Galerie

TUK UŽ NENÍ ŠPATNÝ?

V posledních desetiletích byl tuk ve stravě považován za nepřítele a hlavního viníka některých nemocí, hlavně zvýšeného cholesterolu. Zkušenosti z posledních let a statistiky ohledně zhoršujícího zdravotního stavu obyvatel a rostoucího procenta obézních lidí ale ukazují, že omezování tuků není úplně správné. 

OBEZITA A CUKROVKA V POPULACI

Podle posledních informací se počet obézních lidí na světě od roku 1975 ztrojnásobil (1), počet diabetiků v dospělé populaci vzrostl na 10,5 % (2). Odhaduje se, že do roku 2045 se počet diabetiků zvýší o dalších 45 %, to znamená, že každý osmý dospělý bude mít cukrovku 2. typu, která je důsledkem nevhodného životního stylu.

CUKR NEBO TUK?

Snížení procenta tuku ve stravě jde ruku v ruce s nutností zvýšení příjmu sacharidů, aby se zachoval energetický příjem. Debata, zda je horší cukr nebo tuk se vede již po mnoho let, obě strany mají své zastánce i odpůrce a pádné argumenty (3).

Je nutno ale zdůraznit, že otázka cukr nebo tuk není tak jednoduchá. Důležité je, jaký cukr a jaký tuk konzumujeme. Mnoho publikací ukazuje, že vyšší příjem sacharidů z nevhodných zdrojůjako jsou například snídaňové cereálie plné volných cukrů, slazené nápoje či jiné zpracované potraviny jde v ruku v ruce se zvýšenou zánětlivostí, inzulínovou rezistencí, zvýšeným rizikem diabetu 2. typu, zvýšenou hladinou triglyceridů a vyšším rizikem obezity (4).

Na druhou stranu se již objevují publikace, které ukazují, že tuk ve skutečnosti nezvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění(5).

Vliv nízkotučného stravování na zdraví a obvod pasu dobře mapuje kniha novinářky Niny Teilcholz Tuk, velké překvapení, kniha doktora Marka Hymena Zhubni díky tukům, práce profesora Tima Noakese Revoluce v opravdovém jídle či kniha doktorky Catherine Shanahan: Deep Nutrition. 

WHO MĚNÍ DOPORUČENÍ

Dokonce i světová zdravotnická organizace (WHO) minulý týden zrevidovala svá doporučení ohledně poměru cukru a tuku ve stravě (1) a zmírnila své námitky vůči tukům (6, 7, 8). Ve stručnosti řečeno, WHO se ve svých nových směrnicích nezaměřuje tolik na množství sacharidů a tuků ve stravě, ale zdůrazňuje potřebu konzumace těchto živin z kvalitních zdrojů.

Prohlášení v poslední větě je klíčové. Důležité je totiž si vybírat kvalitní a přirozené zdroje živin. Stejně jako vysoký příjem sacharidů s vysokým glykemickým indexem může zdravotní stav zhoršovat nevhodně postavená dieta se sníženým obsahem sacharidů, jak je často doporučováno v Low Carb facebookových skupinách.

Pokud bude vaše dieta obsahovat vysoký příjem tuků z nekvalitních uzenin, tučného masa a zpracovaných potravin obsahujících trans tuky, dopad na vaše zdraví bude také negativní.  

CO BYCHOM TEDY MĚLI JÍST?

Co by tedy měl člověk jíst? Preferovat by se měly kvalitní zdroje tukůjako je olivový olej, avokádo, ořechy, semena, mléčné výrobky vyrobené z mléka krav, které se pasou venku nebo vejce z volných chovů. Vyřadit by se měly veškeré zdroje hydrogenovaných tuků (trans-tuky), které mají negativní zdravotní dopady.

Zdrojem sacharidů by měly být přirozené komplexní zdroje, které obsahují vlákninu, jež zpomaluje uvolňování glukózy do krve. Patří sem hlavně ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, čistozrnný chléb a semena.

Součástí každého jídla by měl být i zdroj kvalitních bílkovin, ať už maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky nebo vegetariánské zdroje jako jsou fermentované sójové výrobky (např. tofu nebo tempeh), luštěniny nebo celá zrna. 

VÝHODY PŘIROZENÉ STRAVY

Preferováním kvality potravin nad jeho kvantitou získáte mnoho benefitů. Přirozené kvalitní zdroje potravin mají vysokou sytící schopnost, díky obsahu vlákniny zpomalují vstřebávání sacharidů, zlepšují zažívání a činnost střev, podporují zdravý mikrobiom a dodají vám přirozeně velké množství mikronutrientů jako jsou minerály, vitamíny, antioxidanty a fytolátky. Výsledkem bude nejen menší objem pasu, ale i více energie, lepší nálada, lepší zažívání a lepší zdravotní stav. 

NOVÁ KNIHA ODHALUJE, ŽE EPIDEMIE OBEZITY A NEMOCÍ NENÍ ZPŮSOBENA NAŠÍ SLABOU VŮLÍ, ALE ŠPATNOU KVALITOU POTRAVIN

Před několika týdny vyšla ve Velké Británii kniha Vysoce zpracovaní lidé: Proč jíme všechny ty věci, které nejsou jídlo a proč s tím nemůžeme přestat? (1), kterou napsal lékař Chris van Tulleken. 

PROČ TLOUSTNEME A ZHORŠUJE SE NÁM ZDRAVÍ?

V této knize autor konstatuje, že to nejste vy, ale jídlo, které vás dělá tlustými a nemocnými. Je to proto, že co se týče jídla, žijeme v úplně jiné době než naši předkové. Většina kalorií, které stále větší množství lidí konzumuje, nepochází z normálních potravin, ale z těch, které jsou vysoce zpracované. 

