Rubrika: Potraviny

JSOU VEJCE ZDRAVÁ POTRAVINA?

Ačkoli byla dříve vejce démonizována, dnes už se vědci i výživoví specialisté shodují na tom, že vejce jsou pro nás dobrá.

Vajíčka jsou perfektní konzerva, která uvnitř uchovává  ideální směs živin. Je to proto, že jsou vlastně určena k tomu, aby vyživila nový život, který má ve vajíčku vzniknout. Proto jsou vejce považována za jednu z nejzdravějších potravin. Jsou nabita vitamíny, minerály, kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a dalšími pro tělo prospěšnými látkami.

CO VAJÍČKA OBSAHUJÍ?

Bílek je zdrojem kvalitních bílkovin, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a vaječná bílkovina je hodnocena na žebříčku kvality proteinů číslem 100.  Žloutek je úplná nutriční bomba, obsahuje vitamíny B6, B12, kyselinu listovou (B9), kyselinu panthotenovou (B5), thiamin (B1) a všechny vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K). Kromě toho obsahuje i široké spektrum minerálních látek – vápník, měď, železo, mangan, fosfor, draslík, selen i zinek. Proto není rozumné se mu vyhýbat a z vajec jíst jen bílek.

VEJCE ZLEPŠUJÍ CHOLESTEROLOVÝ PROFIL A NEZVYŠUJÍ RIZIKO SRDEČNÍCH CHOROB

 Ačkoli se dříve tvrdilo, že vajíčka zvyšují cholesterol, studie z posledního desetiletí ukazují, že toto tvrzení není pravdivé. Je pravda, že jedno vejce obsahuje přibližně 200 mg cholesterolu, což je více, než ostatní potraviny, ale zároveň dnes už víme, že cholesterol přijatý potravou prakticky neovlivňuje cholesterol, jehož obsah měříme v krvi (1).

S cholesterolem se to má tak, že je produkován neustále našimi játry. Pokud přijímáte cholesterol v potravě, vaše játra ho produkují méně. Mnoho studií dokonce potvrzuje, že vejce zlepšují cholesterolový profil (2). Zvyšují totiž obsah HDL (dobrého) cholesterolu a mění LDL cholesterol na velké a lehké částice, které nezpůsobují srdeční problémy 3). Vejce také zabraňují oxidaci LDL cholesterolových částic, což je pozitivní.

VEJCE OBSAHUJÍ CHOLIN NEZBYTNÝ PRO MOZEK

  Vejce jsou přímo nabita cholinem, který je důležitý pro vývoj a správnou funkci mozku a neurotransmiterů. Nízká hladina cholinu v těle je spojována s neurologickými problémy a nemocemi jater a srdce.

VEJCE MAJÍ VYSOKÝ OBSAH LUTEINU A ZEAXANTINU

Lutein a zeaxantin jsou velice účinné antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví vašich očí, oba nacházejí ve žloutku. Chrání oko před degenerací sítnice a před vznikem zákalu.

VYBÍREJTE VEJCE Z VOLNÝCH CHOVŮ

Vejce patří mezi potraviny, do kterých se vyplatí investovat. Vybírejte si vejce z volných chovů, mají více živin, antioxidačních látek a vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Citace:

(1) Cohen DE. Balancing cholesterol synthesis and absorption in the gastrointestinal tract. J Clin Lipidol. 2008 Apr;2(2):S1-3.

(2) Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12

PROČ JÍST BÍLKOVINY A KTERÉ SI VYBRAT?

Bílkoviny (neboli proteiny) jsou hlavní stavební jednotkou těla, bez nich by nemohl existovat život, protože jsou obsaženy v každé buňce těla. Bílkoviny jsou dlouhé řetězce složené z aminokyselin. Ty bílkoviny, které sníme, se v těle rozloží na původní stavební kameny(aminokyseliny), ze kterých si pak tělo tvoří další molekuly proteinů. Typ proteinu, který si buňka tvoří závisí na aktuálních potřebách těla, většina bílkovin slouží k opravě stávajících struktur nebo tvorbě nových buněk. V procesu rozkladu bílkovin přijatých potravou, vzniká také energie, kterou tělo použije právě na vytvoření nových bílkovin a také částečně i v dalších procesech obnovy a regenerace. Proto je tak důležité, abychom jídlem přijímali dostatečné množství kvalitních bílkovin (proteinů).

