Rubrika: Hubnutí

NELÍBÍ SE TI, ŽE MÁŠ PNEUMATIKU KOLEM PASU? TAK SI PŘEČTI, KTERÉ POTRAVINY PODPORUJÍ UKLÁDÁNÍ TUKU VE STŘEDU TĚLA A ZKUS UDĚLAT MALOU ZMĚNU

SLAZENÉ NÁPOJE          

Možná si ani neuvědomuješ, kolik kalorií můžeš do těla dostat tím, že si pravidelně dáváš neškodně vypadající domácí limonádu, ochucený Birell, slazenou ledovou kávu, energydrinky nebo ranní džus. Slazené nápoje obsahují pěknou dávku cukru, který se rychle vstřebává do krve a způsobuje velké výkyvy glykémie, nárůst inzulínu a ukládání tuků v oblasti pasu. 

Kalorie jsou to opravdu nenápadné, ale když si uvědomíš, že vypitím jedné půllitrovky coly nebo fanty do sebe dostaneš 55 g cukru, tak je to možná překvapení. Jedna cola nebo fanta každý den představuje tolik kalorií, které za rok odpovídají 8,9 kg usazeného tuku. A to je celkem dost ne? Takže jenom tím, že přestaneš pít slazené nápoje a nic jiného nezměníš, máš celkem velkou šanci zhubnout.

SLADKOSTI A ZMRZLINA

Přidaný cukr způsobuje velké výkyvy glykémie a inzulínu, což podporuje usazování tuku a další chutě na sladké. Takže je to uzavřené kolečko, ze kterého můžeš vystoupit jen tím, že změníš jídelníček. Pokud si každý den dáš jedno 60 g balení Mysli na zdraví, dostaneš do sebe 12 kostiček cukru a víc kalorií, než má jedno pivo. Když si odpolední sušenku odpustíš, ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 10,5 kg tuku.

ALKOHOL

Alkohol nejen že obsahuje hodně kalorií, takže se po něm přibírá, ale má ještě zdravotní dopady. Jeho nadměrná konzumace vede k onemocnění jater, zánětům a akumulaci viscerálního (útrobního) tuku, který zase podporuje tvorbu prozánětlivých látek a zvyšuje riziko vzniku rakoviny. Kromě toho ovlivňuje funkci hormonů, které signalizují pocit sytosti, takže vede k přejídání a tím konzumaci dalších extra kalorií z jídla, které bys normálně nesnědl(a). Alkohol také zvyšuje hladinu kortizolu a narušuje spánkové rytmy, oba tyto faktory jsou spojeny s přibíráním tuku kolem pasu.

Jedno pivo nebo 4 deci vína denně představuje asi 900  kJ (215 kcal). Když je piješ pravidelně a přestaneš, tak ušetříš za rok tolik kalorií, které odpovídají 8,5 kg tuku. 

MÁLO BÍLKOVIN A VLÁKNINY VE STRAVĚ 

Stravování založené na vyšším příjmu bílkovin a zeleniny vede k tomu, že máš stabilní glykémii, zbavíš se chutí na sladké, nemáš propady energie během dne, dobře ti funguje zažívání a máš delší pocit sytosti. Mnoho studií ukazuje, že lidé, kteří jedí dostatek bílkovin, mají menší množství tuku v oblasti pasu. Přidej do každého jídla maso, ryby, vajíčka, tofu nebo  luštěniny. Uvidíš, že se budeš cítit a vypadat lépe.

SMAŽENÉ POTRAVINY

Smažené potraviny, které jsou dostupné na každém rohu a lákavě voní, obsahují kombinaci sacharidů a nekvalitního tuku. Kromě toho, že ti dodají velké množství kalorií, jejich konzumace s sebou nese i zdravotní rizika. Přispívá k vyššímu krevnímu tlaku, zvyšují riziko srdečních onemocnění, inzulínové rezistence a cukrovky 2. typu. Smažením vzniká toxická látka akrylamid, která zvyšuje riziko rakoviny. Zahříváním olejů ze semen vznikají trans tuky, které mají zdravotní rizika. 

