Galerie – 3. stránka

4 července, 20234 července, 2023

Vysoce zpracovaní lidé: Proč tloustneme a jsme nemocní?

NOVÁ KNIHA ODHALUJE, ŽE EPIDEMIE OBEZITY A NEMOCÍ NENÍ ZPŮSOBENA NAŠÍ SLABOU VŮLÍ, ALE ŠPATNOU KVALITOU POTRAVIN

Před několika týdny vyšla ve Velké Británii kniha Vysoce zpracovaní lidé: Proč jíme všechny ty věci, které nejsou jídlo a proč s tím nemůžeme přestat? (1), kterou napsal lékař Chris van Tulleken.

PROČ TLOUSTNEME A ZHORŠUJE SE NÁM ZDRAVÍ?

V této knize autor konstatuje, že to nejste vy, ale jídlo, které vás dělá tlustými a nemocnými. Je to proto, že co se týče jídla, žijeme v úplně jiné době než naši předkové. Většina kalorií, které stále větší množství lidí konzumuje, nepochází z normálních potravin, ale z těch, které jsou vysoce zpracované.

Existuje dlouhá vědecká definice toho, co jsou vysoce nebo ultra zpracované potraviny, ale v krátkosti lze říci, že je to všechno, co je zabalené v igelitu a na seznamu ingrediencí má minimálně jednu složku, která se běžně nevyskytuje ve vaší kuchyni.

Kniha ukazuje, jak velké potravinářské firmy změnily složení jídla, jak ochotně jsme jej začali přijímat jako něco normálního a jak tento nový způsob stravování způsobil pandemii obezity, různých zdravotních potíží a nemocí.

JAK POTRAVINY OVLIVŇUJÍ NAŠE ZDRAVÍ A PSYCHIKU?

Autor provedl v rámci psaní knihy experiment sám na sobě. Pod dozorem svých kolegů z University College London zvýšil konzumaci ultra zpracovaných potravin tak, aby tvořily 80 % jeho denního příjmu. Dělal jen to, co dělá v dnešní době většina dospělých i jejich dětí. Snídal čokoládové křupinky zalité mlékem obědval toastový chleba se šunkou a majonézou a večeřel polotovary jako například lasagne. Občas si koupil sladkou tyčinku, brambůrky, zmrzlinu nebo colu. Nepřejídal se, ale dával si tolik, na kolik měl chuť. Výsledek můžeme vidět v dokumentu BBC What are we Feeding our Kids? (Čím krmíne naše děti?) (2).

Před experimentem a po něm absolvoval lékařkou prohlídku (3). Výsledkem bylo, že během tohoto měsíce přibral téměř 7 kg, začal mít zažívací potíže a pálení žáhy, začal trpět zácpou, zhoršila se mu kvalita spánku a začal trpět úzkostnými stavy, zpomalily se jeho reakce a přestal mít chuť na sex. Podle svých slov se po měsíci začal cítit, jako by zestárnul o 10 let.

Scan jeho mozku navíc ukázal, že centra odměny v mozku se spojily s centry pro opakované, automatické chování. To znamená, že konzumaci ultrazpracovaného jídla začal brát jako něco automatického, bez toho, že by ho opravdu chtěl. Podle svých slov zjistil, že začal po zpracovaných potravinách toužit stále častěji, ztratil kontrolu nad množstvím, které snědl a také motivaci s tím něco dělat. Také mu přestaly fungovat normální mechanismy, které v těle regulují pocit hladu a nasycení.

JAKÉ JE ŘEŠENÍ?

Tento problém nevyřešíte tím, že budete mít větší vůli, budete míň jíst a víc cvičit, ale vyřešíte ho tak, že se budete zajímat o to, co v obchodech kupujete, budete se dívat na etikety potravin a vrátíte se do svých kuchyní, kde budete používat jídlo, které vyrostlo v přírodě nebo bylo zpracováno tradičními metodami. Mezi tradiční metody patří konzervace, fermentace, sýrařství, pečení kváskového chleba, zavařování nebo mražení.

CO SI Z TOHO VZÍT?

Z výše uvedených skutečností je vidět, že pokud je vaše dieta postavena na vysoce zpracovaných potravinách, máte jen malou šanci vystoupit z kruhu závislosti, přejídání, přibírání na váze a zhoršujícího se pocitu ze sebe sama. To ale neznamená, že je ze svého života musíte vyloučit úplně. Když postavíte svůj jídelníček na kvalitních přirozených potravinách a jen občas si dopřejete zmrzlinu, bagetu nebo pizzu, nic se vám nestane.

19 června, 202319 června, 2023

Jak spolu souvisí strava a zdraví? Fakta, čísla, příklady.

DIETA OVLIVŇUJE METABOLICKÉ ZDRAVÍ A STÁRNUTÍ ORGANISMU VÍCE NEŽ LÉKY

Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism (1) ukazuje, že změna stravovacích návyků může mít v případě cukrovky, srdečních onemocnění, některých imunitních problémů a metabolických onemocnění větší efekt než léky.

Tým vědců zkoumal vliv 40 různých kombinací bílkovin, tuku, sacharidů a celkového příjmu kalorií na fungování metabolických drah v játrech (klíčový orgán v regulaci metabolismu) a výsledky porovnával s účinkem léků. Výzkum objasnil mechanismus, jakým to, co jíme ovlivňuje zdraví a stárnutí organismu.

Množství konzumovaných proteinů a celková kalorická spotřeba nejvíce ovlivňovaly to, jak přesně buňky přepisují jednotlivé geny, kolik se v mitochondriích produkuje energie a jak se tvoří proteiny, které ovlivňují další metabolické dráhy a tvorbu nových buněk.

Studie ukazuje, že vysoký energetický příjem má negativní efekt na množství bílkovin syntetizovaných v játrech, zatímco vyšší příjem bílkovin pozitivně ovlivňuje činnost mitochondrií. V závěru článku autoři konstatují, že dieta může působit terapeuticky.

JAK TO FUNGUJE V PRAXI?

Tento efekt je vidět i u mých klientů, kteří změnili své stravovací návyky. Jeden z mnoha příkladů je uveden v tabulce níže. Výsledky krevních testů klientky, která změnila složení své stravy, ukazují, že změna způsobu, jakým se stavujeme, může způsobit velké zlepšení zdravotního stavu. Vše je samozřejmě doprovázeno i tím, že klientka zhubla, má více energie a cítí se a vypadá lépe.