JAKÉ BÍLKOVINY SI KONKRÉTNĚ TĚLO TVOŘÍ A K ČEMU JE POTŘEBUJE?

Bílkoviny jsou pro tělo klíčovou stavební a regulační složkou organismu. Tvoří základní stavební složkou svalů, šlach, pojivových tkání, kostí a kůže (bílkoviny kolagen, elastin a actin), strukturu vlasů a nehtů (bílkovina keratin). Bílkoviny hrají významnou roli v imunitním systému. Jejich stavební bloky, aminokyseliny jsou základem protilátek a pomáhají T a B lymfocytům rozpoznat infekci a zlikvidovat ji. Bílkoviny se účastní procesu hojení ran, z aminokyselin se totiž tvoří základ nových tkání, bílkovinou zodpovědnou za hojení je fibrin. Bílkoviny jsou důležité pro syntézu hormonů, které v těle plní funkci poslů a regulátorů. Když je stimulována některá endokrinní žláza, vytvoří se hormon, který je krví dopraven na místo, kde je potřeba předat pokyn k zahájení určitého procesu. Příkladem může být situace, kdy sníte sacharidové jídlo a stoupne vám hladina glukózy v krvi. Slinivka na to zareaguje tím, že vyrobí hormon inzulín, který dopraví cukr k buňkám a dá jim signál, že ho musí buď zpracovat nebo uložit.  Bílkoviny fungují v těle i jako alternativa dopravních společností, dokážou z krve odebírat kromě cukru i vitamíny, minerály, cholesterol a další důležité látky a přenášet je k těm buňkám, které je zrovna potřebují. Příkladem může být například hemoglobin, který na sebe váže kyslík a přenáší ho do buněk. Bílkoviny slouží k udržování optimálního pH v buňce, za to konkrétně je zodpovědný albumin. Specifickými bílkovinami jsou enzymy, které řídí všechny metabolické dráhy v těle. Enzymy jsou zodpovědné za rozklad látek přijatých potravou, přeměnu těchto molekul na stavební látky a výstavbu nových molekul potřebných pro tělesné funkce a výrobu energie, kterou k tomu tělo potřebuje.

Kromě toho dostatek bílkovin v potravě pomáhá snižovat chuť na další jídlo. Tato reakce není záležitostí vašeho žaludku, ale vašeho mozku, který je regulován právě molekulami bílkovinné povahy. Podle některých studií rostlinné proteiny pomáhají snižovat krevní tlak a normalizovat hladinu LDL cholesterolu a dokonce pomáhat i ke spalování tukové tkáně.

KOLIK BÍLKOVIN POTŘEBUJI SNÍST, ABY MOJE TĚLO DOBŘE FUNGOVALO?

Z předchozích odstavců je jasné, že bílkovina (protein) je molekulou života, a proto je důležité mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních zdrojů těchto látek. Denní dávka bílkovin, kterou zdravý dospělý jedinec potřebuje, je závislá na stavbě jeho těla a na tom, jak je přes den aktivní. Z těchto parametrů se počítá denní kalorický příjem, ze kterého by 10–30 % měly tvořit právě bílkoviny. Když se to zjednoduší, průměrný člověk (vyšší žena nebo menší muž) s normální pohybovou aktivitou, který nehubne, by měl za den přijmout jídlem zhruba 2000 kcal (8 400 kJ). Pokud 20 % tz tohoto množství tvoří bílkoviny, je to 400 kcal. Jestliže víme, že 1 g bílkoviny obsahuje energii zhruba 4 kcal, výpočtem zjistíme, že by v tomto případě měla být denní dávka bílkoviny asi 100 g  (tj. 400/4=100). Pokud jste vyšší člověk s větším objemem svalové hmoty a jste během dne hodně aktivní, příjem bílkovin by se měl úměrně zvýšit.

