud chcete zjistit, jak jste na tom s vitamínem D vy, můžete svého lékaře požádat o to, aby vám při odběru krve nechal změřit i hladinu vitamínu D. Vhodné doplňky, které vám dodají vitamín D lze zakoupit také u mě v poradně.

Zdroje:

Lips P. a kol.: Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent vitamin D deficiency: a position statement of the European Calcified Tissue Society. Eur.J.Endocrinol., 2019, 180(4). 

Kift R. a kol.: Is Sunlight Exposure Enough to Avoid Wintertime Vitamin D Deficiency in United Kingdom Population Groups? Res. Public Health 2018. 

Nair R., Maseeh A.: Vitamin D: The “sunshine” vitamin. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics,  2012.

Dhanapal A.:  ACT, Vimaleswaran KS. Vitamin D supplementation and immune-related markers: an update from nutrigenetic and nutrigenomic studies. British Journal of Nutrition. 2022.

National Institute of Integrative Medicine: The vitamin D study. Dostupné na https://niim.com.au/research/the-vitamin-d-study, staženo 11.11.2024

Albai O. a kol.: Vitamin D—A New Therapeutic Target in the Management of Type 2 Diabetes Patients. J. Clin. Med., 2024.

Van Ballegooijen AJ, Pilz S, Tomaschitz A, Grübler MR, Verheyen N. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol. 2017.

Laird, E. a kol.: Vitamin D and Bone Health; Potential Mechanisms. Nutrients 2010.

Pludowski P. a kol.:  Vitamin D Supplementation: A Review of the Evidence Arguing for a Daily Dose of 2000 International Units (50 µg) of Vitamin D for Adults in the General Population. Nutrients. 2024. 

Latic, N. a kol.: Vitamin D and Cardiovascular Disease, with Emphasis on Hypertension, Atherosclerosis, and Heart Failure. Int. J. Mol. Sci. 2020. 

Somoza-Moncada, M.M. a kol.: Vitamin D in Depression: A Potential Bioactive Agent to Reduce Suicide and Suicide Attempt Risk. Nutrients 2023. 

Sparic R. a kol.: PCOS and vitamin D: a clinical appraisal. Arch Gynecol Obstet. 2024

NELÍBÍ SE TI, ŽE MÁŠ PNEUMATIKU KOLEM PASU? TAK SI PŘEČTI, KTERÉ POTRAVINY PODPORUJÍ UKLÁDÁNÍ TUKU VE STŘEDU TĚLA A ZKUS UDĚLAT MALOU ZMĚNU

SLAZENÉ NÁPOJE          

Možná si ani neuvědomuješ, kolik kalorií můžeš do těla dostat tím, že si pravidelně dáváš neškodně vypadající domácí limonádu, ochucený Birell, slazenou ledovou kávu, energydrinky nebo ranní džus. Slazené nápoje obsahují pěknou dávku cukru, který se rychle vstřebává do krve a způsobuje velké výkyvy glykémie, nárůst inzulínu a ukládání tuků v oblasti pasu. 

Kalorie jsou to opravdu nenápadné, ale když si uvědomíš, že vypitím jedné půllitrovky coly nebo fanty do sebe dostaneš 55 g cukru, tak je to možná překvapení. Jedna cola nebo fanta každý den představuje tolik kalorií, které za rok odpovídají 8,9 kg usazeného tuku. A to je celkem dost ne? Takže jenom tím, že přestaneš pít slazené nápoje a nic jiného nezměníš, máš celkem velkou šanci zhubnout.

SLADKOSTI A ZMRZLINA

Přidaný cukr způsobuje velké výkyvy glykémie a inzulínu, což podporuje usazování tuku a další chutě na sladké. Takže je to uzavřené kolečko, ze kterého můžeš vystoupit jen tím, že změníš jídelníček. Pokud si každý den dáš jedno 60 g balení Mysli na zdraví, dostaneš do sebe 12 kostiček cukru a víc kalorií, než má jedno pivo. Když si odpolední sušenku odpustíš, ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 10,5 kg tuku.

ALKOHOL

Alkohol nejen že obsahuje hodně kalorií, takže se po něm přibírá, ale má ještě zdravotní dopady. Jeho nadměrná konzumace vede k onemocnění jater, zánětům a akumulaci viscerálního (útrobního) tuku, který zase podporuje tvorbu prozánětlivých látek a zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho ovlivňuje funkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, takže vede k přejídání a tím konzumaci dalších extra kalorií z jídla, které bys normálně nesnědl(a). Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu a narušuje spánkové rytmy, oba tyto faktory jsou spojeny s přibíráním tuku kolem pasu.

Jedno pivo nebo 4 deci vína denně představuje asi 900  kJ (215 kcal). Když je piješ pravidelně a přestaneš, tak ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 8,5 kg tuku. 