Žena, 56 let
Parametr	Prosinec 2022	červen 2023	Normální rozmezí
Glukóza (mmol/l)	5,9	5,5	3,5-5,6
Cholesterol (mmol/l)	6,07	3,17	2,9-5,0
HDL cholesterol (mmol/l)	1,72	1,63	1,2-2,7
LDLcholesterol (mmol/l)	3,68	1,02	1,2-2,6
LDL/HDL cholesterol	2,1	0,6	0-3,5
Aterogenní index	2,53	0,94	0-3
Triacylglyceroly (mmol/l)	2,33	1,02	0,45-1,7

VÍTE, CO JÍTE?

Než si naložíte jídlo na talíř, zamyslete se, jestli tím svému tělu prospíváte nebo škodíte. Rozhodnutí o tom, jak se budete cítit a jak budete vypadat, držíte ve vlastních rukou.

Pamatujte, že zdraví začíná v kuchyni a že špatnou dietu nevycvičíte.

Citace:

(1) Le Couteur G.G. a kol.: Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol and rapamycin. 2021, Cell metabolism, 33, 1-13.

6 června, 20236 června, 2023

Jak v létě nepřibrat

JAK V LÉTĚ NEPŘIBRAT

Léto je období, které si chceme všichni maximálně užít. Je to ale také doba, kdy máme tendenci konzumovat více kalorií než obvykle. Jak to udělat, abychom z letního období vytěžili maximum zážitků, ale nemuseli na podzim řešit, že se nevejdeme do oblečení? Dnešní newsletter vás naučí rozpoznat nejčastější zdroje extra kalorií a poskytne pár tipů, jak si na letních akcích vybírat chytře, abyste se nemuseli omezovat a přitom nepřibrali.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ ZDROJE LETNÍCH KALORIÍ?

Nealko nápoje. V létě je potřeba pít více než v jiných částech roku. Pozor ale na kalorie, které se skrývají v různých nealko nápojích, může to být opravdu hodně. Sklenička džusu, malá plechovka coly, fanty nebo ledového čaje má 400 až 600 kJ (100 – 150 kcal). O něco víc má nealko pivo (velká plechovka 550 kJ = 130 kcal), ještě horší je nealko ochucené pivo, velká plechovka má 700 kcal (170 kJ).

Pozor na domácí limonády, které se nabízejí v restauracích, liší se podle složení, ale všechny obsahují sirup a jejich kalorická hodnota může být často vyšší než u slazených nealko nápojů.

Co si tedy vybrat na zahrádce v restauraci, když si chcete dát nealko? Ideální je voda s ledem a citrónem, mátou nebo plátky okurky. Nemá žádné kalorie a nejlépe se jí napijete. Pokud si chcete vybrat džus, tonic nebo limonádu, objednejte si k tomu vodu a nařeďte si ji. Ušetříte mnoho kalorií, které si můžete dopřát jinde.

Alkohol. Během léta je ke konzumaci alkoholu mnohem víc příležitostí než jindy. Alkohol obsahuje velké množství kalorií, nedodává živinya podporuje chuť na nezdravé kalorické potraviny. Proto si vybírejte chytře, co budete v létě pít.

Suché víno nebo prosecco má asi 500 kJ (130 kcal) v jedné skleničce. Čím je víno sladší, tím více má kalorií.

Pivo je sice iontový nápoj, ale nemělo by se to s ním přehánět, protože půllitr ležáku má 900 kJ (215 kcal), desítka pak zhruba o 100 kJ (25 kcal) méně.

Destiláty mají sice kalorií méně, zhruba 400 kJ (90 kcal) ale to jen díky tomu, že se jedná o malý objem.

Nejhorší volbu představují míchané nápoje, protože kombinují alkohol a sirup, a protože se často dobře pijí, takže je velmi těžké kontrolovat vypité množství. Lépe jsou na tom nápoje na bázi prosecca, jako třeba Mimosa, Aperol nebo Hugo Spritz, případně Mojito, které mají kolem 600 kJ (140 kcal) ve skleničce, horší jsou pak nápoje s paraplíčkem typu Pina Colada, Long Island Ice Tea, Tequila Sunrise nebo Sex on the Beach, které mají stejně kalorií jako velké pivo.

Jak tedy kontrolovat množství kalorií z alkoholických nápojů?

Vybírejte podle kalorií a pijte pomalu.

K vínu si vždycky nalijte sklenici vody, zředí to alkohol a zpomalí to rychlost pití.

Pokud nechcete celý večer sedět u jednoho piva, tak si objednávejte malé. Je to sice zdánlivě neekonomické, ale když vypijete stejný počet malých piv, jako kdybyste pili velká, ušetříte nejen kalorie, ale ve finále i zaplatíte méně.

Nedávejte si běžně míchané nápoje. Když už si nějaký dáte, pijte ho pomalu a zůstaňte u jednoho.

Když pijete alkohol, nejezte tyčinky, buráky, oříšky, nachos a další pochutiny, alkohol má kalorií sám o sobě dost.

Jen tak něco u stánku. Smažené potraviny mají neuvěřitelně moc kalorií, je to v podstatě stejné, jako kdybyste si dali další hlavní jídlo navíc. Omezte tedy hot dogy, klobásy, smažený sýr, hamburgery, hranolky, nachos, kuřecí stripsy nebo křídla a kousky pizzy, které si koupíte jen tak na zastávce na výletě. Pokud si takové pamlsky dopřejete jen tak jako svačinku mezi hlavními jídly, tak určitě přiberete.

Nekupujte si jídlo jen proto, že je k dispozici. Když už musíte něco jíst mezi jídly, vezměte si kus ovoce nebo zeleniny, proteinovou tyčinku, jogurt nebo sušené maso.

Zmrzliny k létu patří. Ale opět, nelze je konzumovat jen tak mimochodem, protože se po nich tloustne. Proto si je nedávejte jen tak z nudy mezi jídly. Vybírejte ty, které jsou na bázi tvarohu nebo jogurtu. Nanuky vybírejte podle složení a ideálně bez polevy.

Nedávejte si na zmrzlinu žádné polevy nebo toppingy, vynechte zmrzlinové poháry.