Totéž platí pro situace, když nejste v nejlepší kondici. V nemocnicích se dávají lidem po dopravních nehodách nebo operacích infuze roztoku aminokyselin právě proto, aby se jejich tělo rychle hojilo.

JAK DOSTAT Z OVOCE A ZELENINY TO NEJLEPŠÍ?

Zeleninu v tomto období konzumujte čerstvou ve formě salátů, do kterých přidejte olivový olej, aby se vstřebaly vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).

Ovoce obsahuje dle druhu větší či menší množství sacharidů ve formě jednoduchých cukrů, proto ho zařazujte v rozumném množství (jeden kus nebo hrst denně) a konzumujte ho vcelku, ne ve formě džusů a šťáv. Odšťavněním totiž zakoncnetrujete cukr a ztratíte prospěšnou vlákninu.

Avokádo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, ale obsahuje mnohem více kalorií než ostatní zelenina, proto opět pozor na množství.

JAKÉ JSOU ZDROJE BÍLKOVIN A JAK SE LIŠÍ?

Bílkoviny, které se v lidském těle vyskytují, jsou složeny z 20 aminokyselin, z nichž 11 si umí tělo samo vyrobit z jiných molekul, ale zbývajících 9 musí nutně přijmout potravou. To znamená, že těchto 9 aminokyselin je pro něj esenciálních (nezbytných). Patří mezi ně rozvětvené aminokyseliny (BCAA) valin, leucin a izoleucin, dále fenylalanin, threonin, methionin, lysin, histidin a tryptofan. Pro zajímavost, právě tryptofan je nezbytnou aminokyselinou, protože je prekurzorem pro syntézu serotoninu, hormonu dobré nálady, který ovlivňuje též vaši chuť k jídlu.

Jak si tedy dodat požadovanou dávku esenciálních aminokyselin?

Nejlepším zdrojem esenciálních aminokyselin je maso, vejce, ryby, mořské plody a drůbež. Například 200 g porce dušených kuřecích prsou vám dodá zhruba 50 g kompletního proteinu, který zároveň pokryje vaši denní potřebu nezbytných aminokyselin. Složení různých zdrojů kompletních zdrojů živočišných bílkovin naleznete v následující tabulce.

Tab. 1– Živočišné zdroje bílkovin, které dodají nezbytné aminokyseliny

Dalším kompletním zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky. Složení vybraných produktů z této kategorie je vidět v následující tabulce.

Tab. 2 – Mléčné výrobky jako kompletní zdroje proteinů

Pokud se rozhodnete snížit spotřebu masa, je dobré vědět, které z vegetariánských proteinů vám dodají i nezbytné esenciální aminokyseliny.

V následující tabulce jsou uvedeny vegetariánské zdroje bílkovin, které vám dodají všechny nezbytné aminokyseliny. Jak je vidět z tabulky, soja, edamame a sójové proteiny jako tofu a tempeh mají celkově vyšší obsah bílkovin než ostatní rostlinné zdroje esenciálních aminokyselin.

Tab. 3 – Kompletní vegetariánské zdroje bílkovin (dodají esenciální aminokyseliny)

Další vegetariánské proteiny, jako fazole, ořechy a obiloviny jsou nekompletním zdrojem, protože neobsahují všechny nezbytné aminokyseliny. Složení této kategorie potravin je uvedeno v tabulce 4.