Smažené potraviny ti dodají spoustu kalorií, takže když vyměníš hranolky za pečenou bramboru, ušetříš asi 1000 kJ (300 kalorií). Pokud si je dáváš 2x týdně, tak když uděláš tuhle malou změnu, ušetříš si 2,5 kg tuku usazeného kolem pasu. 

HYDROGENOVANÉ (TRANS) TUKY

Margaríny byly dříve propagovány jako zdravá alternativa másla. Ale tento omyl byl už dávno vyvrácen a je všeobecně známo, že hydrogenované tuky, které se nacházejí kromě margarínu i v mnoha sladkých pekařských výrobcích, sušenkách a dalších sladkostech, protože jsou levnější než máslo, nejsou vůbec zdraví prospěšné. Hydrogenované tuky podporují zánět, zvyšují riziko inzulínové rezistence a podporují ukládání útrobního (viscerálního tuku). Když si přečteš etikety a přestaneš kupovat výrobky obsahující hydrogenované tuky, tak budeš zdravější a také ušetříš kalorie a zhubneš. 

Vidíš, že nemusíš dělat razantní změny svého stravování, a přesto můžeš v součtu ušetřit pěknou hromadu kalorií. Začni si všímat toho, kdy si dáváš jídlo jen tak mimochodem, aniž bys měl(a) hlad. To jsou právě ty kalorie, které nepotřebuješ a které ti mohou pomoci zhubnout.

Hurá, léto je tady!

A k němu patří dovolené, grilování, posezení na zahrádkách restaurací, setkávání s přáteli a víkendové akce. 

Chcete si je užít, a přitom si udržet štíhlou postavu a nepřibrat? 

Tak si přečtěte tenhle článek, ve kterém se dozvíte, jak se udržet na tenké hranici, která vede mezi přejídáním a omezováním. 

Je to totiž všechno o vyváženosti a o vědomém rozhodování.

CO TEDY V LÉTĚ DĚLAT?

Užívat si bez jakýchkoli zábran? 

Nebo se pořád kontrolovat a počítat kalorie? 

ANI JEDNO!

Když použijete níže uvedené strategie, můžete si užít všechny letní radovánky bez jakéhokoli stresu, a přitom své tělo bez obav odhalit v plavkách.

TIP 1: JEZTE STRATEGICKY

Spousta lidí si myslí, že když je čeká nějaká akce, tak to automaticky znamená, že si můžou dovolit jíst víc. Ale těch akcí je v létě spousta, že? Takže pokud nechcete už na konci července skončit s pneumatickou kolem pasu, jezte strategicky.

PŘIPRAVTE SE

Pokud vás čeká nějaká akce, jezte pár dní před ní úplně dobře. Dejte důraz na bílkoviny a zeleninu, omezte přílohy na velikost jedné dlaně a úplně vyřaďte slazené nápoje a alkohol. Nakládejte si menší porce a jezte je pomaleji. Ušetříte tak spoustu kalorií předem a díky bílkovinám a vláknině ze zeleniny se budete cítit nasycení a nebudete mít tendenci se vrhat na všechno.

BUĎTE MAZANÍ

Pokud víte, že hostitel bude mít připravené jídlo, které je hodně kalorické, třeba hranolky, majonézu nebo mastné topinky, nabídněte, že také něco přinesete. Udělejte zeleninový salát s vinným octem a olivovým olejem, který si můžete dát místo přílohy. Jednak ušetříte kalorie a taky předejdete výkyvům cukru v krvi, protože vláknina obsažená v zelenině a ocet, který dáte do salátu, zpomalují vstřebávání cukru do krve. Tím si udržíte stabilní energii a je to taky prevence chutí na sladké.

VYBÍREJTE CHYTŘE

Každému je jasné, že když nechce přibrat, nesmí sníst víc kalorií, než jeho tělo potřebuje.

Proto si po příchodu na akci nejdřív udělejte inventuru toho, co je v nabídce a rozhodněte se, co vám opravdu strašně chutná a co vám udělá radost.  Z toho udělejte prioritou a ostatní omezte.

Když vám dělá radost si dát skleničku vína, tak omezte pečivo, které pojídáte před tím, než je hotové grilované maso.  Vynechte škrobnatou přílohu, dejte si místo ní zeleninu a pak si můžete dopřát malý dezert. Tak si jídlo užijete a nebudete se cítit ani fyzicky ani emočně špatně.

