Galerie

JAK V LÉTĚ NEPŘIBRAT  

Léto je období, které si chceme všichni maximálně užít.  Je to ale také doba, kdy máme tendenci konzumovat více kalorií než obvykle. Jak to udělat, abychom z letního období vytěžili maximum zážitků, ale nemuseli na podzim řešit, že se nevejdeme do oblečení? Dnešní newsletter vás naučí rozpoznat nejčastější zdroje extra kalorií a poskytne pár tipů, jak si na letních akcích vybírat chytře, abyste se nemuseli omezovat a přitom nepřibrali.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ ZDROJE LETNÍCH KALORIÍ?

Nealko nápoje. V létě je potřeba pít více než v jiných částech roku. Pozor ale na kalorie, které se skrývají v různých nealko nápojích, může to být opravdu hodně. Sklenička džusu, malá plechovka coly, fanty nebo ledového čaje má 400 až 600 kJ (100 – 150 kcal).  O něco víc má nealko pivo (velká plechovka 550 kJ = 130 kcal), ještě horší je nealko ochucené pivo, velká plechovka má 700 kcal (170 kJ).

Pozor na domácí limonády, které se nabízejí v restauracích, liší se podle složení, ale všechny obsahují sirup a jejich kalorická hodnota může být často vyšší než u slazených nealko nápojů.

Co si tedy vybrat na zahrádce v restauraci, když si chcete dát nealko? Ideální je voda s ledem a citrónem, mátou nebo plátky okurky. Nemá žádné kalorie a nejlépe se jí napijete. Pokud si chcete vybrat džus, tonic nebo limonádu, objednejte si k tomu vodu a nařeďte si ji. Ušetříte mnoho kalorií, které si můžete dopřát jinde.

Alkohol. Během léta je ke konzumaci alkoholu mnohem víc příležitostí než jindy. Alkohol obsahuje velké množství kalorií, nedodává živinya podporuje chuť na nezdravé kalorické potraviny. Proto si vybírejte chytře, co budete v létě pít.

Suché víno nebo prosecco má asi 500 kJ (130 kcal) v jedné skleničce. Čím je víno sladší, tím více má kalorií.

Pivo je sice iontový nápoj, ale nemělo by se to s ním přehánět, protože půllitr ležáku má 900 kJ (215 kcal), desítka pak zhruba o 100 kJ (25 kcal) méně.

Destiláty mají sice kalorií méně, zhruba 400 kJ (90 kcal) ale to jen díky tomu, že se jedná o malý objem.

Nejhorší volbu představují míchané nápoje, protože kombinují alkohol a sirup, a protože se často dobře pijí, takže je velmi těžké kontrolovat vypité množství. Lépe jsou na tom nápoje na bázi prosecca, jako třeba Mimosa, Aperol nebo Hugo Spritz, případně Mojito, které mají kolem 600 kJ (140 kcal) ve skleničce, horší jsou pak nápoje s paraplíčkem typu Pina Colada, Long Island Ice Tea, Tequila Sunrise nebo Sex on the Beach, které mají stejně kalorií jako velké pivo.

Jak tedy kontrolovat množství kalorií z alkoholických nápojů?

Vybírejte podle kalorií a pijte pomalu.

K vínu si vždycky nalijte sklenici vody, zředí to alkohol a zpomalí to rychlost pití.

Pokud nechcete celý večer sedět u jednoho piva, tak si objednávejte malé. Je to sice zdánlivě neekonomické, ale když vypijete stejný počet malých piv, jako kdybyste pili velká, ušetříte nejen kalorie, ale ve finále i zaplatíte méně.

Nedávejte si běžně míchané nápoje. Když už si nějaký dáte, pijte ho pomalu a zůstaňte u jednoho.

Když pijete alkohol, nejezte tyčinky, buráky, oříšky, nachos a další pochutiny, alkohol má kalorií sám o sobě dost.