Tab. 4 – Nekompletní vegetariánské zdroje bílkovin (neobsahují všechny esenciální aminokyseliny)

Jak je vidět z předchozích tabulek, živočišné zdroje bílkovin mají hodně proteinu, kompletní spektrum esenciálních aminokyselin a dodávají do těla i další živiny. Pokud jste vegetarián, je dobré do svého jídelníčku zařadit kysané mléčné výrobky, sýry a vejce. Vegani by měli používat doplňky stavy, které jim kromě esenciálních aminokyselindodají i další zdroje živin. Jedná se zejména o vitamín B12, železo, zinek, jód, karnosin(dipeptid, který se skládá z aminokyselin beta-alaninu a histidinu) a omega-3 mastné kyseliny(nejlepším zdrojem pro vegetariány jsou mořské řasy).

Striktní vegetariáni a vegani si musí dát také pozor na to, že některé rostliny obsahují anti-nutrienty, což jsou rostlinné toxiny nebo látky, které zamezují vstřebávání živin v těle (např. se vážou na minerály a snižují jejich vstřebávání nebo inhibují trávící enzymy a zhoršují trávení jídla). Antinutrienty se nachází v semenech, luštěninách a zrnech a také v některých druzích zeleniny. Aby se tento efekt co nejvíce eliminoval, je nutné luštěniny namáčet do teplé vody, kterou trochu okyselíte (ocet nebo citronová šťáva) a před vařením vodu slijete. Totéž můžete udělat se semeny a zrny. Pokud budete zdroje bílkovin střídat, a ne se zaměřovat na jeden rostlinný zdroj a budete je kombinovat s množstvím různorodé zeleniny, zlepšíte množství živin, které budete přijímat. 

PROČ JÍST RŮZNOBAREVNOU ZELENINU A OVOCE?

Ovoce a zelenina získávají svou barvu podle fytochemikálií, přírodních bioaktivních látek, které mají velmi pozitivní vliv na zdraví. Kromě nich obsahují i  hodně vitamínů a minerálních látek, které jsou důležitou součástí enzymů a také  velké množství vlákniny, která je dobrá pro činnost střev. 

Barevné plody mají silné antioxidační schopnosti, to znamená, že pomáhají z těla odstraňovat volné radikály. Ty vznikají v těle jednak přirozeně z kyslíku jako vedlejší produkt tvorby energie v buňce, v civilizovaných zemích se však jejich množství významně zvyšuje vlivem znečištěného životního prostředí. Tvorbu volných radikálů podporuje cigaretový kouř, ozón, rentgenové paprsky nebo různé chemické látky pocházející ze vzduchu nebo potravin. Volné radikály negativně ovlivňují prakticky všechny součásti buňky, poškozují je, a proto jsou hlavní příčinou snížené imunity a stárnutí organismu. Zdravé tělo má účinné mechanismy, jak volné radikály odstraňovat, potřebuje mít ale k dispozici dostatečné množství antioxidačních látek. Ty jsou ve velké míře přítomné právě v čerstvé barevné zelenině a ovoci. Barva ovoce a zeleniny je vodítkem k tomu, které prospěšné látky tyto potraviny obsahují a jak mohou přispět k vašemu zdraví.

PROČ JSOU ZELENINA A OVOCE PROSPĚŠNÉ?

Čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozené potraviny, které pocházejí z přírody a nebyly nijak technologicky upraveny. Díky tomu jsou doslova nabity velkým množstvím živin a bioaktivních látek. Pokud však procházejí technologickým zpracováním (konzervací, pasterací, extrudací), prospěšné živiny (vitamíny, enzymy, fotochemikálie) se z velké části deaktivují. Proto je léto ideální období, kdy můžete využít všechny výhody, které čerstvá lokální zelenina a ovoce nabízí.

JAK JE BARVA ZELENINY A OVOCE SPOJENA S JEJICH VLASTNOSTMI?