A hlavně, dejte si jen malou porci, velikost porce totiž významně ovlivní množství kalorií. Míša (605 kJ = 145 kcal) je o více než polovinu menší než Magnum (1665 kJ = 400 kcal), proto má o tolik méně kalorií na porci.

Salátové zálivky a majonéza mohou být zdrojem významného množství kalorií. Nekupujte hotové salátové zálivky, udělejte si svoje vlastní na bázi olivového oleje nebo jogurtu a bylinek. Tipy najdete na facebookovém a instagramovém profilu jezdobre nebo v knize receptů, která je k dispozici jako e-book.

Místo majonézy si udělejte tzatziki nebo dip z řeckého jogurtu, který můžete obměňovat donekonečna podle vaší chuti a ingredinecí, které máte zrovna k dispozici.

JEZTE V LÉTĚ CHYTŘE

Vybírejte jídla, která mají málo kalorií a velký objem, obsahují bílkovinu, vlákninu, zdravé tuky a menší množství přirozených sacharidů.

Ideální jsou zeleninové saláty, které obsahují bílkovinu (maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny, sýr) a kvalitní zálivku.

Výborné jsou polévky, ať už zeleninové krémy, vývary, Ramen nebo Pho, protože zasytí, dodají vám minerály a hydratují vás.

Při grilování preferujte libové maso, ryby a mořské plody, které doplňte grilovanou nebo čerstvou zeleninou a dipem na bázi jogurtu.

Místo dezertu si dejte čerstvé ovoce nebo si udělejte domácí zmrzlinu, tvarohový dezert nebo chia puding.

Místo hamburgeru si připravte Portobello nebo Naked burger, majonézu zaměňte za jogurt, humus nebo guacamolle.

ZAPOJTE TROCHU PSYCHOLOGIE

Velké množství kalorií ušetříte, když budete jíst vědomě. To znamená, vždycky si položte otázku: „Proč jdu tohle jídlo sníst?“ Ideální odpověď je ta, že mám hlad. Když je to z jiného důvodu, zkuste si rozmyslet, jestli to opravdu chcete udělat a pokud ano, naberte si jen malou porci. Jezte v sedě a pomalu.

Nenoste volné oblečení, protože na něm nepoznáte, že jste začali přibírat. Když je krásně teplo, vezměte si něco těsnějšího nebo se svlékněte do plavek, vaše motivace nejíst extra kalorie se rázem zvýší.

16 května, 202316 května, 2023

Víte všechno, ale nemáte výsledky?

VÍTE PŘESNĚ, CO MÁTE DĚLAT, ALE PŘESTO NEMÁTE VÝSLEDKY?

Informace o tom, co máme dělat, abychom zhubli, nás obklopují na každém kroku. Zvlášť teď, kdy má přijít léto, se tento tlak zintenzivňuje. Pokud odfiltrujete různé nabídky na nesmyslně rychlé diety nebo zázračné hubnoucí prostředky, zbydou vám logické informace, které by měly vést k vytouženému cíli – být spokojený s tím, jak vypadám, kolik mám energie a jak se cítím. Proč se to ale často nedaří?

POZNÁVÁTE SE V NĚKTERÉ ODPOVĚDI?

Mám málo času, pak je těžké něco dodržovat. Vím, co mám dělat, ale prostě nemám čas. Proto musím často ošidit jídlo nebo vynechat fyzickou aktivitu.
Zkusil(a) jsem spoustu diet a různých cvičení a stejně jsem se po čase znovu ocitl(a) na začátku.
Myslím, že dělám všechno dobře, ale jsem trochu frustrovaný/á, protože si myslím, že na to, kolik tomu věnuji, bych měl(a) mít už mnohem lepší výsledky.
Vždycky se s nadšením pustím do nové fáze hubnutí, ale po čase ztratím motivaci a vrátím se k původním návykům.
Chtěl(a) bych se sebou začít něco dělat, ale mám mnoho povinností a jsem tak unavený/á, že na to prostě nemám sílu.
Chtěl(a) bych se cítit lépe a mít více energie, ale v mém věku už je to stejně nemožné.

Pokud jste se ztotožnili s některou z výše uvedených odpovědí, pak není chybějícím článkem další dieta, nové cvičení nebo další potravinový doplněk. To, co potřebujete, je motivace k tomu, abyste byli konzistentní a zodpovědní.

JAK TO UDĚLAT?

NAJDĚTE SI KOUČE NEBO PARŤÁKA

K tomu, abyste se posunuli ze situace, ve které jste se zasekli, potřebujete někoho dalšího. Nikdo na světě není sto procent svého času motivován k tomu, aby jedl zdravě a aby každý den cvičil. Když ale budete mít někoho, před kým si budete muset obhájit, co jste (neu)dělali v kuchyni nebo v tělocvičně, tak vás to motivuje, abyste byli konzistentní. Není to o soupeření a porovnávání, ale o tom, že budete skutečně dělat to, co jste si předsevzali. Víte-li, že si budete muset obhájit, že jste večer snědl(a) pytlík brambůrek a vynechal(a) cvičení, tak budete mít mnohem větší motivaci to neudělat.

DÁVEJTE SI MENŠÍ CÍLE

Mnoho z nás má na začátku velké nadšení, a proto si najednou vytýčí mnoho velkých cílů – začnu vstávat dřív a půjdu si před prací zaběhat, budu si všechna jídla vařit, zhubnu 10 kilo… Když si ale naložíte moc, tak brzy zjistíte, že nemáte kapacitu ani čas na to, abyste vše dodrželi. To vás demotivuje a postupně vrátí k původnímu životnímu stylu. Často však stačí si velké cíle rozdělit na menší úkoly a trochu je přeformulovat, aby to pro vás bylo snadnější.

