Je snídaně nejdůležitější jídlo? Aneb je pro mě vhodný přerušovaný půst?

JE SNÍDANĚ NEJDŮLEŽITĚJŠÍ JÍDLO? ANEB JE PRO MĚ VHODNÝ PŘERUŠOVANÝ PŮST?

Taky už jste to slyšeli? Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Snídaně se nesmí vynechat. Kdo nesnídá, škodí svému zdraví a nutně musí přibrat.

Na druhou stranu se teď vyrojilo spousta informací o výhodách přerušovaného půstu, u kterého se většinou snídaně přeskakuje nebo posouvá.

Jak se v tom tedy vyznat, využít výhody jednoho nebo druhého, zhubnout a netrápit se?

PROČ BY MĚLA BÝT ZROVNA SNÍDANĚ DŮLEŽITÁ?

Snídaně je jedno z jídel, které během dne sníme. Váš metabolismus nepracuje jinak ráno, v poledne a večer. Metabolické dráhy fungují pořád stejně. Takže ať snídani sníte nebo ji vynecháte, váš metabolismus bude během dne používat stále stejné dráhy. O to se tedy nemusíte obávat. 

TAKŽE PODLE ČEHO SE ROZHODNOUT, JESTLI SNÍDAT NEBO NESNÍDAT?

Faktorem, podle kterého se rozhodujete, zda si ranní jídlo dát nebo ho vynechat by měl být v první řadě váš hlad. A ve druhé řadě pak váš pracovní rozvrh během celého dne. Když se tyto dva faktory zkombinují, je jasné, že to nemusí být každý den stejné.

Zde jsou uvedeny dva správné a dva nesprávné příklady od každého rozhodnutí.

NESNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudím, tak nemám vůbec hlad. Vím, že dopoledne nebudu v časovém stresu, takže když hlad dostanu, tak se budu moci najíst. To je správný postup. Vynechali jste snídani, protože v tu chvíli nepotřebujete jíst. Až dostanete hlad, budete mít čas si vzít vyvážené jídlo, ať už to bude pozdní snídaně nebo dřívější oběd.

NESNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Mám sice ráno hlad, ale nesnídám proto, že chci ušetřit kalorie nebo držím přerušovaný půst, který je pro můj případ nastavený špatně. Navíc mám stresující práci a během dopolednenebudu mít ani minutu času se najíst

Tohle je přístup, který není dobrý. Když ignorujete signály svého těla, že se máte najíst nebo když snídani přeskočíte, a víte, že budete mít fofr a v následujících hodinách se prostě najíst nestihnete, tak to není dobré rozhodnutí. 

Proč? Protože vás to dostane do stavu, kdy budete mít strašný hlad, budete zažívat slabost, nedostatek energie a někteří z vás i hypoglykémii. V tomto stavu jednak nebudete dobře fungovat a až budete mít čas (nebo povolení podle špatně nastavených pravidel přerušovaného půstu) se najíst, sníte rychle větší množství kalorií než potřebujete. Taky budete mít chuť na jídlo, které bude daleko od toho vyváženého. To vám způsobí výkyvy glykémie, únavu a další chutě na nevhodné potraviny. Ve finále sníte víc kalorií a budete se cítit hůř, než kdybyste snídali.

SNÍDÁM – SPRÁVNÝ POSTUP

Když se ráno probudíte a cítíte, že máte hlad, tak je dobré se nasnídat. Zvolte snídani, která vám dodá bílkoviny, zdravé tuky, vlákninu a komplexní sacharid. Takovou snídaní přijmete kvalitní živiny, které vám nezpůsobí výkyvy krevního cukru a na dlouhou dobu vás zasytí. Příklady potravin, které toto dovedou, máte níže.

SNÍDÁM – NESPRÁVNÝ POSTUP 

Ráno se probudíte a vůbec nemáte hlad. Víte, že nemáte nabitý rozvrh a budete se moci najíst během dopoledne nebo si zajít na brzký oběd. Někde jste ale slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, proto se ji přinutíte sníst. 

Tento přístup není dobrý, protože ignorujete signály svého těla, které vám říká, že jídlo v tuto chvíli nepotřebuje. Tím, že jste jedli bez hladu, přijali jste zbytečné kalorie navíc. V tomto případě jste si měli připravit vyvážené jídlo, vzít si ho s sebou do práce a sníst ho tehdy, až dostanete hlad nebo si zajít na dřívější oběd, opět ve chvíli, kdy dostanete hlad.

A CO JE DOBRÉ SI DÁT, POKUD SE ROZHODNETE SNÍDAT?

Správná snídaně by měla obsahovat bílkoviny, zeleninu nebo ovoce, zdravé tuky a komplexní sacharidy. To vás zasytí na dlouhou dobu, odstraní propady energie a chutě na sladké a zvýší dobu intervalů mezi jednotlivými jídly. A jsme přirozeně u přerušovaného půstu a můžeme využívat všech jeho výhod. Hlavní výhodou je AUTOFAGIE – přirozený proces detoxikace těla a imunitního systému, který vede k lepšímu zdraví, dostatku energie a zpomaluje stárnutí.