Existuje dlouhá vědecká definice toho, co jsou vysoce nebo ultra zpracované potraviny, ale v krátkosti lze říci, že je to všechno, co je zabalené v igelitu a na seznamu ingrediencí má minimálně jednu složku, která se běžně nevyskytuje ve vaší kuchyni.

Kniha ukazuje, jak velké potravinářské firmy změnily složení jídla, jak ochotně jsme jej začali přijímat jako něco normálního a jak tento nový způsob stravování způsobil pandemii obezity, různých zdravotních potíží a nemocí.

JAK POTRAVINY OVLIVŇUJÍ NAŠE ZDRAVÍ A PSYCHIKU?

Autor provedl v rámci psaní knihy experiment sám na sobě. Pod dozorem svých kolegů z University  College London zvýšil konzumaci ultra zpracovaných potravin tak, aby tvořily 80 % jeho denního příjmu. Dělal jen to, co dělá v dnešní době většina dospělých i jejich dětí. Snídal čokoládové křupinky zalité mlékem obědval toastový chleba se šunkou a majonézou a večeřel polotovary jako například lasagne. Občas si koupil sladkou tyčinku, brambůrky, zmrzlinu nebo colu. Nepřejídal se, ale dával si tolik, na kolik měl chuť. Výsledek můžeme vidět v dokumentu BBC What are we Feeding our Kids? (Čím krmíne naše děti?) (2).

Před experimentem a po něm absolvoval lékařkou prohlídku (3). Výsledkem bylo, že během tohoto měsíce přibral téměř 7 kg, začal mít zažívací potíže a pálení žáhy, začal trpět zácpou, zhoršila se mu kvalita spánku a začal trpět úzkostnými stavy, zpomalily se jeho reakce a přestal mít chuť na sex. Podle svých slov se po měsíci začal cítit, jako by zestárnul o 10 let. 

Scan jeho mozku navíc ukázal, že centra odměny v mozku se spojily s centry pro opakované, automatické chování.  To znamená, že konzumaci ultrazpracovaného jídla začal brát jako něco automatického, bez toho, že by ho opravdu chtěl. Podle svých slov zjistil, že začal po zpracovaných potravinách toužit stále častěji, ztratil kontrolu nad množstvím, které snědl a také motivaci s tím něco dělat. Také mu přestaly fungovat normální mechanismy, které v těle regulují pocit hladu a nasycení.

JAKÉ JE ŘEŠENÍ?

Tento problém nevyřešíte tím, že budete mít větší vůli, budete míň jíst a víc cvičit, ale vyřešíte ho tak, že se budete zajímat o to, co v obchodech kupujete, budete se dívat na etikety potravin a vrátíte se do svých kuchyní, kde budete používat jídlo, které vyrostlo v přírodě nebo bylo zpracováno tradičními metodami. Mezi tradiční metody patří konzervace, fermentace, sýrařství, pečení kváskového chleba, zavařování nebo mražení. 

CO SI Z TOHO VZÍT?

Z výše uvedených skutečností je vidět, že pokud je vaše dieta postavena na vysoce zpracovaných potravinách, máte jen malou šanci vystoupit z kruhu závislosti, přejídání, přibírání na váze a zhoršujícího se pocitu ze sebe sama. To ale neznamená, že je ze svého života musíte vyloučit úplně. Když postavíte svůj jídelníček na kvalitních přirozených potravinách a jen občas si dopřejete zmrzlinu, bagetu nebo pizzu, nic se vám nestane. 

DIETA OVLIVŇUJE METABOLICKÉ ZDRAVÍ A STÁRNUTÍ ORGANISMU VÍCE NEŽ LÉKY

Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism (1) ukazuje, že změna stravovacích návyků může mít v případě cukrovky, srdečních onemocnění, některých imunitních problémů a metabolických onemocnění větší efekt než léky. 

Tým vědců zkoumal vliv 40 různých kombinací bílkovin, tuku, sacharidů a celkového příjmu kalorií na fungování metabolických drah v játrech (klíčový orgán v regulaci metabolismu) a výsledky porovnával s účinkem léků. Výzkum objasnil mechanismus, jakým to, co jíme ovlivňuje zdraví a stárnutí organismu. 

Množství konzumovaných proteinů a celková kalorická spotřeba nejvíce ovlivňovaly to, jak přesně buňky přepisují jednotlivé geny, kolik se v mitochondriích produkuje energie a jak se tvoří proteiny, které ovlivňují další metabolické dráhy a tvorbu nových buněk.  

Studie ukazuje, že vysoký energetický příjem má negativní efekt na množství bílkovin syntetizovaných v játrech, zatímco vyšší příjem bílkovin pozitivně ovlivňuje činnost mitochondrií. V závěru článku autoři konstatují, že dieta může působit terapeuticky.

JAK TO FUNGUJE V PRAXI?

Tento efekt je vidět i u mých klientů, kteří změnili své stravovací návyky. Jeden z mnoha příkladů je uveden v tabulce níže. Výsledky krevních testů klientky, která změnila složení své stravy, ukazují, že změna způsobu, jakým se stavujeme, může způsobit velké zlepšení zdravotního stavu. Vše je samozřejmě doprovázeno i tím, že klientka zhubla, má více energie a cítí se a vypadá lépe.

VÍTE, CO JÍTE?

Než si naložíte jídlo na talíř, zamyslete se, jestli tím svému tělu prospíváte nebo škodíte. Rozhodnutí o tom, jak se budete cítit a jak budete vypadat, držíte ve vlastních rukou.

Pamatujte, že zdraví začíná v kuchyni a že špatnou dietu nevycvičíte.

Citace:

(1) Le Couteur G.G. a kol.: Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol and rapamycin. 2021, Cell metabolism, 33, 1-13.