Nechoďte na akce úplně hladoví. Když si předtím dáte bílkovinu se zeleninou, budete se cítit dobře a to vám dá čas se rozhlédnout a uspořádat si priority. Pak si v klidu můžete vybrat, co budete jíst, místo abyste se hned po příchodu hladově vrhli na první jídlo, které uvidíte.

TIP 2: JEZTE POMALU A VĚDOMĚ

Když budete jíst pomaleji a budete věnovat pozornost tomu, co jíte, určitě sníte méně kalorií. To je potvrzeno spoustou studií.

JAK TO UDĚLAT?

Vybírejte si potraviny, které se musí hodně kousat, to vás zpomalí. Hovězí steak jíte mnohem déle než mletý hamburger. Žitný  nebo celozrnný chléb musíte kousat víc než rohlík.  Rajče vám trvá sníst déle než kečup.

Občas odložte příbor a rozhlédněte se kolem sebe. Zjistěte, jestli máte ještě hlad. Pokud ano, tak pokračujete, jestli nevíte, dejte si pauzu.

Nejezte, když se s někým bavíte. Když si chcete povídat, tak si povídejte, jestli se chcete najíst, tak si jděte v klidu sednout a věnujte se bez rozptylování jídlu.

Ke každé skleničce vína si nalejte velkou sklenici vody. Zpomalí to rychlost, jakou pijete a naředí to alkohol.

TIP 3: VYVARUJTE SE POSTOJE TEĎ NA TO KAŠLU, ZAČNU AŽ NA PODZIM

Jasně, letní radovánky jsou opravdu lákavé. Ale je lepší ubrzdit přibírání tím, že použijete chytré strategie, než se na to vykašlat s tím, že teď je to jedno, začnete až na podzim.

Na podzim budou zase jiná lákadla. Svatomartinská husa. Svatomartinské víno. Oslavy narozenin. Firemní akce. Pořád se něco děje…

Proto je lepší si osvojit chytré strategie včas a používat je pořád. Jedině tak si můžete užívat a nepřibírat. 

Taky je dobré odložit volné oblečení a na akce chodit v upnutých šatech, kalhotách s páskem nebo v plavkách. Když vás začne škrtit oblečení kolem pasu, je to dobrý signál k tomu, že máte zbrzdit. 

JE SNÍDANĚ NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO? ANEB JE PRO MĚ VHODNÝ PŘERUŠOVANÝ PŮST?

Taky už jste to slyšeli? Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídaně se nesmí vynechat. Kdo nesnídá, škodí svému zdraví a nutně musí přibrat.

Na druhou stranu se teď vyrojilo spousta informací o výhodách přerušovaného půstu, u kterého se většinou snídaně přeskakuje nebo posouvá.

Jak se v tom tedy vyznat, využít výhody jednoho nebo druhého, zhubnout a netrápit se?

PROČ BY MĚLA BÝT ZROVNA SNÍDANĚ DŮLEŽITÁ?

Snídaně je jedno z jídel, které během dne sníme. Váš metabolismus nepracuje jinak ráno, v poledne a večer. Metabolické dráhy fungují pořád stejně. Takže ať snídani sníte nebo ji vynecháte, váš metabolismus bude během dne používat stále stejné dráhy. O to se tedy nemusíte obávat. 

TAKŽE PODLE ČEHO SE ROZHODNOUT, JESTLI SNÍDAT NEBO NESNÍDAT?

Faktorem, podle kterého se rozhodujete, zda si ranní jídlo dát nebo ho vynechat by měl být v první řadě váš hlad. A ve druhé řadě pak váš pracovní rozvrh během celého dne. Když se tyto dva faktory zkombinují, je jasné, že to nemusí být každý den stejné.

Zde jsou uvedeny dva správné a dva nesprávné příklady od každého rozhodnutí.

NESNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudím, tak nemám vůbec hlad. Vím, že dopoledne nebudu v časovém stresu, takže když hlad dostanu, tak se budu moci najíst. To je správný postup. Vynechali jste snídani, protože v tu chvíli nepotřebujete jíst. Až dostanete hlad, budete mít čas si vzít vyvážené jídlo, ať už to bude pozdní snídaně nebo dřívější oběd.

NESNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Mám sice ráno hlad, ale nesnídám proto, že chci ušetřit kalorie nebo držím přerušovaný půst, který je pro můj případ nastavený špatně. Navíc mám stresující práci a během dopolednenebudu mít ani minutu času se najíst. 

Tohle je přístup, který není dobrý. Když ignorujete signály svého těla, že se máte najíst nebo když snídani přeskočíte, a víte, že budete mít fofr a v následujících hodinách se prostě najíst nestihnete, tak to není dobré rozhodnutí. 

Proč? Protože vás to dostane do stavu, kdy budete mít strašný hlad, budete zažívat slabost, nedostatek energie a někteří z vás i hypoglykémii. V tomto stavu jednak nebudete dobře fungovat a až budete mít čas (nebo povolení podle špatně nastavených pravidel přerušovaného půstu) se najíst, sníte rychle větší množství kalorií než potřebujete. Taky budete mít chuť na jídlo, které bude daleko od toho vyváženého. To vám způsobí výkyvy glykémie, únavu a další chutě na nevhodné potraviny. Ve finále sníte víc kalorií a budete se cítit hůř, než kdybyste snídali.

SNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudíte a cítíte, že máte hlad, tak je dobré se nasnídat. Zvolte snídani, která vám dodá bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharid. Takovou snídaní přijmete kvalitní živiny, které vám nezpůsobí výkyvy krevního cukru a na dlouhou dobu vás zasytí. Příklady potravin, které toto dovedou, máte níže.

SNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Ráno se probudíte a vůbec nemáte hlad. Víte, že nemáte nabitý rozvrh a budete se moci najíst během dopoledne nebo si zajít na brzký oběd. Někde jste ale slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, proto se ji přinutíte sníst. 

Tento přístup není dobrý, protože ignorujete signály svého těla, které vám říká, že jídlo v tuto chvíli nepotřebuje. Tím, že jste jedli bez hladu, přijali jste zbytečné kalorie navíc. V tomto případě jste si měli připravit vyvážené jídlo, vzít si ho s sebou do práce a sníst ho tehdy, až dostanete hlad nebo si zajít na dřívější oběd, opět ve chvíli, kdy dostanete hlad.

A CO JE DOBRÉ SI DÁT, POKUD SE ROZHODNETE SNÍDAT?

Správná snídaně by měla obsahovat bílkoviny, zeleninu nebo ovoce, zdravé tuky a komplexní sacharidy. To vás zasytí na dlouhou dobu, odstraní propady energie a chutě na sladké a zvýší dobu intervalů mezi jednotlivými jídly. A jsme přirozeně u přerušovaného půstu a můžeme využívat všech jeho výhod. Hlavní výhodou je AUTOFAGIE – přirozený proces detoxikace těla a imunitního systému, který vede k lepšímu zdraví, dostatku energie a zpomaluje stárnutí.

A CO TEDY SNÍDAT, KDYŽ SE ROZHODNETE, ŽE SI RANNÍ JÍDLO DÁTE?  KTERÉ POTRAVINY JSOU VHODNÉ?

Zde jsou tři příklady:

Vajíčka – ideální kombinace, která vám dodá kvalitní bílkovinu (vaječný bílek obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin) a kvalitní tuk (žloutek obsahuje kromě tuku i vitamíny A, D, E, cholin, který je důležitý pro mozek a lutein důležitý pro zdraví očí). Vajíčka doplňte dvěma hrstmi zeleniny a máte ideálně sestavené jídlo.

Řecký jogurt je výborným zdojem bílkovin a zdravého tuku. Přidejte semena, ořechy a ovoce a máte vyváženou snídani, která vás zasytí.

Tvaroh je opět výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Pokud ho zkombinujete s řeckým jogurtem, máte základ na pomazánku, do které můžete přidat pažitku, medvědí česnek, krájenou zeleninu, šunku nebo vajíčko. Na talíři doplnit plátkem žitného chleba a sezónní zeleninou a máte vystaráno.