A CO TEDY SNÍDAT, KDYŽ SE ROZHODNETE, ŽE SI RANNÍ JÍDLO DÁTE?  KTERÉ POTRAVINY JSOU VHODNÉ?

Zde jsou tři příklady:

Vajíčka – ideální kombinace, která vám dodá kvalitní bílkovinu (vaječný bílek obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin) a kvalitní tuk (žloutek obsahuje kromě tuku i vitamíny A, D, E, cholin, který je důležitý pro mozek a lutein důležitý pro zdraví očí). Vajíčka doplňte dvěma hrstmi zeleniny a máte ideálně sestavené jídlo.

Řecký jogurt je výborným zdojem bílkovin a zdravého tuku. Přidejte semena, ořechy a ovoce a máte vyváženou snídani, která vás zasytí.

Tvaroh je opět výborným zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Pokud ho zkombinujete s řeckým jogurtem, máte základ na pomazánku, do které můžete přidat pažitku, medvědí česnek, krájenou zeleninu, šunku nebo vajíčko. Na talíři doplnit plátkem žitného chleba a sezónní zeleninou a máte vystaráno.

Pokud si nevíte rady, jak zdravé stravování zakomponovat do svého rozvrhu nebo uvažujete nad praktikováním přerušovaného půstu a nedaří se vám ho nastavit, ráda vám pomůžu. Přerušovaný půst je výborná věc, ale nesmí se dělat na sílu. Musíte respektovat svůj denní rozvrh a jídelníček sestavit z potravin, které mají vysokou sytící schopnost a nezpůsobují glykemické výkyvy. Pak je přerušovaný půst jednoduchý a prospěšný zdraví i vaší postavě.  

Jarní detox: ANO či NE

JARNÍ DETOX: ANO ČI NE? 

Nastává jaro a náš mail začíná být přeplněn nabídkami na jarní detox. Informace o nutnosti jarního pročištění se na nás hrnou ze sociálních sítí, našich přátel i veřejných médií. 

Než utratíte peníze za doplňky stravy, čistící kúry a další zázračné prostředky, pojďme se společně zamyslet nad principem a účelem jarního detoxu. Pak teprve zmáčkněte tlačítko objednat a pusťte se do toho.

CO VLASTNĚ ZNAMENÁ DETOX NEBO OČIŠTĚNÍ? 

Slovo detox je skloňováno ve všech pádech. Co to ale znamená? V kontextu, ve kterém je nám předkládán, znamená detox popíjení různých čajů, džusů, pojídání různých potravin nebo projímadel. Většinou je to spojené s radikálním omezením přijímaných kalorií, takže se jedná vlastně o půst.

CO ALE ZNAMENÁ SLOVO DETOX DOOPRAVDY? 

Detox znamená zbavení se toxické látky, která nějakým způsobem tělo poškozuje

ALE CO JSOU TO TOXICKÉ LÁTKY? MÁME V TĚLE TOXICKÉ LÁTKY? 

Naše játra denně odbourávají spoustu látek, které tělo samo vytvořilo nebo které jsme přijali potravou. Naše ledviny filtrují kapalinu a vylučují kyselinu močovou v moči. Naše trávicí soustava vstřebává živiny a vylučuje nestrávené zbytky potravy, pomocí stolice. To jsou normální pochody, které naše tělo provádí každý den, každou minutu našeho života. Naše tělo nehromadí toxické látky a nečeká na to, až se na jaře probereme a pomůžeme mu pomocí drastického zásahu je odstranit.

Takže otázka nestojí takhle: Jak odstraníme ze svého těla toxiny? Toxiny za nás odstraňuje naše tělo pomocí propracovaných mechanismů, které na to využívá. Kdyby naše tělo čekalo na to, až ho jednou na jaře pročistíme, tak bychom se asi dalšího jara nedožili. Naše tělo to totiž dělá kontinuálně. Dělá to pořád. Každý den. Každou minutu. 

Když si tohle srovnáme v hlavě, můžeme si znovu položit otázku: JAK MŮŽU SVOJE TĚLO DETOXIKOVAT?

Logická odpověď je: Můžeme se zamyslet nad tím, co jíme, pijeme, co dýcháme a čím se obklopujeme. 

Naše tělo může poškozovat cokoli nevhodného, s čím jej přivádíme do kontaktu. Mohou to být nevhodné potraviny a slazené nápoje, znečištěný vzduch, toxické látky z kosmetiky, kterou se mažeme nebo toxické látky z některých materiálů, z nichž se vyrábí levný nábytek, oděvy nebo podlahové krytiny. Mohou to být pesticidy, které konzumujeme spolu s levnou zeleninou, měď, kterou v sobě mají ryby v důsledku znečištěného životního prostředí, hormony, které přijímáme z masa z velkochovů a takto bychom mohli pokračovat donekonečna. 

Tím, že přestaneme do svého těla posílat látky, které mu škodí, svému tělu úžasně odlehčíme. Přestaneme zatěžovat játra a ledviny. Přestaneme si ničit žaludek a střeva. Přestaneme likvidovat svůj mikrobiom. 