Červená barva naznačuje, že plodiny mají vysoký obsah lykopenu, antokyaninů, vápníku, draslíku, flavonoidů, vitamínů D, C,  A, a kyseliny listové. Červené ovoce a zelenina snižují riziko infarktu a rakoviny prostaty, snižují krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu, zlepšují paměť, podporují zdraví srdce a zlepšují stav šlach tím, že pomáhají obnovovat kolagen. Do této kategorie patří rajčata, červené fazole, červená řepa, červená paprika, červená cibule, ředkvičky, rebarbora, radicchio. Z ovoce jsou to jahody, vodní meloun, červená jablka, grepy, maliny, třešně, brusinky.

Žlutou a oranžovou barvu reprezentuje mrkev, kukuřice, dýně, žlutá paprika, žlutá cuketa, batáty, blumy, žlutý meloun nebo broskve. Tyto plodiny jsou nabité vitamínem C, A a draslíkem. Díky vysokému obsahu beta-karotenu také stimulují imunitní systém a zlepšují zrak. 

Bílá barva naznačuje, že tyto potraviny jsou dobré pro srdce a pomáhají upravovat hladinu cholesterolu. Díky vysokému obsahu beta-glukanů a katechinů (EGCG a SDG) účinně stimulují imunitní systém. Tyto látky aktivují také syntézu B a T lymfocytů, které snižují riziko rakoviny tlustého střeva, prsu a prostaty a pomáhají v těle vyrovnávat hormonální hladiny. 

Zelené plody obsahují chlorofyl, kyselinu listovou, izothiokyanáty, vitamín K a C a beta-karoten. Tyto látky podporují správnou činnost imunitního systému a vitamín K je klíčový pro srážlivost krve. Dále obsahují draslík, který je důležitý pro činnost srdce, vápník a železo, jež podporují zdraví kostí a zubů. Zelená zelenina díky obsahu luteinu zlepšuje stav očí.  Tmavě zelené plody a listová zelenina mají nejvyšší koncentraci vlákniny, která pomáhá k dobré činnosti střev a pocitu sytosti. Do této kategorie patří následující ovoce a zelenina: chřest, brokolice, kapustičky, celer, zelené fazolky, špenát, zelené papriky, zelí, cuketa, listový salát, artyčoky nebo okurky. Z ovoce zelená jablka a hrušky, kiwi, avokádo a zelené hrozny. 

Modrá a fialová zelenina a ovoce, např. borůvky, tmavé hrozny, švestky, fíky a lilek zlepšují stav močového měchýře, snižují LDL cholesterol, zlepšují zažívání a vstřebávání minerálních látek. Tyto plodiny působí protizánětlivě a díky vysokému obsahu resveratrolu, který je jedním z nejsilnějších antioxidantů, odstraňují volné radikály a zpomalují stárnutí. Obsahují také lutein, který je dobrý pro zdraví očí.

JAK DOSTAT Z OVOCE A ZELENINY TO NEJLEPŠÍ?

Zeleninu v tomto období konzumujte čerstvou ve formě salátů, do kterých přidejte olivový olej, aby se vstřebaly vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K).

Ovoce obsahuje dle druhu větší či menší množství sacharidů ve formě jednoduchých cukrů, proto ho zařazujte v rozumném množství (jeden kus nebo hrst denně) a konzumujte ho vcelku, ne ve formě džusů a šťáv. Odšťavněním totiž zakoncnetrujete cukr a ztratíte prospěšnou vlákninu.

Avokádo je vynikajícím zdrojem zdravých tuků, ale obsahuje mnohem více kalorií než ostatní zelenina, proto opět pozor na množství.

JAK SI ZAJISTIT DOSTATEK FYTOCHEMIKÁLIÍ A VITAMÍNŮ I V ZIMĚ?

Využijte toho, že v létě je k dispozici čerstvá zelenina a zamrazte si ji na zimu. Mražení je nejšetrnější způsob, jak uchovat všechny aktivní látky bez většího poškození. Výhodou je i to, že ušetříte, protože v sezóně je zelenina mnohem levnější než v zimě a navíc máte jistotu, že konzumujete to, co vyrostlo u nás a bylo to sklizeno v době, kdy to mělo nejlepší zralost. Rozdíl oproti zelenině, která byla utržena předčasně, protože musela strávit spoustu času v kamionu, poznáte na první pohled.  