Může to vypadat třeba takhle:

Velký cíl	Splnitelný úkol
Budu jíst jen saláty	Vždycky si vyberu jídlo, které má vhodné složení (i když jsem třeba ve fast foodu)
Budu jíst mnohem méně	Budu jíst pomalu a vnímat, kdy mám dost
Začnu si vařit všechna jídla	Každý den si připravím jedno plnohodnotné jídlo
Každý den udělám 10 000 kroků	Přestanu používat výtah

UVĚDOMTE SI, ŽE PEVNÁ VŮLE NENÍ VŠ

Abyste něco, s čím nejste spokojeni, zlepšili, bude to vyžadovat změnu. A když se řekne změna, tak každého hned napadne pevná vůle. Většinou to na ní ztroskotá. Něco chcete, ale po čase si řeknete: na to nemám pevnou vůli. Když si uvědomíte, že spíš než pevnou vůli je lepší rozvíjet schopnost překonat jednorázové pohnutky a vyhýbat se impulzívnímu chování, máte napůl vyhráno. Nemusíte mít pevnou vůli, ale musíte předvídat situace, které vás vyvedou z vašeho konzistentního chování a mít pro tuto chvíli připravený plán, jak se zachovat.

Příkladem může být:

Selhání pevné vůle	Připravený plán
Večer jsem úplně vyřízený/á, jdu si otevřít brambůrky	Vím, že večer mám krizi a tendenci k emočnímu přejídání. Nebudu mít doma žádné pochutiny. Když po nich budu opravdu toužit, obléknu se a dojdu si pro ně do obchodu.
Dnes jsem měl(a) hrozný den, jdu si nalít víno	Jsem po celém dni vystresovaný/á, půjdu se chvíli projít a pak si rozmyslím, jestli to víno potřebuji
Šéf mě naštval, jdu si vzít čokoládu	Cítím, že jsem naštvaný/á, otevřu okno a budu chvíli dýchat, to mě uklidní

K tomu, abyste nemuseli přebíhat od jedné diety ke druhé a kupovat spoustu nesmyslných doplňků, stačí udělat několik jednoduchých rozhodnutí, být k sobě upřímný a předvídat svoje chování. Ideální je, když vás ve vašem záměru někdo podpoří. Pokud máte zájem, zavolejte nebo mi napište přes objednávkový formulář a já vám s nastavením základních milníků na vaší cestě pomohu.

2 května, 20232 května, 2023

Mám pneumatiku kolem pasu. A nemám na nic čas!

MÁM PNEUMATIKU KOLEM PASU. A TAKY NEMÁM NA NIC ČAS….

Tohle je věta, kterou v poslední době slýchám při konzultacích nejčastěji. Vypadá to, že se tlak na nás všechny zvyšuje a my nestíháme plnit všechny povinnosti, které se na nás hrnou a už nemáme kapacitu na to, abychom udělali něco pro své zdraví.

JAK Z TOHO VEN

V první řadě je dobré si uvědomit, co s námi neustálý stres, který na nás působí, dělá. Při stresu nadledvinky produkují steroidní hormon kortizol, který ovlivňuje mnoho funkcí v těle.

Má vliv na metabolismus sacharidů, tuků i bílkovin, ovlivňuje hladinu cukru v krvi, dává signál k přeměně bílkoviny na glukózu, ovlivňuje imunitní systém, ovlivňuje tvorbu inzulínu a produkci energie.

Zatímco jednorázový krátkodobý stres je pro tělo prospěšný, dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu není pro tělo přirozená a v těle může napáchat velké škody, jak je vidět na obrázku níže.

CO S NÁMI DĚLÁ STRES

Chronicky zvýšená hladina kortizolu ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, a proto vede i k ukládání tuku, hlavně v oblasti pasu a nepřekonatelným chutím na sladké a nezdravé potraviny. Snižuje též odbourávání tuku, což má za následek další ukládání tuku kolem břicha.

Dlouhodobě zvýšená hladina inzulínu, která je s tím spojená, se může později vyvinout až v cukrovku 2. typu.

Hladina kortizolu se přirozeně mění během dne, v podvečer by měla klesat, abychom mohli dobře usnout. Chronicky zvýšená hladina kortizolu vede k potlačení syntézy hormonu melatoninu (hormon spánku), to způsobí, že se dobře nevyspíme.

Vysoká hladina kortizolu potlačuje syntézu T-buněk a B-lymfocytů, což nás činí více náchylnými k infekčním onemocněním a zánětům.

Způsobuje zrychlení srdečního tepu, bušení srdce a dlouhodobě může vést k vysokému krevnímu tlaku.

Ve stresu jsme ve velkém napětí, což vede k bolestem hlavy, bolestem svalů, hlavně v oblasti ramen a krku a později k bolesti kloubů. Může to též způsobovat špatnou koncentraci a zhoršenou schopnost si zapamatovat.

Chronický stres může způsobit zažívací potíže, problémy s kůží a snížené ukládání minerálů do kostí.

Neustálé napětí způsobuje chronickou únavu, poruchy menstruačního cyklu, problémy s otěhotněním a snížení chuti na sex.

Je tedy jasné, že chronický stres není pro tělo dobrý a podepisuje se na zhoršeném zdravotním stavu, náladě, energii i na tom, jak vypadáme.

CO S TÍM MŮŽEME DĚLAT?

První krok je, že si uvědomíme, že to, co děláme, nám nesvědčí. Pak teprve můžeme začít dělat změny.

Při stresu automaticky zadržujeme dech. První pomoc je tedy se na chvíli zastavit a zhluboka dýchat nosem a do břicha. Existuje spousta dechových technik, některé můžete najít v minulých příspěvcích. Hluboké dýchání vede k okamžitému uvolnění jak svalů, tak mysli a zklidnění srdečního rytmu.
Hormony, které stojí proti kortizolu jsou serotonin a endorfin.Udělejte si proto každý den alespoň malou radost, která vám zvýší hladinu serotoninu. Můžete si cestou do práce všimnout, že začaly rozkvétat stromy a začalo se všechno zelenat. Můžete si příjemně popovídat s kolegou v práci. Můžete se pochválit, že jste začali dýchat, když jste ve stresu. Můžete udělat tisíce dalších věcí, které vám zvednou náladu.
Endorfiny se produkují při fyzické aktivitě. Dojděte se alespoň jednou denně rychle projít. Když nemáte čas, můžete zrychlit cestou na autobus nebo zaparkovat auto dál a do cíle dojít. Používejte místo výtahu schody. Po dokončení pracovního úkolu se protáhněte. Dojděte si zacvičit jógu, ta protahuje a snižuje hladinu kortizolu. Jděte se projet na kole nebo si zaběhat.
Jezte potraviny, které jsou pro tělo přirozené a připravte si svoje jídlo sami. Nemusíte trávit spoustu času v kuchyni, podívejte se na můj facebook nebo instagram, kde jsou jídla, která jsou hotová za pár minut.
Ušetřete čas a stres tím, že nebudete číst zprávy na mobilu ani se na ně dívat na televizi. Neříkají tam nic pozitivního a místo sledování televizních novin můžete jít klidně ven.
Delegujte povinnosti. Nemusíte všechno dělat sami. Už i menší děti dokážou naskládat nádobí do myčky, vynést koš nebo si složit oblečení.