TAKŽE, NENÍ LEPŠÍ SE MÍSTO JEDNORÁZOVÉ AKCE ZAMYSLET NAD TÍM, CO DĚLÁME SVÉMU TĚLU KAŽDÝ DEN? 

Není lepší místo detoxikace (která stejně většinou nefunguje tak, jak ji marketing prezentuje) do svého těla toxické látky nepřijímat?

Chápu. Koupit si jednorázově detox kúru, během tří týdnů ji spotřebovat a pak se vrátit ke svému původnímu životnímu stylu je určitě jednodušší. 

Ale zamysleme se nad tím, jestli je to i lepší. Možná se krátkou dobu po detoxu cítíme lépe.

Ale proč? Protože jsme na ty tři týdny změnili životní styl. Přestali jsme přijímat kalorie navíc. Omezili jsme potraviny a nápoje, které nám způsobují velké výkyvy glukózy v krvi. Při dexotu jsme asi taky přestali pít slazené a energetické nápoje a alkohol a zaměřili se na to, abychom trošku zvýšili pohybovou aktivitu. A proto se po detoxu cítíme lépe.

Jak dlouho to ale vydrží? Přinese nám to trvalý výsledek? 

Asi ne, když to musíme další rok opakovat.

Není proto lepší se před tím, než zmáčkneme tlačítko OBJEDNAT,  zamyslet nad tím, jestli není lepší změnit svůj životní styl, abychom se cítili dobře pořád?

Moji klienti mohou potvrdit, že změna životního stylu není žádná drastická dieta. Není to o omezování a pevné vůli. Je to o správných volbách a změně návyků.

Právě probíhá 28 denní jarní výzva. Její účastníci dělají právě tyto malé změny. Teď jsou v polovině a z ohlasů vím, že se cítí lépe. A mají tu výhodu, že jim to už zůstane. 

PROČ?

Protože nedrží dietu, ale mění svůj životní styl. Mění ho tak, aby se ve svém těle cítili dobře, byli zdraví a měli hodně energie.

Už pochopili principy chování, které jim toto umožní. Proto se nemusí omezovat ani se stranit společnosti. Normálně chodí do práce, normálně se stýkají s přáteli, pár z nich si udělalo dovolenou v zahraničí, někteří absolvovali služební cestu. A přesto všechno to jde. A baví je to. 

PROČ?

Protože cítí změnu. Protože si začali věřit. Protože jediné, co udělali, je, že přestali své tělo zatěžovat a začali s ním spolupracovat. Je to jednoduché, ale účinné.

Pamatujte, k tomu, abychom se cítili ve svém těle dobře, nám nepomůže jedna detox kúra. K tomu nás posune to, co se svým tělem děláme každý den.

Co udělat, aby novoroční předsevzetí fungovala?

CO UDĚLAT, ABY NOVOROČNÍ PŘEDSEVZETÍ FUNGOVALA?

S příchodem nového roku si mnoho z nás dává předsevzetí, která nás mají posunout k našemu lepšímu já: „Letos zhubnu“, „začnu cvičit“, „budu se o sebe víc starat“, „zlepším své zdraví“, „přestanu kouřit“, „udělám si víc času na sebe“, „budu trávit méně času v práci“, „budu víc šetřit“, „budu se méně stresovat“….

Předsevzetí jsou to všechna bohulibá a určitě by se vyplatilo, kdybychom je dodrželi. Ale většinou se tak nestane, podle statistik to dokáže jen 16 % z nás. 

 PROČ TO TAK JE?

Je to proto, že máme slabou vůli, nejsme dost motivovaní nebo jsme prostě k ničemu, když si nedokážeme poručit?

Ne!  Proto to není!

KDE JE TEDY ZAKOPANÝ PES?

Je to proto, že výše uvedená předsevzetí představují cíle, které jsou na hony vzdálené od naší současné situace a jejich dosažení na nás mává někde daleko na obzoru. Proto už po prvním měsíci zhruba čtvrtina lidí ztratí původní motivaci a v únoru není v tělocvičnách po ledňáčcích ani stopa. 

JE TEDY VŮBEC MOŽNÉ USPĚT?

Určitě ano. Kdyby to možné nebylo, tak bychom mezi sebou neviděli lidi, kteří to dokázali a kteří nás ke změně inspirují. Přečtěte si příběhy mých klientů, ti všichni to dokázali…

A JAK TO TEDY LZE UDĚLAT?

Náš mozek jede v zajetých kolejích. Budeme muset zapracovat na tom, abychom vypnuli autopilota a vědomě zavedli do svého života konkrétní malé změny, které budou každý den zvládnutelné a které v součtu udělají velký posun dopředu.

ZJISTĚTE VAŠI SKUTEČNOU MOTIVACI

V první řadě je dobré si ujasnit, proč jsme si dané předsevzetí dali. To znamená, strávit pár minut tím, že si řekneme, co je ve skutečnosti naší motivací. Příklad je třeba tenhle:

Předsevzetí „V příštím roce chci zhubnout 10 kilo!“

Zkuste si položit otázku PROČ VLASTNĚ CHCI ZHUBNOUT? Co mi na současné situaci vadí tolik, že ji chci změnit? Jak bych chtěl(a) vypadat nebo se cítit? A pokračujte, až se doberete skutečné podstaty vašeho problému. 