PROČ SE VYHÝBAT ZPRACOVANÝM POTRAVINÁM

V roce 2019 proběhla studie, která chtěla zjistit, jak ovlivňuje konzumace vysoce zpracovaných potravin stravovací návyky lidí. Do studie byli vybráni normální zdraví jedinci se stabilní váhou a byli rozděleni do dvou skupin. První skupina dostávala vysoce zpracované potraviny, kterých účastníci studie mohli jíst neomezené množství. Druhá skupina mohla sníst také tolik potravin, kolik chtěla, ale k dispozici měli přirozené, tj. minimálně zpracované, jídlo. Důležité bylo, že jídla pro obě skupiny byla připravena tak, že obsahovala stejné množství kalorií, makronutrientů, soli, cukru a vlákniny. Jediný rozdíl byl v tom, jak hodně byly potraviny technologicky upravené. 

Výsledek dvoutýdenní studie byl překvapivý. Lidé z první skupiny, té, která měla k dispozici jen vysoce zpracované potraviny, snědli v průměru o 2000 kJ (500 kcal) denně více než účastníci druhé skupiny, která jedla přirozené jídlo (obr. 1). Lidé z první skupiny navíc snědli mnohem menší množství bílkovin, než jejich tělo potřebovalo. Díky tomu účastníci první skupiny přibrali za dva týdny zhruba kilogram váhy, zatímco jedinci, kteří konzumovali nezpracované potraviny, mírně zhubli (obr. 2). 

Obr. 1  – příjem kalorií ve skupině, která jedla zpracované potraviny (modrá čára) a ve skupině, která jedla přirozené potraviny (červená čára)

Obr. 2  – průměrná změna hmotnosti u jedinců ze skupiny, která jedla zpracované potraviny (modrá čára) u lidí ve skupině, která jedla přirozené potraviny (červená čára)

CO TO UKAZUJE?

Tato studie jasně ukazuje, že přejídání souvisí se stupněm zpracování potravin. Vysoce zpracované potraviny obsahují většinou vysokou koncentraci sacharidů doprovázenou nekvalitními tuky, mají menší množství živin, více energie na gram a velké množství přidaných látek. 

Mnoho dalších studií ukazuje, že sacharidy a speciálně cukr stimulují centra odměny v mozku, což nás nutí jíst více než potřebujeme. Studie ukazují, že tato závislost je podobná závislosti na drogách.

Vysoce zpracované potraviny obsahují často cukr a tuk dohromady. Tato kombinace se s výjimkou mateřského mléka v přírodě přirozeně nevyskytuje. Příroda nabízí kombinace bílkoviny a tuku (maso, vejce, ryby, ořechy, semena) nebo kombinaci sacharidů a malého množství bílkovin (brambory, rýže, luštěniny, ovoce, zelenina). Tento fakt ukazuje, že dospělí jedinci nejsou stavěni na to, aby konzumovali jídla, která obsahují kombinaci cukr a tuk a že jim tyto potraviny, které jsou vyrobeny průmyslově, nedělají dobře.  Přesto nás potraviny obsahující tuk a cukr dohromady obklopují na každém kroku.

Vysoce zpracované jídlo je levné, dostupné a silně propagované reklamou. Navíc je navržené tak, aby chutnalo dobře. Přesto však, pokud si chcete udržet váhu, kterou máte nebo jestli chcete zhubnout, raději se mu obloukem vyhněte.

JAKÝ JE ZÁVĚR?

Kupujte si jednoduché kvalitní potraviny. Vynechte fast food, polotovary, komerční zálivky, sušenky, nanuky, hranolky, tyčinky a další zdroje prázdných kalorií, které vás nutí jíst i tehdy, když nemáte hlad. Omezení konzumace vysoce zpracovaných potravin je efektivní cestou, jak se zbavit přebytečných kil.