Vnímejte to, co vám dělá radost a nevšímejte si toho, co vás rozčiluje. Večer se sami pochvalte za něco, co se vám ten den povedlo.

11 dubna, 202311 dubna, 2023

Jsou vejce zdravá?

JSOU VEJCE ZDRAVÁ POTRAVINA?

Ačkoli byla dříve vejce démonizována, dnes už se vědci i výživoví specialisté shodují na tom, že vejce jsou pro nás dobrá.

Vajíčka jsou perfektní konzerva, která uvnitř uchovává ideální směs živin. Je to proto, že jsou vlastně určena k tomu, aby vyživila nový život, který má ve vajíčku vzniknout. Proto jsou vejce považována za jednu z nejzdravějších potravin. Jsou nabita vitamíny, minerály, kvalitními bílkovinami, zdravými tuky a dalšími pro tělo prospěšnými látkami.

CO VAJÍČKA OBSAHUJÍ?

Bílek je zdrojem kvalitních bílkovin, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a vaječná bílkovina je hodnocena na žebříčku kvality proteinů číslem 100. Žloutek je úplná nutriční bomba, obsahuje vitamíny B6, B12, kyselinu listovou (B9), kyselinu panthotenovou (B5), thiamin (B1) a všechny vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E a K). Kromě toho obsahuje i široké spektrum minerálních látek – vápník, měď, železo, mangan, fosfor, draslík, selen i zinek. Proto není rozumné se mu vyhýbat a z vajec jíst jen bílek.

VEJCE ZLEPŠUJÍ CHOLESTEROLOVÝ PROFIL A NEZVYŠUJÍ RIZIKO SRDEČNÍCH CHOROB

Ačkoli se dříve tvrdilo, že vajíčka zvyšují cholesterol, studie z posledního desetiletí ukazují, že toto tvrzení není pravdivé. Je pravda, že jedno vejce obsahuje přibližně 200 mg cholesterolu, což je více, než ostatní potraviny, ale zároveň dnes už víme, že cholesterol přijatý potravou prakticky neovlivňuje cholesterol, jehož obsah měříme v krvi (1).

S cholesterolem se to má tak, že je produkován neustále našimi játry. Pokud přijímáte cholesterol v potravě, vaše játra ho produkují méně. Mnoho studií dokonce potvrzuje, že vejce zlepšují cholesterolový profil (2). Zvyšují totiž obsah HDL (dobrého) cholesterolu a mění LDL cholesterol na velké a lehké částice, které nezpůsobují srdeční problémy 3). Vejce také zabraňují oxidaci LDL cholesterolových částic, což je pozitivní.

VEJCE OBSAHUJÍ CHOLIN NEZBYTNÝ PRO MOZEK

Vejce jsou přímo nabita cholinem, který je důležitý pro vývoj a správnou funkci mozku a neurotransmiterů. Nízká hladina cholinu v těle je spojována s neurologickými problémy a nemocemi jater a srdce.

VEJCE MAJÍ VYSOKÝ OBSAH LUTEINU A ZEAXANTINU

Lutein a zeaxantin jsou velice účinné antioxidanty, které jsou důležité pro zdraví vašich očí, oba nacházejí ve žloutku. Chrání oko před degenerací sítnice a před vznikem zákalu.

VYBÍREJTE VEJCE Z VOLNÝCH CHOVŮ

Vejce patří mezi potraviny, do kterých se vyplatí investovat. Vybírejte si vejce z volných chovů, mají více živin, antioxidačních látek a vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.

Citace:

(1) Cohen DE. Balancing cholesterol synthesis and absorption in the gastrointestinal tract. J Clin Lipidol. 2008 Apr;2(2):S1-3.

(2) Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12

21 března, 202321 března, 2023

Desatero, jak zhubnout jednou pro vždy

PROČ MÁME V TĚLE TUK?

Tuk je přirozenou součástí našeho těla, historicky plní v těle mnoho funkcí: slouží ke skladování energie a tím nám pomáhá přežít období hladu, plní funkci izolace těla, chrání proti podchlazení a také vyrábí řadu hormonů, které ovlivňují náš metabolismus.

Normální obsah tuku je u mužů 15 % tělesné hmotnosti, u žen je to 25 %. Když si vezmeme muže, který váží 75 kg, jeho normální obsah tuku je zhruba 12 kg. Zásoba 10 kg tuku představuje skoro 400 000 kJ. Na tuto energii by vůz Tesla S ujel zhruba 480 km! Takže je jasné, že náš tuk nám v případě potřeby pomůže přežít období hladu.

V dnešní době máme ale opačný problém – potraviny nás obklopují na každém kroku a naše tukové zásoby jsou enormní. Vysoký obsah tuku v těle způsobuje zdravotní problémy, v ČR trpí zhruba 60 % dospělých lidí nadváhou, a to nám vysloužilo pěkné 3. místo v rámci nejvíce obézních zemí v EU (před námi je jen Malta a Chorvatsko).

JAK SE HO ZBAVIT?

Je jasné, že když chci zhubnout, je potřeba mít kalorický deficit, tj. sníst méně kalorií, než tělo potřebuje, aby mělo vůbec důvod uložený tuk spalovat.

Kalorický deficit je základní, ale ne jediný předpoklad úspěšného hubnutí. Další složkou je složení potravin (bílkoviny, tuky a sacharidy spouštějí různé metabolické dráhy) a způsob života (pohyb, spánek, dech a další návyky ovlivňují fungování těla).

Pochopení základních principů, jak tělo funguje a začlenění trvalých změn do svého každodenního života je ta nejjistější cesta, jak dosáhnout zdravého obsahu tuku v těle a jak si tento obsah udržet.