A hurá, máme to! Posunuli jsme se od vágního prohlášení „chci zhubnout“ ke skutečné motivaci: „chci, aby mě přestaly bolet klouby“, „chci si v létě obléknout bez obav plavky“, „nechci si koupit větší oblečení“, „chci předejít tomu, abych musel(a) začít brát léky na tlak, cukrovku“, „chci být v dobré kondici, abych stačil(a) fyzicky svým dětem“…

A jak to konkrétně zrealizovat?

ROZDĚLTE SI VELKÝ CÍL NA MALÉ AKCE

Neúspěšný přístup obvykle vypadá tak, že se na svůj velký cíl vrhneme s velkou vervou a snažíme se změnit všechno naráz – začneme jíst saláty, cvičit jako o život, přemáhat se, abychom si nedali sušenku ke kávě a večer nejedli u televize. Je toho moc najednou, zahltí nás to dlouho to nevydržíme. A protože neznáme svou skutečnou motivaci, tak celé snažení ztroskotá. 

Vy jste ale letos začali jinak. Ujasnili jste si, co vás motivuje a teď v klidu přistoupíte ke konkrétní realizaci vašeho plánu.  Uděláte to tak, že se zamyslíte nad tím, jaké konkrétní kroky můžete udělat hned teď, aniž by to totálně překopalo váš zaběhlý časový rozvrh.

Podívejte se na ten rozdíl:

Předsevzetí: Budu jíst zdravě

Oproti: Až příště půjdu nakupovat, udělám si nákupní seznam, na kterém budou jen potraviny, které by poznala i moje prababička (maso, ryby, tvaroh, sýry, zelenina, ovoce, luštěniny, žitný chléb). Uličky, kde jsou sladkosti, pochutiny a zpracované potraviny budu ignorovat. Jakmile budu mít všechno ze svého seznamu v košíku, zamířím rovnou k pokladně. Výhodné akce na velké balení zboží budu ignorovat.

Výsledek: Je to konkrétní, snadno splnitelné, začnete jíst potraviny, které dělají vašemu tělu dobře, ušetříte čas i peníze a doma nebudete mít potraviny, které vás budou lákat k porušování vašeho záměru. 

Tímto způsobem si můžete konkretizovat další malé krůčky, které vás dovedou k vašemu velkému cíli.

A co když se něco zvrtne?

VŽDYCKY MĚJTE PLÁN B

Žádný den neprobíhá ideálně, proto je dobré mít v rukávu řešení, pokud se něco zvrtne. Pokud jste si do práce připravili krabičku se zdravým obědem a zapomněli ji doma na lince, tak využijte právě tohoto řešení. Jestli jste si obvykle vyběhli koupit na roh bagetu, tak mějte připravenou o kousek lepší variantu. Sami sebe se zeptejte: „Jaké je pro mě lepší řešení než bageta?“ Odpovědí může být: „Objednám si u Vietnamce polévku“, „místo bagety si koupím tvaroh, sardinky a rajčata“, „pošlu sekretářku, aby mi přinesla salát Caesar“…..

A jak si tu motivaci udržet dlouhodobě?

VIZUALIZUJTE SI KONKRÉTNÍ VÝSLEDEK

Zkuste si představit, že jste svého cíle už dosáhli a zeptejte se sami sebe:

CO SE V MÉM ŽIVOTĚ ZMĚNILO? JAK SE CÍTÍM? KTERÉ VĚCI, KTERÉ TEĎ DĚLAT NEMŮŽU, UŽ DĚLÁM? Odpověď může být: „Nemusím hlídat každé ráno, abych si vzal(a) léky na tlak“, „v plavkách se cítím perfektně“, „můžu si dát závod se svými dětmi a nezadýchávám se,“…..

Představte si, jak se vaše budoucí já cítí. Tento pocit si nechte a vždycky si ho ve slabé chvilce, když ztrácíte motivaci, připomeňte.

POTŘEBUJETE POMOCI MALÉ KRŮČKY VYTVOŘIT A ZAČLENIT DO SVÉHO ŽIVOTA?

Jestli vám připadá, že to, co je napsané výše je logické, ale je to nad vaše možnosti, tak se na mě obraťte. Společně to určitě zvládneme! Příští rok už nebudete muset číst, jak změnit to, s čím nejste spokojeni, protože už to dávno budete dělat! A o to právě jde. Nečekat na to, až budou ideální podmínky začít se sebou něco dělat. Důležité je začít hned teď, v situaci, která sice není ideální, ale která vám dovolí dělat malé změny, které v součtu způsobí, že příští rok už budete úplně jinde než jste teď. 

 A na závěr citát Walta Disneyho: “Jediný způsob, jak začít, je přestat o tom mluvit a začít to dělat“.

Takže nečekejte a začněte TEĎ!

 

 

Kdo má zodpovědnost za moje zdraví?

CO ŘÍKAJÍ STATISTIKY?

Podle zprávy WHO z roku 2019 se v posledních 50 letech spustila ve vyspělých zemích úplná epidemie obezity. Od roku 1975 se počet obézních lidí v EU zvýšil o 161 %! Zhruba 59 % dospělých obyvatel EU je obézních. To je celkem dost, nemyslíte?