Pokud si nevíte rady, jak zdravé stravování zakomponovat do svého rozvrhu nebo uvažujete nad praktikováním přerušovaného půstu a nedaří se vám ho nastavit, ráda vám pomůžu. Přerušovaný půst je výborná věc, ale nesmí se dělat na sílu. Musíte respektovat svůj denní rozvrh a jídelníček sestavit z potravin, které mají vysokou sytící schopnost a nezpůsobují glykemické výkyvy. Pak je přerušovaný půst jednoduchý a prospěšný zdraví i vaší postavě.  

CO ŘÍKAJÍ STATISTIKY?

Podle zprávy WHO z roku 2019 se v posledních 50 letech spustila ve vyspělých zemích úplná epidemie obezity. Od roku 1975 se počet obézních lidí v EU zvýšil o 161 %! Zhruba 59 % dospělých obyvatel EU je obézních. To je celkem dost, nemyslíte?

A CO ŘÍKAJÍ DATA O NÁS, ČEŠÍCH?

Ačkoli jsme se dříve vysmívali Němcům, ukazuje se, že je na čase s tím přestat, protože jsme je předběhli. Češi zaujali na žebříčku nejtlustších národů EU místo na bedně, máme bronzovou medaili, jsme třetí. Před námi jsou obyvatelé Malty a Chorvati.

Když se jen tak rozhlédnete na ulici nebo v metru, asi vás tento výsledek nepřekvapí. V Čechách trpí 60 % dospělých nadváhou, 20 % z nás je obézních. 

BUDE SE TO ZLEPŠOVAT?

Bohužel to tak nevypadá, protože se rapidně zvyšuje obezita dětí. Ve věkové skupině 7-9 let je třetina dětí obézních, další velká skupina trpí nadváhou.

CO VYROSTE Z OBÉZNÍCH DĚTÍ?

Ještě  tlustší dospělí!

DIVÍTE SE TOMU?

Podívali jste se na etikety ranních cereálií, které vaše děti každý den snídají? 

Ne?

Tak to udělejte. Jak asi naloží dětský organismus s takovou dávkou cukru? Přirozeně by ho chtěly vyběhat nebo vyskákat, prostě se ho zbavit pohybem.

Co ale musí dělat ve škole?

No přece bez hnutí hodiny a hodiny sedět.

Zamysleli jste se nad stoupajícími počty dětí s diagnózou ADHD?

Nenapadá vás náhodou, že by to mohlo mít souvislost?

Podívali jste se někdy na složení oběda vašich dětí ve školní jídelně?

Kdybyste to udělali, zjistili byste, že to, co tam jedí, má většinou ke skladbě ideálního jídla hodně daleko.

Víte, co si vaše děti kupují cestou ze školy v supermarketu?

Na konzultacích rodičů s dětmi v mojí poradně se často ukazuje, že jsou rodiče překvapeni tím, co jejich děti mezi jídly snědí. 

Máme se tomu divit?

Nemáme. Protože když je oběd ve školní jídelně neuspokojí, tak jdou do supermarketu. 

Co si tam vyberou?

No přece to, co vidí každý den v reklamě – slazené nápoje, přeslazené mléčné výroby, sušenky, brambůrky a další skvělé výrobky potravinářského průmyslu.

Co to s nimi udělá?

Rozhodně nebudou mít stabilní a vyrovnanou energii. Navíc si zvyknou na vysokou hladinu dopaminu, které tyto potraviny stimulují a budou trpět propady nálad, smutkem a výbuchy vzteku, dokud si hladinu opět nevyrovnají.

Jak?

Tím, že si dají další potraviny, které dopamin stimulují. 

NEZDÁ SE VÁM, ŽE JE TO ZAČAROVANÝ KRUH?

Bohužel je to začarovaný kruh.

JAK MYSLÍTE, ŽE SE DÁ Z TOHO KRUHU VYSTOUPIT?

Jedině tím, že změníte své stravovací návyky vy i vaše děti. V poradně se často stává, že se rodič ptá, co by mělo dítě změnit. Dítě většinou opakuje to, co vidí u rodičů. Takže, změnit musíte něco vy, aby vaše dítě vidělo, že to, co mu říkáte, taky děláte. Nemůžete mu zakazovat pít slazené nápoje a držet při tom v ruce Colu.