DESATERO, JAK ZHUBNOUT NATRVALO

1. Omezte celkové množství kalorií. Nejjednodušší cesta je vyřadit zpracované potraviny a nejíst potraviny, které obsahují kombinaci sacharid-tuk. Tyto potraviny mají nejvyšší kalorickou hodnotu a zpravidla nízký obsah živin. To vás nutí jíst více, než potřebujete.

2. Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nutné pro výstavbu svalů, syntézu enzymů a mnoha dalších součástí buněk a mají nízkou kalorickou hodnotu.

3. Udržujte stabilní nižší hladinu glukózy v krvi během dne. Toho dosáhnete, když snížíte denní obsah sacharidů na 100 g (ženy) a 150 g (muži) a rozložíte je do několika dávek. Preferujte takové zdroje sacharidů, které mají nízký glykemický index, tj. cukr se z nich uvolňuje pomalu.

4.Zařaďte hodně zeleniny. Zelenina má málo kalorií, vysoký obsah vitamínů a minerálů a obsahuje hodně vlákniny, která dodá pocit plnosti, a navíc podporuje nárůst příznivých střevních bakterií.

5. Přidejte přiměřené množství kvalitního tuku. Tuk je nositelem chuti jídla a dodává tělu mastné kyseliny, které jsou důležité pro správnou stavbu membrán, syntézu mnoha hormonů, vstřebávání vitamínů A, D, E a K, fungování mozku a pro další funkce těla. Tuk má také vysokou sytící schopnost, ale mějte ale na paměti, že obsahuje též hodně kalorií, proto je potřeba dávat pozor na množství

6. Zpomalte tempo, kterým jíte. Podle studií ti, kteří jedí rychleji, dokážou sníst až o 30 % kalorií více.

7. Jezte u stolu a v klidu, jen tak dokážete správně vnímat signály hormonu leptinu, který dává tělu zprávu o tom, že už jste sytí.

8.Dávejte pozor na to, jak dýcháte. Kyslík je pro metabolismus velice důležitý.

9. Přidejte každý den přirozený pohyb na čerstvém vzduchu. Pohyb navýší spotřebu energie, vyplaví hormony štěstí a dodá tělu pružnost.

10.Dostatečně se vyspěte. Spánek je pro hubnutí klíčový. Studie uvádějí, že spánková deprivace způsobuje chuť na nezdravé potraviny, tím i nutnost jíst častěji, což ve výsledku významně zvýší denní kalorický příjem.

CITÁT

„Jsme tím, co děláme každý den. Výjimečnost není výsadou, ale výsledkem každodenních návyků“.

Will Durant

2 března, 202314 června, 2023

Jaký je vztah mezi jídlem a zdravím? Udělejte si TEST

JAK JÍDLO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Jídlo není jen zdrojem kalorií, ale je to nástroj, který významným způsobem ovlivňuje fungování našeho těla.

Jak říká doktor Mark Hyman v rozhovoru pro časopis Ecowatch (1): Vidlička je ten nejmocnější nástroj, který ovlivňuje naše zdraví. Jídlo totiž obsahuje informace, které určují, jaké geny naší DNA se budou přepisovat.

Jak potvrzují výzkumy z oblasti nutrigenomiky, to, co jíme, ovlivňuje zapínání a vypínání našich genů, to znamená, že určuje, které bílkoviny se budou v našem těle tvořit.

Každým naším soustem rozhodujeme, které hormony bude naše tělo produkovat, jak bude fungovat náš imunitní systém a mozek a dokonce i to, jaké složení bude mít náš střevní mikrobiom.

Ve zkratce řečeno, to, co jíme, programuje naše tělo a určuje, jestli jsme zdraví nebo nemocní, štíhlí nebo otylí, jestli překypujeme energií nebo jsme unavení.

PROČ UŽ NEJSME TAK ZDRAVÍ?

V posledních 50 letech se významně změnil způsob stravování lidí, kteří žijí v civilizovaných zemích. Rozvoj technologií umožnil potravinářskému průmyslu vyrábět jídlo, které se významně liší od toho, které jsme konzumovali dříve. Tyto vysoce zpracované potraviny mají dlouhou dobu trvanlivosti, jsou všude dostupné, relativně levné a velice chutné, ale bohužel informace, které tělu vysílají, jsou radikálně odlišné od těch, které tělo přijímá od přirozených potravin. Výsledkem je zhoršení zdravotního stavu obyvatel civilizovaných zemí a obezita.

V rozmezí let 1983 až 2008 se ve světě SEDMINÁSOBNĚ ZVÝŠIL počet lidí, kteří trpí cukrovkou 2. typu (2). Mezi další civilizační onemocnění, která souvisí s tím, co jíme, patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, kardiovaskulární onemocnění, nemoci jater a ledvin, časté záněty, poruchy zažívacího traktu, bolesti kloubů, dna, osteoporóza, některé psychické problémy, a dokonce i některé druhy rakoviny (3). Přímým důsledkem je i obezita.

V České republice trpí nadváhou 60 % dospělé populace, 20 % z nich je obézních (4). Vzhledem k tomu, že třetina dětí ve věku 7-9 let má nadváhu (5), nemůžeme předpokládat, že se v budoucnu bude zdravotní stav naší populace zlepšovat.

CO DALŠÍHO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Podle Světové zdravotnické organizace, je zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, nejen nepřítomnosti nemoci nebo vady. Zdraví je tvořeno rovnováhou šesti základních oblastí: fyzické, sociální, pracovní, emoční, intelektuální a spirituální. Abychom se cítili dobře, je důležité, aby všechny tyto oblasti byly v rovnováze.

UDĚLEJTE SI TEST

Zkuste si udělat malý test, jak je na tom vaše zdraví v současném období. Zkuste si odpovědět na každou otázku a na obrázku na stupnici 0-10 vyznačte, jak se v dané oblasti cítíte.

ENERGIE: Kolik mám v poslední době energie?

0 – obvykle jsem úplně vyčerpaný/á
10 – většinu času se cítím skvěle, překypuji energií

VZTAHY: Jakou podporu cítím od svého okolí?

0 – nikdo mě nepodporuje, jsem na všechno sám/a
10 – fungujeme jako tým, zajímáme se o sebe a podporujeme se

PRÁCE: Jak mě uspokojuje moje práce?

0 – vůbec mě to nebaví
10 – je to můj koníček, dělal(a) bych to i zadarmo

EMOCE: Dokážu zdravě vyjadřovat své emoce?