MÁLO BÍLKOVIN A VLÁKNINY VE STRAVĚ 

Stravování založené na vyšším příjmu bílkovin a zeleniny vede k tomu, že máš stabilní glykémii, zbavíš se chutí na sladké, nemáš propady energie během dne, dobře ti funguje zažívání a máš delší pocit sytosti. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí dostatek bílkovin, mají menší množství tuku v oblasti pasu. Přidej do každého jídla maso, ryby, vajíčka, tofu nebo  luštěniny. Uvidíš, že se budeš cítit a vypadat lépe.

SMAŽENÉ POTRAVINY

Smažené potraviny, které jsou dostupné na každém rohu a lákavě voní, obsahují kombinaci sacharidů a nekvalitního tuku. Kromě toho, že ti dodají velké množství kalorií, jejich konzumace s sebou nese i zdravotní rizika. Přispívá k vyššímu krevnímu tlaku, zvyšují riziko srdečních onemocnění, inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu. Smažením vzniká toxická látka akrylamid, která zvyšuje riziko rakoviny. Zahříváním olejů ze semen vznikají trans tuky, které mají zdravotní rizika. 

Smažené potraviny ti dodají spoustu kalorií, takže když vyměníš hranolky za pečenou bramboru, ušetříš asi 1000 kJ (300 kalorií). Pokud si je dáváš 2x týdně, tak když uděláš tuhle malou změnu, ušetříš si 2,5 kg tuku usazeného kolem pasu. 

HYDROGENOVANÉ (TRANS) TUKY

Margaríny byly dříve propagovány jako zdravá alternativa másla. Ale tento omyl byl už dávno vyvrácen a je všeobecně známo, že hydrogenované tuky, které se nacházejí kromě margarínu i v mnoha sladkých pekařských výrobcích, sušenkách a dalších sladkostech, protože jsou levnější než máslo, nejsou vůbec zdraví prospěšné. Hydrogenované tuky podporují zánět, zvyšují riziko inzulínové rezistence a podporují ukládání útrobního (viscerálního tuku). Když si přečteš etikety a přestaneš kupovat výrobky obsahující hydrogenované tuky, tak budeš zdravější a také ušetříš kalorie a zhubneš. 

Vidíš, že nemusíš dělat razantní změny svého stravování, a přesto můžeš v součtu ušetřit pěknou hromadu kalorií. Začni si všímat toho, kdy si dáváš jídlo jen tak mimochodem, aniž bys měl(a) hlad. To jsou právě ty kalorie, které nepotřebuješ a které ti mohou pomoci zhubnout.

Hurá, léto je tady!

A k němu patří dovolené, grilování, posezení na zahrádkách restaurací, setkávání s přáteli a víkendové akce. 

Chcete si je užít, a přitom si udržet štíhlou postavu a nepřibrat? 

Tak si přečtěte tenhle článek, ve kterém se dozvíte, jak se udržet na tenké hranici, která vede mezi přejídáním a omezováním. 

Je to totiž všechno o vyváženosti a o vědomém rozhodování.

CO TEDY V LÉTĚ DĚLAT?

Užívat si bez jakýchkoli zábran? 

Nebo se pořád kontrolovat a počítat kalorie? 

ANI JEDNO!

Když použijete níže uvedené strategie, můžete si užít všechny letní radovánky bez jakéhokoli stresu, a přitom své tělo bez obav odhalit v plavkách.

TIP 1: JEZTE STRATEGICKY

Spousta lidí si myslí, že když je čeká nějaká akce, tak to automaticky znamená, že si můžou dovolit jíst víc. Ale těch akcí je v létě spousta, že? Takže pokud nechcete už na konci července skončit s pneumatickou kolem pasu, jezte strategicky.

PŘIPRAVTE SE

Pokud vás čeká nějaká akce, jezte pár dní před ní úplně dobře. Dejte důraz na bílkoviny a zeleninu, omezte přílohy na velikost jedné dlaně a úplně vyřaďte slazené nápoje a alkohol. Nakládejte si menší porce a jezte je pomaleji. Ušetříte tak spoustu kalorií předem a díky bílkovinám a vláknině ze zeleniny se budete cítit nasycení a nebudete mít tendenci se vrhat na všechno.

BUĎTE MAZANÍ

Pokud víte, že hostitel bude mít připravené jídlo, které je hodně kalorické, třeba hranolky, majonézu nebo mastné topinky, nabídněte, že také něco přinesete. Udělejte zeleninový salát s vinným octem a olivovým olejem, který si můžete dát místo přílohy. Jednak ušetříte kalorie a taky předejdete výkyvům cukru v krvi, protože vláknina obsažená v zelenině a ocet, který dáte do salátu, zpomalují vstřebávání cukru do krve. Tím si udržíte stabilní energii a je to taky prevence chutí na sladké.