A CO ŘÍKAJÍ DATA O NÁS, ČEŠÍCH?

Ačkoli jsme se dříve vysmívali Němcům, ukazuje se, že je na čase s tím přestat, protože jsme je předběhli. Češi zaujali na žebříčku nejtlustších národů EU místo na bedně, máme bronzovou medaili, jsme třetí. Před námi jsou obyvatelé Malty a Chorvati.

Když se jen tak rozhlédnete na ulici nebo v metru, asi vás tento výsledek nepřekvapí. V Čechách trpí 60 % dospělých nadváhou, 20 % z nás je obézních. 

BUDE SE TO ZLEPŠOVAT?

Bohužel to tak nevypadá, protože se rapidně zvyšuje obezita dětí. Ve věkové skupině 7-9 let je třetina dětí obézních, další velká skupina trpí nadváhou.

CO VYROSTE Z OBÉZNÍCH DĚTÍ?

Ještě  tlustší dospělí!

DIVÍTE SE TOMU?

Podívali jste se na etikety ranních cereálií, které vaše děti každý den snídají? 

Ne?

Tak to udělejte. Jak asi naloží dětský organismus s takovou dávkou cukru? Přirozeně by ho chtěly vyběhat nebo vyskákat, prostě se ho zbavit pohybem.

Co ale musí dělat ve škole?

No přece bez hnutí hodiny a hodiny sedět.

Zamysleli jste se nad stoupajícími počty dětí s diagnózou ADHD?

Nenapadá vás náhodou, že by to mohlo mít souvislost?

Podívali jste se někdy na složení oběda vašich dětí ve školní jídelně?

Kdybyste to udělali, zjistili byste, že to, co tam jedí, má většinou ke skladbě ideálního jídla hodně daleko.

Víte, co si vaše děti kupují cestou ze školy v supermarketu?

Na konzultacích rodičů s dětmi v mojí poradně se často ukazuje, že jsou rodiče překvapeni tím, co jejich děti mezi jídly snědí. 

Máme se tomu divit?

Nemáme. Protože když je oběd ve školní jídelně neuspokojí, tak jdou do supermarketu. 

Co si tam vyberou?

No přece to, co vidí každý den v reklamě – slazené nápoje, přeslazené mléčné výroby, sušenky, brambůrky a další skvělé výrobky potravinářského průmyslu.

Co to s nimi udělá?

Rozhodně nebudou mít stabilní a vyrovnanou energii. Navíc si zvyknou na vysokou hladinu dopaminu, které tyto potraviny stimulují a budou trpět propady nálad, smutkem a výbuchy vzteku, dokud si hladinu opět nevyrovnají.

Jak?

Tím, že si dají další potraviny, které dopamin stimulují. 

NEZDÁ SE VÁM, ŽE JE TO ZAČAROVANÝ KRUH?

Bohužel je to začarovaný kruh.

JAK MYSLÍTE, ŽE SE DÁ Z TOHO KRUHU VYSTOUPIT?

Jedině tím, že změníte své stravovací návyky vy i vaše děti. V poradně se často stává, že se rodič ptá, co by mělo dítě změnit. Dítě většinou opakuje to, co vidí u rodičů. Takže, změnit musíte něco vy, aby vaše dítě vidělo, že to, co mu říkáte, taky děláte. Nemůžete mu zakazovat pít slazené nápoje a držet při tom v ruce Colu.

Pochop princip a zhubni jednou pro vždy

POCHOP PRINCIP A ZHUBNI JEDNOU PRO VŽDY

Albert Einstein kdysi řekl, že jen hlupák dělá stále stejnou věc dokola a očekává jiný výsledek. Nastal čas přestat se spoléhat na pomoc zvenku, uchopit svůj život do vlastních rukou a začít dělat věci jinak. To je jediná spolehlivá cesta, která povede ke kýženému výsledku.

Přestaňte se spoléhat na “zaručené rady” servírované v médiích, které často nefungují, protože za nimi nestojí snaha pomoci vám zhubnout, ale prodat vám více potravin, doplňků nebo jídla.

Zeptejte se, proč vás někdo nutí jíst pětkrát denně, když po staletí stačila lidem tři jídla. Uvažujte o tom, proč vám někdo říká, že máte jíst pravidelně. Proč někdo označuje snídani za nejdůležitější jídlo dne, když mnozí z vás nemají ráno na jídlo ani pomyšlení. 

Už jste si někdy přečetli etiketu zaručeně zdravých snídaňových cereálií, ovocného džusu nebo se podívali na kalorickou hodnotu sušenek, které myslí na vaše zdraví?

Pokud ne, tak to udělejte. A až to uděláte a zjistíte, jaká je skutečnost, zkuste se zastavit a naslouchat svému tělu. Použijte zdravý selský rozum a položte si otázku, proč se v posledních 70 letech několikanásobně zvýšil počet lidí s cukrovkou a proč je Česká republika třetí zemí s nejtlustšími obyvateli v EU.