0 – nedokážu nic odmítnout, raději všechny uspokojím, ale pak jsem vyčerpaný/á a zlobím se na sebe

10 – pokud se mi něco nelíbí, jasně to vyjádřím a nemám z toho špatný pocit já ani druhá strana

SPÁNEK: Jakou kvalitu má můj spánek?

0 – večer nemůžu usnout, v noci se budím a ráno se musím přemlouvat, abych vstal(a) z postele

10 – usínám bez problémů, spím tvrdě a ráno odpočinutý/á vyskočím z postele

BOLEST: Bolí mě v poslední době něco?

0 – strašně mě něco bolí, musím si často brát prášky na bolest

10 – nic mě nebolí, cítím se ve svém těle skvěle

VÁHA: Jsem spokojený(á) se svou váhou?

0 – vůbec, nadváha mě omezuje, bolí mě klouby a necítím se dobře

10 – absolutně, moje tělo vypadá a cítí se skvěle

NÁLADA: Jakou mám v poslední době tvoje náladu?

0 – strašnou, vidím vše černě, nic mě nebaví

10 – skvělou, mám radost, můj život je perfektní

JAKÝ JE VÝSLEDEK?

Jsou všechny oblasti v rovnováze a pohybují se mezi body 8-10?

Jestli ano, tak vám gratuluji! Jestli ne a vy chcete pomoci s tím, abyste se cítili lépe, budu ráda, když se na mě obrátíte.

Citace:

1) Dr. Hyman: ‘Your Fork Is the Most Powerful Tool to Transform Your Health and Change the World’, EcoWatch, March 27, 2018

(2) Mark Hyman, MD: Řešení hladiny krevního cukru, ANAG.

(3) Obesity, WHO, 2022

(4)Eurostat, ec.europa.eu, 2019, Institute of Health Information and Statistics CR

(5) Regional Obesity Report, WHO, 2022

21 února, 202322 února, 2023

Jak vědomé dýchání a otužování snižují stres?

JAK VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ A OTUŽOVÁNÍ SNIŽUJÍ STRES?

Studie provedená na univerzitě v německém Bayreuthu (1) ukazuje, že praktikování vědomých dechových technik a otužování významným způsobem snižuje stres. Pokud se tyto techniky spojí, jejich vliv na organismus je ohromující.

PROČ MI STRES NEPROSPÍVÁ?

V minulém příspěvku jsem psala o vztahu mezi stresovým hormonem kortizolem a přibíráním na váze. Je prokázáno, že vlivem stresových hormonů máme větší tendenci zvýšit příjem nezdravých potravin, cigaret a alkoholu a zanedbávat fyzické cvičení. To vede ke zhoršení zdravotního stavu, častému výskytu zánětů v organismu, vyššímu krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečních chorob. Chronický stres je také spojován s vyšším výskytem pocitu úzkosti a vyšším rizikem vzniku depresí. Proto, když chcete být v dobré psychické i fyzické pohodě, je dobré se stresem pracovat a jeho působení omezovat.

CO ZJISTILI VĚDCI?

Článek publikovaný v časopise Current Psychology dokazuje, že použití dechových technik podle Wima Hofa a otužování v ledové vodě jsou jednou z účinných metod, jak působení stresu na náš organismus omezit.

Citované studie se zúčastnilo 99 jedinců ve věku 21 až 56 let. Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin. Jedna skupina se zaměřila na praktikování dechových technik, druhá na pobyt ve studené vodě, třetí skupina kombinovala obě tyto techniky a ve čtvrté, srovnávací skupině, byli jedinci, kteří se nevěnovali ani vědomému dýchání ani otužování. Experiment probíhal dva týdny, stres se hodnotil podle oficiální škály hodnocení stresu (2). U skupiny, která praktikovala jak dýchací techniky, tak otužování, došlo k významnému (24%) snížení stresu (obr. 1) oproti kontrolní skupině. Druhý nejlepší výsledek vykazovala skupina praktikující dechové techniky, zde se snížil stres o 21 %.

Obr. 1 Vliv dýchání a otužování na hladinu stresu

Také mnoho dalších studií, které se zabývaly vlivem dýchání podle Wima Hofa na organismus, konstatovalo, že pravidelné praktikování této metody vykazuje silné protizánětlivé účinky, odolnost vůči endotoxinům a rychlejší adaptaci na pobyt ve vyšších nadmořských výškách.

CO MŮŽU UDĚLAT JÁ?

Z výsledků těchto studií jasně vyplývá, že pokud zařadíte do svého denního režimu praktikování dechových technik a sprchování studenou vodou, významnou měrou snížíte svoje skóre stresu, a tím prospějete svému zdraví a psychické kondici.

Citace:

(1) Kopplin C.S., Rosenthal L.:The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial, Current Psychology, 2022.

(2) Buršíková-Brabcová D., Kohout J.: Psychometrické ověření české verze škály vnímání stresu, e-Psychologie, 12 (1), 2018

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie.

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

A JAK TO UDĚLAT?

U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů. Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

8 února, 20238 února, 2023

Proč se při stresu přibírá?

JAK SOUVISÍ STRES A PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE?

Každý jistě slyšel o tom, že ve stresových situacích se do těla uvolňuje KORTIZOL. Jedná se o steroidní hormon, který produkují nadledvinky a který plní v těle několik funkcí. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, reguluje metabolismus a řídí to, jak vaše tělo využívá sacharidy, tuk a bílkoviny, reguluje imunitní systém a působí protizánětlivě.

Sám o sobě kortizol není problematický, v určité míře je přítomen v těle neustále a jeho koncentrace je řízena cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladina přirozeně zvyšuje, což vám pomáhá se probudit. Během dne se by jeho koncentrace měla být nízká, nejnižší hladina je kolem půlnoci a pak se opět mírně zvyšuje.

CO SE DĚJE, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Nárazově se hladina kortizolu zvyšuje tehdy, když nastane stresová situace. V případě fyziologicky normálního, krátkodobého stresu typu bojuj nebo uteč (například když vidíte, že vám ujíždí autobus), vzroste krátkodobě hladina kortizolu. To způsobí rychlý vzestup glukózy v krvi a zvýšení srdečního rytmu. Pokud se snažíte autobus doběhnout, energie získaná z uvolněné glukózy se využije a až autobus chytnete, tak se váš srdeční rytmus postupně vrátí na normál a hladina kortizolu se opět sníží. To je fyziologicky zdravá odezva, stres je krátkodobý a uvolněná energie se smysluplně využije.