VYBÍREJTE CHYTŘE

Každému je jasné, že když nechce přibrat, nesmí sníst víc kalorií, než jeho tělo potřebuje.

Proto si po příchodu na akci nejdřív udělejte inventuru toho, co je v nabídce a rozhodněte se, co vám opravdu strašně chutná a co vám udělá radost.  Z toho udělejte prioritou a ostatní omezte.

Když vám dělá radost si dát skleničku vína, tak omezte pečivo, které pojídáte před tím, než je hotové grilované maso.  Vynechte škrobnatou přílohu, dejte si místo ní zeleninu a pak si můžete dopřát malý dezert. Tak si jídlo užijete a nebudete se cítit ani fyzicky ani emočně špatně.

Nechoďte na akce úplně hladoví. Když si předtím dáte bílkovinu se zeleninou, budete se cítit dobře a to vám dá čas se rozhlédnout a uspořádat si priority. Pak si v klidu můžete vybrat, co budete jíst, místo abyste se hned po příchodu hladově vrhli na první jídlo, které uvidíte.

TIP 2: JEZTE POMALU A VĚDOMĚ

Když budete jíst pomaleji a budete věnovat pozornost tomu, co jíte, určitě sníte méně kalorií. To je potvrzeno spoustou studií.

JAK TO UDĚLAT?

Vybírejte si potraviny, které se musí hodně kousat, to vás zpomalí. Hovězí steak jíte mnohem déle než mletý hamburger. Žitný  nebo celozrnný chléb musíte kousat víc než rohlík.  Rajče vám trvá sníst déle než kečup.

Občas odložte příbor a rozhlédněte se kolem sebe. Zjistěte, jestli máte ještě hlad. Pokud ano, tak pokračujete, jestli nevíte, dejte si pauzu.

Nejezte, když se s někým bavíte. Když si chcete povídat, tak si povídejte, jestli se chcete najíst, tak si jděte v klidu sednout a věnujte se bez rozptylování jídlu.

Ke každé skleničce vína si nalejte velkou sklenici vody. Zpomalí to rychlost, jakou pijete a naředí to alkohol.

TIP 3: VYVARUJTE SE POSTOJE TEĎ NA TO KAŠLU, ZAČNU AŽ NA PODZIM

Jasně, letní radovánky jsou opravdu lákavé. Ale je lepší ubrzdit přibírání tím, že použijete chytré strategie, než se na to vykašlat s tím, že teď je to jedno, začnete až na podzim.

Na podzim budou zase jiná lákadla. Svatomartinská husa. Svatomartinské víno. Oslavy narozenin. Firemní akce. Pořád se něco děje…

Proto je lepší si osvojit chytré strategie včas a používat je pořád. Jedině tak si můžete užívat a nepřibírat. 

Taky je dobré odložit volné oblečení a na akce chodit v upnutých šatech, kalhotách s páskem nebo v plavkách. Když vás začne škrtit oblečení kolem pasu, je to dobrý signál k tomu, že máte zbrzdit. 

JE SNÍDANĚ NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO? ANEB JE PRO MĚ VHODNÝ PŘERUŠOVANÝ PŮST?

Taky už jste to slyšeli? Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídaně se nesmí vynechat. Kdo nesnídá, škodí svému zdraví a nutně musí přibrat.

Na druhou stranu se teď vyrojilo spousta informací o výhodách přerušovaného půstu, u kterého se většinou snídaně přeskakuje nebo posouvá.

Jak se v tom tedy vyznat, využít výhody jednoho nebo druhého, zhubnout a netrápit se?

PROČ BY MĚLA BÝT ZROVNA SNÍDANĚ DŮLEŽITÁ?

Snídaně je jedno z jídel, které během dne sníme. Váš metabolismus nepracuje jinak ráno, v poledne a večer. Metabolické dráhy fungují pořád stejně. Takže ať snídani sníte nebo ji vynecháte, váš metabolismus bude během dne používat stále stejné dráhy. O to se tedy nemusíte obávat. 

TAKŽE PODLE ČEHO SE ROZHODNOUT, JESTLI SNÍDAT NEBO NESNÍDAT?

Faktorem, podle kterého se rozhodujete, zda si ranní jídlo dát nebo ho vynechat by měl být v první řadě váš hlad. A ve druhé řadě pak váš pracovní rozvrh během celého dne. Když se tyto dva faktory zkombinují, je jasné, že to nemusí být každý den stejné.

Zde jsou uvedeny dva správné a dva nesprávné příklady od každého rozhodnutí.

NESNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudím, tak nemám vůbec hlad. Vím, že dopoledne nebudu v časovém stresu, takže když hlad dostanu, tak se budu moci najíst. To je správný postup. Vynechali jste snídani, protože v tu chvíli nepotřebujete jíst. Až dostanete hlad, budete mít čas si vzít vyvážené jídlo, ať už to bude pozdní snídaně nebo dřívější oběd.

NESNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Mám sice ráno hlad, ale nesnídám proto, že chci ušetřit kalorie nebo držím přerušovaný půst, který je pro můj případ nastavený špatně. Navíc mám stresující práci a během dopolednenebudu mít ani minutu času se najíst. 

Tohle je přístup, který není dobrý. Když ignorujete signály svého těla, že se máte najíst nebo když snídani přeskočíte, a víte, že budete mít fofr a v následujících hodinách se prostě najíst nestihnete, tak to není dobré rozhodnutí. 

Proč? Protože vás to dostane do stavu, kdy budete mít strašný hlad, budete zažívat slabost, nedostatek energie a někteří z vás i hypoglykémii. V tomto stavu jednak nebudete dobře fungovat a až budete mít čas (nebo povolení podle špatně nastavených pravidel přerušovaného půstu) se najíst, sníte rychle větší množství kalorií než potřebujete. Taky budete mít chuť na jídlo, které bude daleko od toho vyváženého. To vám způsobí výkyvy glykémie, únavu a další chutě na nevhodné potraviny. Ve finále sníte víc kalorií a budete se cítit hůř, než kdybyste snídali.

SNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudíte a cítíte, že máte hlad, tak je dobré se nasnídat. Zvolte snídani, která vám dodá bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharid. Takovou snídaní přijmete kvalitní živiny, které vám nezpůsobí výkyvy krevního cukru a na dlouhou dobu vás zasytí. Příklady potravin, které toto dovedou, máte níže.

SNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Ráno se probudíte a vůbec nemáte hlad. Víte, že nemáte nabitý rozvrh a budete se moci najíst během dopoledne nebo si zajít na brzký oběd. Někde jste ale slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, proto se ji přinutíte sníst. 

Tento přístup není dobrý, protože ignorujete signály svého těla, které vám říká, že jídlo v tuto chvíli nepotřebuje. Tím, že jste jedli bez hladu, přijali jste zbytečné kalorie navíc. V tomto případě jste si měli připravit vyvážené jídlo, vzít si ho s sebou do práce a sníst ho tehdy, až dostanete hlad nebo si zajít na dřívější oběd, opět ve chvíli, kdy dostanete hlad.

A CO JE DOBRÉ SI DÁT, POKUD SE ROZHODNETE SNÍDAT?

Správná snídaně by měla obsahovat bílkoviny, zeleninu nebo ovoce, zdravé tuky a komplexní sacharidy. To vás zasytí na dlouhou dobu, odstraní propady energie a chutě na sladké a zvýší dobu intervalů mezi jednotlivými jídly. A jsme přirozeně u přerušovaného půstu a můžeme využívat všech jeho výhod. Hlavní výhodou je AUTOFAGIE – přirozený proces detoxikace těla a imunitního systému, který vede k lepšímu zdraví, dostatku energie a zpomaluje stárnutí.

A CO TEDY SNÍDAT, KDYŽ SE ROZHODNETE, ŽE SI RANNÍ JÍDLO DÁTE?  KTERÉ POTRAVINY JSOU VHODNÉ?

Zde jsou tři příklady:

Vajíčka – ideální kombinace, která vám dodá kvalitní bílkovinu (vaječný bílek obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin) a kvalitní tuk (žloutek obsahuje kromě tuku i vitamíny A, D, E, cholin, který je důležitý pro mozek a lutein důležitý pro zdraví očí). Vajíčka doplňte dvěma hrstmi zeleniny a máte ideálně sestavené jídlo.

Řecký jogurt je výborným zdojem bílkovin a zdravého tuku. Přidejte semena, ořechy a ovoce a máte vyváženou snídani, která vás zasytí.

Tvaroh je opět výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Pokud ho zkombinujete s řeckým jogurtem, máte základ na pomazánku, do které můžete přidat pažitku, medvědí česnek, krájenou zeleninu, šunku nebo vajíčko. Na talíři doplnit plátkem žitného chleba a sezónní zeleninou a máte vystaráno.

Pokud si nevíte rady, jak zdravé stravování zakomponovat do svého rozvrhu nebo uvažujete nad praktikováním přerušovaného půstu a nedaří se vám ho nastavit, ráda vám pomůžu. Přerušovaný půst je výborná věc, ale nesmí se dělat na sílu. Musíte respektovat svůj denní rozvrh a jídelníček sestavit z potravin, které mají vysokou sytící schopnost a nezpůsobují glykemické výkyvy. Pak je přerušovaný půst jednoduchý a prospěšný zdraví i vaší postavě.