Jestli chcete opravdu zhubnout a být zdraví, tak začněte dělat věci jinak. Jestli nevíte jak, tak si můžete zdarma stáhnout mojí brožuru Základní principy hubnutí zde.

Až si ji přečtete, zkuste začít uvažovat o hubnutí a zdraví selským rozumem. Zařaďte do svého denního režimu zásady, které jsou shrnuté v poslední kapitole. A jestli to sami nezvládáte, napište mi přes objednávkový formulář. Ráda vám všechno vysvětlím a pomůžu vám začít. Nemusíte jezdit osobně, pokud to máte daleko nebo je to pro vás komplikované. Můžete si objednat konzultaci on-line, i tak můžeme řešit vaši současnou situaci a cíle, kterých chcete dosáhnout.

 

Proč se ukládá tuk na břiše a jak se ho zbavit?

PROČ SE UKLÁDÁ TUK NA BŘIŠE?

Pneumatika kolem pasu je asi nejčastější problém, který trápí většinu mužů i žen v civilizovaných zemích a když se kolem sebe rozhlédneme, vidíme, že se nevyhýbá ani mladým lidem, a dokonce ani dětem. Proč v posledních desetiletích přibylo tolik lidí, kteří mají usazený tuk na břiše a co dělat, když se ho chcete zbavit? 

JAKÝ TUK TO MÁME NA BŘIŠE?

Kolem pasu se ukládá přebytečná energie ve formě tuku uloženého v tukových buňkách. Ty mohou být umístěny hned pod kůží (podkožní tuk) nebo kolem vnitřních orgánů (viscerální neboli útrobní tuk). Viscerální tuk je horší ze zdravotního hlediska, protože negativně ovlivňuje zdravotní stav (vyšší riziko srdečních chorob, vyšší krevní tlak, cukrovka 2. typu, rakovina prsu a tlustého střeva, astma, demence).  

PROČ SE UKLÁDÁ TUK NA BŘIŠE?

Mezi nejčastější důvody zvýšeného obvodu pasu patří změny, které nastaly v životě obyvatel civilizovaných zemí zhruba v posledních 70 letech.

1.NEVHODNÁ SKLADBA JÍDELNÍČKU

Začali jsme ve velké míře konzumovat potraviny, které obsahují hodně kalorií, ale málo kvalitních makro a mikroživin. Typickým příkladem jsou potraviny s vysokým obsahem volných sacharidů, mezi které můžou patřit i zdánlivě „zdravé“ potraviny jako například snídaňové cereálie nebo ovocné džusy. Dalším příkladem jsou potraviny, které obsahují kombinaci sacharidy-tuk, jako jsou sušenky, brambůrky a další zpracované potraviny. Konzumace zpracovaných potravin vede nejen k nárůstu tukové tkáně, ale má negativní vliv na rychlost metabolismu, takže ještě navíc komplikuje hubnutí, když se k němu odhodláme.

Trans-tuky neboli hydrogenované tuky, které se nacházejí v margarínech a mnoha druzích levných zpracovaných potravin jako jsou muffiny, krekry a další podporují zánětlivé procesy v těle a ukládání tuku kolem pase. 

2.  ŠPATNÉ STRAVOVACÍ NÁVYKY

V posledních desetiletích se změnil způsob, jak své jídlo konzumujeme. Jíme ve stresu u pracovního stolu, jíme rychle, nesoustředíme se na jídlo a nedokážeme poznat, kdy máme dost. Neřídíme se vlastním pocitem hladu, ale radami opakovanými v médiích. Výsledkem je to, že sníme víc kalorií, než kdybychom jedli pomalu a spoléhali na signály vlastního těla.

3. NADMĚRNÁ KONZUMACE ALKOHOLU

V souvislosti s vnějším tlakem, který na nás společnost vyvíjí, stoupla v posledních letech konzumace alkoholu. Pravidelná konzumace alkoholu vede k ukládání viscerálního tuku. Alkohol totiž obsahuje stejně jako většina zpracovaných potravin prázdné kalorie, a navíc se musí v těle díky své toxicitě odbourávat přednostně. Nadměrný příjem kalorií z alkoholu vede k ukládání tuku, hlavně toho viscerálního. Navíc opět zvyšuje zánětlivost a poškozuje játra.

3. CHRONICKÝ STRES

Kortizol, steroidní hormon produkovaný při stresových situacích, ovlivňuje fungování metabolismu a podporuje ukládání tuku kolem pasu. Navíc lidé ve stresu tíhnou k vyšší konzumaci sladkých potravin a jídel, které obsahují prázdné kalorie, což podporuje roztáčení spirály stres-kortizol-sladké nebo zpracované jídlo-ukládání tuku.

4. NEDOSTATEK SPÁNKU

Čím kratší dobu spíme, tím více tíhneme ke konzumaci nezdravého jídla, což se odrazí na obvodu našeho pasu a vyšším obsahu viscerálního tuku. Lidé, kteří spí málo mají také vyšší tendenci k emocionálnímu jezení, tj. řešení nekomfortních situací, nudy, špatné nálady nebo deprese zvýšenou konzumací utěšujících potravin(potravin, které mají většinou vysoký obsah volných cukrů a kalorií).