Rozdílná situace ale nastává, pokud jsme vystaveni chronickému stresu, který vede ke stabilně zvýšené hladině kortizolu. Chronický stres je způsoben příliš velkou dávkou pracovních povinností, přílišným tlakem na dodržování krátkých pracovních termínů, velkým množstvím povinností, které se vážou k zabezpečení rodiny a organizaci volného času dětí nebo starostí o hmotné zabezpečení rodiny. K tomu přispívá stres spojený s tím, že jsme neustále bombardováni negativními zprávami z médií a nemáme čas na aktivity, které vám přinášejí radost. Pokud se k tomu se připojí chronický nedostatek spánku, nedostatek pohybu a nerespektování normálních cirkadiálních rytmů těla, kombinace těchto faktorů vede ke chronicky zvýšené hladině kortizolu. A to rozhodně není pro tělo normální situace, se kterou by se umělo jako v případě krátkodobého stresu, vypořádat.

JAK STRES OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může způsobovat různé zdravotní problémy, jako je přibírání na váze, obzvlášť v oblasti pasu, vysoký krevní tlak, změny nálad, podrážděnost, poruchy soustředění, inzulínovou rezistenci nebo problémy s imunitním systémem.

PROČ SE PŘI STRESU PŘIBÍRÁ?

Jak bylo řečeno, úkolem kortizolu je uvolnit glukózu do krve. To je užitečné, pokud potřebujete rychle energii, jako v případě zmiňovaného ujíždějícího autobusu. Pokud ale sedíte u pracovního stolu, zvýšená hladina glukózy v krvi se nevyužije, ale uloží se ve formě tuku. Navíc je tato akce doprovázena zvýšením hladiny inzulínu, a pokud se často opakuje, může vést k inzulínové rezistenci která se může časem vyvinout až v cukrovku 2. typu.

PROČ MÁTE CHUŤ NA SLADKÉ, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Podle studie publikované v časopise Psychoneuroendocrilogogy (1), zvýšená hladina kortizolu vede k nutkavým chutím na sladké (je to reakce na to, že tělo potřebuje zvýšit hladinu glukózy v krvi) a k tendenci přijímat více kalorií, a to hlavně z potravin, které jsou vysoce zpracované. Konzumace zpracovaných potravin způsobují opět výkyvy krevního cukru, stimuluje produkci dopalminu, který nás nutí jíst ještě více. To vede ke konzumaci prázdných kalorií a jejich ukládání ve formě tukového polštáře kolem pasu. Navíc také pravděpodobně dochází k ovlivnění hormonu nasycení (leptinu), takže nedokážete kontrolovat svoje chutě, a ještě více se přejídáte.

PROČ VEDE STRES KE ZVÝŠENÍ KREVNÍHO TLAKU?

Při stresu dochází ke zrychlení srdečního rytmu, protože tělo očekává, že budete utíkat nebo bojovat. Jestliže ale máte stabilně zvýšenou hladinu kortizolu, srdeční rytmus neklesá, ale je chronicky zvýšený, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

JAK SOUVISÍ STRES A NESPAVOST?

Jak bylo řečeno, hladina kortizolu je spojena s naším cirkadiálním rytmem a přirozeně je nejnižší kolem půlnoci. Pokud zažíváte chronický stres, zvýšená hladina kortizolu vám brání usnout a nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu, což opět vede k přejídání, chutím na zpracované potraviny a příjmu nadbytečných kalorií. Jestliže jste nevyspalí, máte také méně sebekontroly a tím se zvyšuje tendence, že těmto chutím snáze podlehnete.

CO S TÍM JDE DĚLAT?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stres vede ke zvýšení kortizolu a chronicky vysoká hladina kortizolu vás vede k přijímání většího množství kalorií z nevhodných zdrojů, způsobuje nespavost, oslabuje vaši vůli s tím něco dělat a výsledkem je pneumatika kolem pasu, únava a deprese. Už toto uvědomění vám může pomoci zjistit, že se nacházíte v začarovaném kruhu a je potřeba udělat aktivní kroky k tomu, abyste z něj vystoupili.

JAK TEDY SNÍŽIT HLADINU KORTIZOLU?

Stanovte si priority a některé úkoly delegujte na ostatní. Udělejte si seznam úkolů v práci a doma, které je nezbytné udělat a které musíte určitě udělat vy. Ostatní úkoly odsuňte na dobu, kdy na to budete mít více času nebo je nechte udělat ostatní. Zapojte ostatní členy rodiny do pomoci v domácnosti.

Zařaďte dechová cvičení a povolte svaly. Jakmile si uvědomíte, že jste ve stresu, začněte zhluboka dýchat nosem a používejte při tom bránici (dýchejte do břicha). Při tom si počítejte délku nádechu a výdechu, mezi ně zařaďte stejně dlouhou prodlevu. Tento typ dýchání vede ke zklidnění, snížení tepové frekvence a okysličení organismu. Ve stresu máme tendenci zatínat svaly. Uvědomte si to a přitom, když provádíte dechová cvičení, zkuste zaťaté svaly relaxovat. Obě tyto techniky vedou ke snížení hladiny kortizolu.

Jděte se projít ven. Podle studie publikované v časopise Frontiers in Psychology (2), desetiminutová procházka v přírodě praktikovaná třikrát týdně sníží hladinu kortizolu o 21 %! Deset minut vyšetříte během obědové pauzy a bude to mít na váš život velký efekt!
Místo sledování televize zařaďte večerní relaxační aktivitu. Může to být četba, poslech hudby, klidné posezení u svíčky, psaní deníku nebo zařazení několika jógových nebo protahovacích cviků. Tím, že zredukujete čas u obrazovky televize a počítače, odstíníte navíc modré záření, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu a vy lépe usnete. To povede opět ke snížení hladiny kortizolu.

Citované zdroje:

(1) Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induces cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology, 2001, 26 (1), 37-49.

(2) Hunter M., gillespie B., Yu-Pu Chen S.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019 (10).

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

UŠETŘÍTE KALORIE

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

A JAK TO UDĚLAT?

U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů. Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.