Jen tak něco u stánku. Smažené potraviny mají neuvěřitelně moc kalorií, je to v podstatě stejné, jako kdybyste si dali další hlavní jídlo navíc. Omezte tedy hot dogy, klobásy, smažený sýr, hamburgery, hranolky, nachos, kuřecí stripsy nebo křídla a kousky pizzy, které si koupíte jen tak na zastávce na výletě. Pokud si takové pamlsky dopřejete jen tak jako svačinku mezi hlavními jídly, tak určitě přiberete.

Nekupujte si  jídlo jen proto, že je k dispozici. Když už musíte něco jíst mezi jídly, vezměte si kus ovoce nebo zeleniny, proteinovou tyčinku, jogurt nebo sušené maso.

Zmrzliny k létu patří. Ale opět, nelze je konzumovat jen tak mimochodem, protože se po nich tloustne. Proto si je nedávejte jen tak z nudy mezi jídly. Vybírejte ty, které jsou na bázi tvarohu nebo jogurtu. Nanuky vybírejte podle složení a ideálně bez polevy.

Nedávejte si na zmrzlinu žádné polevy nebo toppingy, vynechte zmrzlinové poháry.

A hlavně, dejte si jen malou porci, velikost porce totiž významně ovlivní množství kalorií. Míša (605 kJ = 145 kcal) je o více než polovinu menší než Magnum (1665 kJ = 400 kcal), proto má o tolik méně kalorií na porci. 

Salátové zálivky a majonéza mohou být zdrojem významného množství kalorií. Nekupujte hotové salátové zálivky, udělejte si svoje vlastní na bázi olivového oleje nebo jogurtu a bylinek. Tipy najdete na facebookovém a instagramovém profilu jezdobre nebo v knize receptů, která je k dispozici jako e-book.

Místo majonézy si udělejte tzatziki nebo dip z řeckého jogurtu, který můžete obměňovat donekonečna podle vaší chuti a ingredinecí, které máte zrovna k dispozici.

JEZTE V LÉTĚ CHYTŘE

Vybírejte jídla, která mají málo kalorií a velký objem, obsahují bílkovinu, vlákninu, zdravé tuky a menší množství přirozených sacharidů.

Ideální jsou zeleninové saláty, které obsahují bílkovinu (maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny, sýr) a kvalitní zálivku.

Výborné jsou polévky, ať už zeleninové krémy, vývary, Ramen nebo Pho, protože zasytí, dodají vám minerály a hydratují vás.

Při grilování preferujte libové maso, ryby a mořské plody, které doplňte grilovanou nebo čerstvou zeleninou a dipem na bázi jogurtu.

Místo dezertu si dejte čerstvé ovoce nebo si udělejte domácí zmrzlinu, tvarohový dezert nebo chia puding.

Místo hamburgeru si připravte Portobello nebo Naked burger, majonézu zaměňte za jogurt, humus nebo guacamolle.

ZAPOJTE TROCHU PSYCHOLOGIE

Velké množství kalorií ušetříte, když budete jíst vědomě. To znamená, vždycky si položte otázku: „Proč jdu tohle jídlo sníst?“ Ideální odpověď je ta, že mám hlad. Když je to z jiného důvodu, zkuste si rozmyslet, jestli to opravdu chcete udělat a pokud ano, naberte si jen malou porci.  Jezte v sedě a pomalu.

Nenoste volné oblečení, protože na něm nepoznáte, že jste začali přibírat. Když je krásně teplo, vezměte si něco těsnějšího nebo se svlékněte do plavek, vaše motivace nejíst extra kalorie se rázem zvýší.

PROČ MÁME V TĚLE TUK?

Tuk je přirozenou součástí našeho těla, historicky plní v těle mnoho funkcí: slouží ke skladování energie a tím nám pomáhá přežít období hladu, plní funkci izolace těla, chrání proti podchlazení a také vyrábí řadu hormonů, které ovlivňují náš metabolismus.