 

NEDOSTATEK POHYBU

Lidé, kteří nemají dostatek přirozeného pohybu mají tendenci konzumovat více kalorií než ti, kteří se pravidelně hýbají. Kromě toho, že pohybem spálí nějaké kalorie, pohyb podporuje i tvorbu endorfinů, snižuje stres a většinou zvyšuje okysličení těla, což je dobré pro rychlost metabolismu.

5. ŠPATNÉ DÝCHÁNÍ

Chronický stres, sedavé zaměstnání, neustálé sledování obrazovek počítačů a mobilů vede ke stažení svalů kolem hrudní části páteřepovrchnímu rychlému dýchánívyřazení bráničních svalů při dýchání a tzv. předýchávání, tj. snížení obsahu oxidu uhličitého v těle. To má za následek snížení dostupnosti kyslíku pro buňky těla, což negativně ovlivní rychlost metabolismu a může vést ke zvýšenému ukládání tuků.

JAK SE TEDY ZBAVIT TUKU NA BŘIŠE?

Ke snížení obsahu tuku v těle vede jediná cesta – změna toho, co děláme každý den. Zavedení jednoduchých návyků do našeho každodenního režimu nám umožní zhubnout, což se odrazí i na menším obvodu pasu. Je naivní si myslet, že můžeme zhubnout tuk na konkrétním místě v těle, tak to prostě nefunguje. Je potřeba udělat trvalé změny v jídelníčku, začít jíst pomalu a vědomě, zpomalit dech a při dýchání používat bránici, dostatečně se vyspat a přidat pravidelný přirozený pohyb. To povede k celkovému snížení tuku, včetně toho na břiše. 

Jak v létě nepřibrat

JAK V LÉTĚ NEPŘIBRAT  

Léto je období, které si chceme všichni maximálně užít.  Je to ale také doba, kdy máme tendenci konzumovat více kalorií než obvykle. Jak to udělat, abychom z letního období vytěžili maximum zážitků, ale nemuseli na podzim řešit, že se nevejdeme do oblečení? Dnešní newsletter vás naučí rozpoznat nejčastější zdroje extra kalorií a poskytne pár tipů, jak si na letních akcích vybírat chytře, abyste se nemuseli omezovat a přitom nepřibrali.

JAKÉ JSOU NEJČASTĚJŠÍ ZDROJE LETNÍCH KALORIÍ?

Nealko nápoje. V létě je potřeba pít více než v jiných částech roku. Pozor ale na kalorie, které se skrývají v různých nealko nápojích, může to být opravdu hodně. Sklenička džusu, malá plechovka coly, fanty nebo ledového čaje má 400 až 600 kJ (100 – 150 kcal).  O něco víc má nealko pivo (velká plechovka 550 kJ = 130 kcal), ještě horší je nealko ochucené pivo, velká plechovka má 700 kcal (170 kJ).

Pozor na domácí limonády, které se nabízejí v restauracích, liší se podle složení, ale všechny obsahují sirup a jejich kalorická hodnota může být často vyšší než u slazených nealko nápojů.

Co si tedy vybrat na zahrádce v restauraci, když si chcete dát nealko? Ideální je voda s ledem a citrónem, mátou nebo plátky okurky. Nemá žádné kalorie a nejlépe se jí napijete. Pokud si chcete vybrat džus, tonic nebo limonádu, objednejte si k tomu vodu a nařeďte si ji. Ušetříte mnoho kalorií, které si můžete dopřát jinde.

 

Alkohol. Během léta je ke konzumaci alkoholu mnohem víc příležitostí než jindy. Alkohol obsahuje velké množství kalorií, nedodává živinya podporuje chuť na nezdravé kalorické potraviny. Proto si vybírejte chytře, co budete v létě pít.

Suché víno nebo prosecco má asi 500 kJ (130 kcal) v jedné skleničce. Čím je víno sladší, tím více má kalorií.

Pivo je sice iontový nápoj, ale nemělo by se to s ním přehánět, protože půllitr ležáku má 900 kJ (215 kcal), desítka pak zhruba o 100 kJ (25 kcal) méně.

Destiláty mají sice kalorií méně, zhruba 400 kJ (90 kcal) ale to jen díky tomu, že se jedná o malý objem.

Nejhorší volbu představují míchané nápoje, protože kombinují alkohol a sirup, a protože se často dobře pijí, takže je velmi těžké kontrolovat vypité množství. Lépe jsou na tom nápoje na bázi prosecca, jako třeba Mimosa, Aperol nebo Hugo Spritz, případně Mojito, které mají kolem 600 kJ (140 kcal) ve skleničce, horší jsou pak nápoje s paraplíčkem typu Pina Colada, Long Island Ice Tea, Tequila Sunrise nebo Sex on the Beach, které mají stejně kalorií jako velké pivo.

Jak tedy kontrolovat množství kalorií z alkoholických nápojů?

Vybírejte podle kalorií a pijte pomalu.

K vínu si vždycky nalijte sklenici vody, zředí to alkohol a zpomalí to rychlost pití.

Pokud nechcete celý večer sedět u jednoho piva, tak si objednávejte malé. Je to sice zdánlivě neekonomické, ale když vypijete stejný počet malých piv, jako kdybyste pili velká, ušetříte nejen kalorie, ale ve finále i zaplatíte méně.

