JAK VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ A OTUŽOVÁNÍ SNIŽUJÍ STRES?

Studie provedená na univerzitě v německém Bayreuthu (1) ukazuje, že praktikování vědomých dechových technik a otužování významným způsobem snižuje stres. Pokud se tyto techniky spojí, jejich vliv na organismus je ohromující.

PROČ MI STRES NEPROSPÍVÁ?

V minulém příspěvku jsem psala o vztahu mezi stresovým hormonem kortizolem a přibíráním na váze. Je prokázáno, že vlivem stresových hormonů máme větší tendenci zvýšit příjem nezdravých potravin, cigaret a alkoholu a zanedbávat fyzické cvičení. To vede ke zhoršení zdravotního stavu, častému výskytu zánětů v organismu, vyššímu krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečních chorob. Chronický stres je také spojován s vyšším výskytem pocitu úzkosti a vyšším rizikem vzniku depresí. Proto,  když chcete být v dobré psychické i fyzické pohodě, je dobré se stresem pracovat a jeho působení omezovat.

CO ZJISTILI VĚDCI?

Článek publikovaný v časopise Current Psychology dokazuje, že použití dechových technik  podle Wima Hofa a otužování v ledové vodě jsou jednou z účinných metod, jak působení stresu na náš organismus omezit.

Citované studie se zúčastnilo 99 jedinců ve věku 21 až 56 let. Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin. Jedna skupina se zaměřila na praktikování dechových technik, druhá na pobyt ve studené vodě, třetí skupina kombinovala obě tyto techniky a ve čtvrté, srovnávací skupině, byli jedinci, kteří se nevěnovali ani vědomému dýchání ani otužování.  Experiment probíhal dva týdny, stres se hodnotil podle oficiální škály hodnocení stresu (2). U skupiny, která praktikovala jak dýchací techniky, tak otužování, došlo k významnému (24%) snížení stresu (obr. 1) oproti kontrolní skupině. Druhý nejlepší výsledek vykazovala skupina praktikující dechové techniky, zde se snížil stres o 21 %.

Obr. 1 Vliv dýchání a otužování na hladinu stresu

Také mnoho dalších studií, které se zabývaly vlivem dýchání podle Wima Hofa na organismus, konstatovalo, že pravidelné praktikování této metody vykazuje silné protizánětlivé účinky, odolnost vůči endotoxinům a rychlejší adaptaci na pobyt ve vyšších nadmořských výškách.

CO MŮŽU UDĚLAT JÁ?

Z výsledků těchto studií jasně vyplývá, že pokud zařadíte do svého denního režimu praktikování dechových technik a sprchování studenou vodou, významnou měrou snížíte svoje skóre stresu, a tím prospějete svému zdraví a psychické kondici.

 

Citace:

(1)  Kopplin C.S., Rosenthal L.:The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial, Current Psychology, 2022.

(2) Buršíková-Brabcová D., Kohout J.: Psychometrické ověření české verze škály vnímání stresu, e-Psychologie, 12 (1), 2018

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

 

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

 

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

 

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

 

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

 

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie. 

 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

 

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

 

A JAK TO UDĚLAT?

  1. U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
  2.  Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
  3. Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
  4. Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
  5.  Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
  6. Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
  7. Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
  8. Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.