Normální obsah tuku je u mužů 15 % tělesné hmotnosti, u žen je to 25 %. Když si vezmeme muže, který váží 75 kg, jeho normální obsah tuku je zhruba 12 kg. Zásoba 10 kg tuku představuje skoro 400 000 kJ. Na tuto energii by vůz Tesla S ujel zhruba 480 km! Takže je jasné, že náš tuk nám v případě potřeby pomůže přežít období hladu.

V dnešní době máme ale opačný problém – potraviny nás obklopují na každém kroku a naše tukové zásoby jsou enormní. Vysoký obsah tuku v těle způsobuje zdravotní problémy, v ČR trpí zhruba 60 % dospělých lidí nadváhou, a to nám vysloužilo pěkné 3. místo v rámci nejvíce obézních zemí v EU (před námi je jen Malta a Chorvatsko).

JAK SE HO ZBAVIT?

Je jasné, že když chci zhubnout, je potřeba mít kalorický deficit, tj. sníst méně kalorií, než tělo potřebuje, aby mělo vůbec důvod uložený tuk spalovat.

Kalorický deficit je základní, ale ne jediný předpoklad úspěšného hubnutí. Další složkou je složení potravin (bílkoviny, tuky a sacharidy spouštějí různé metabolické dráhy) a způsob života (pohyb, spánek, dech a další návyky ovlivňují fungování těla).

Pochopení základních principů, jak tělo funguje a začlenění trvalých změn do svého každodenního života je ta nejjistější cesta, jak dosáhnout zdravého obsahu tuku v těle a jak si tento obsah udržet.

DESATERO, JAK ZHUBNOUT  NATRVALO

1. Omezte celkové množství kalorií. Nejjednodušší cesta je vyřadit zpracované potraviny a nejíst potraviny, které obsahují kombinaci sacharid-tuk. Tyto potraviny mají nejvyšší kalorickou hodnotu a zpravidla nízký obsah živin. To vás nutí jíst více, než potřebujete.

2. Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nutné pro výstavbu svalů, syntézu enzymů a mnoha dalších součástí buněk a mají nízkou kalorickou hodnotu.

3. Udržujte stabilní nižší hladinu glukózy v krvi během dne. Toho dosáhnete, když snížíte denní obsah sacharidů na 100 g (ženy) a 150 g (muži) a rozložíte je do několika dávek. Preferujte takové zdroje sacharidů, které mají nízký glykemický index, tj. cukr se z nich uvolňuje pomalu.

4.Zařaďte hodně zeleniny. Zelenina má málo kalorií, vysoký obsah vitamínů a minerálů a obsahuje hodně vlákniny, která dodá pocit plnosti, a navíc podporuje nárůst příznivých střevních bakterií.

5. Přidejte přiměřené množství kvalitního tuku. Tuk je nositelem chuti jídla a dodává tělu mastné kyseliny, které jsou důležité pro správnou stavbu membrán, syntézu mnoha hormonů, vstřebávání vitamínů A, D, E a K, fungování mozku a pro další funkce těla. Tuk má také vysokou sytící schopnost, ale mějte ale na paměti, že obsahuje též hodně kalorií, proto je potřeba dávat pozor na množství

6. Zpomalte tempo, kterým jíte. Podle studií ti, kteří jedí rychleji, dokážou sníst až o 30 % kalorií více.

7. Jezte u stolu a v klidu, jen tak dokážete správně vnímat signály hormonu leptinu, který dává tělu zprávu o tom, že už jste sytí.

8.Dávejte pozor na to, jak dýcháte. Kyslík je pro metabolismus velice důležitý.

9. Přidejte každý den přirozený pohyb na čerstvém vzduchu. Pohyb navýší spotřebu energie, vyplaví hormony štěstí a dodá tělu pružnost.

10.Dostatečně se vyspěte. Spánek je pro hubnutí klíčový. Studie uvádějí, že spánková deprivace způsobuje chuť na nezdravé potraviny, tím i nutnost jíst častěji, což ve výsledku významně zvýší denní kalorický příjem.

CITÁT

„Jsme tím, co děláme každý den. Výjimečnost není výsadou, ale výsledkem každodenních návyků“.

Will Durant