Nedávejte si běžně míchané nápoje. Když už si nějaký dáte, pijte ho pomalu a zůstaňte u jednoho.

Když pijete alkohol, nejezte tyčinky, buráky, oříšky, nachos a další pochutiny, alkohol má kalorií sám o sobě dost.

Jen tak něco u stánku. Smažené potraviny mají neuvěřitelně moc kalorií, je to v podstatě stejné, jako kdybyste si dali další hlavní jídlo navíc. Omezte tedy hot dogy, klobásy, smažený sýr, hamburgery, hranolky, nachos, kuřecí stripsy nebo křídla a kousky pizzy, které si koupíte jen tak na zastávce na výletě. Pokud si takové pamlsky dopřejete jen tak jako svačinku mezi hlavními jídly, tak určitě přiberete.

Nekupujte si  jídlo jen proto, že je k dispozici. Když už musíte něco jíst mezi jídly, vezměte si kus ovoce nebo zeleniny, proteinovou tyčinku, jogurt nebo sušené maso.

Zmrzliny k létu patří. Ale opět, nelze je konzumovat jen tak mimochodem, protože se po nich tloustne. Proto si je nedávejte jen tak z nudy mezi jídly. Vybírejte ty, které jsou na bázi tvarohu nebo jogurtu. Nanuky vybírejte podle složení a ideálně bez polevy.

Nedávejte si na zmrzlinu žádné polevy nebo toppingy, vynechte zmrzlinové poháry.

A hlavně, dejte si jen malou porci, velikost porce totiž významně ovlivní množství kalorií. Míša (605 kJ = 145 kcal) je o více než polovinu menší než Magnum (1665 kJ = 400 kcal), proto má o tolik méně kalorií na porci. 

 

Salátové zálivky a majonéza mohou být zdrojem významného množství kalorií. Nekupujte hotové salátové zálivky, udělejte si svoje vlastní na bázi olivového oleje nebo jogurtu a bylinek. Tipy najdete na facebookovém a instagramovém profilu jezdobre nebo v knize receptů, která je k dispozici jako e-book.

Místo majonézy si udělejte tzatziki nebo dip z řeckého jogurtu, který můžete obměňovat donekonečna podle vaší chuti a ingredinecí, které máte zrovna k dispozici.

JEZTE V LÉTĚ CHYTŘE

Vybírejte jídla, která mají málo kalorií a velký objem, obsahují bílkovinu, vlákninu, zdravé tuky a menší množství přirozených sacharidů.

Ideální jsou zeleninové saláty, které obsahují bílkovinu (maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny, sýr) a kvalitní zálivku.

Výborné jsou polévky, ať už zeleninové krémy, vývary, Ramen nebo Pho, protože zasytí, dodají vám minerály a hydratují vás.

Při grilování preferujte libové maso, ryby a mořské plody, které doplňte grilovanou nebo čerstvou zeleninou a dipem na bázi jogurtu.

Místo dezertu si dejte čerstvé ovoce nebo si udělejte domácí zmrzlinu, tvarohový dezert nebo chia puding.

Místo hamburgeru si připravte Portobello nebo Naked burger, majonézu zaměňte za jogurt, humus nebo guacamolle.

 

ZAPOJTE TROCHU PSYCHOLOGIE

Velké množství kalorií ušetříte, když budete jíst vědomě. To znamená, vždycky si položte otázku: „Proč jdu tohle jídlo sníst?“ Ideální odpověď je ta, že mám hlad. Když je to z jiného důvodu, zkuste si rozmyslet, jestli to opravdu chcete udělat a pokud ano, naberte si jen malou porci.  Jezte v sedě a pomalu.

Nenoste volné oblečení, protože na něm nepoznáte, že jste začali přibírat. Když je krásně teplo, vezměte si něco těsnějšího nebo se svlékněte do plavek, vaše motivace nejíst extra kalorie se rázem zvýší.

Desatero, jak zhubnout jednou pro vždy

PROČ MÁME V TĚLE TUK?

Tuk je přirozenou součástí našeho těla, historicky plní v těle mnoho funkcí: slouží ke skladování energie a tím nám pomáhá přežít období hladu, plní funkci izolace těla, chrání proti podchlazení a také vyrábí řadu hormonů, které ovlivňují náš metabolismus.

Normální obsah tuku je u mužů 15 % tělesné hmotnosti, u žen je to 25 %. Když si vezmeme muže, který váží 75 kg, jeho normální obsah tuku je zhruba 12 kg. Zásoba 10 kg tuku představuje skoro 400 000 kJ. Na tuto energii by vůz Tesla S ujel zhruba 480 km! Takže je jasné, že náš tuk nám v případě potřeby pomůže přežít období hladu.

V dnešní době máme ale opačný problém – potraviny nás obklopují na každém kroku a naše tukové zásoby jsou enormní. Vysoký obsah tuku v těle způsobuje zdravotní problémy, v ČR trpí zhruba 60 % dospělých lidí nadváhou, a to nám vysloužilo pěkné 3. místo v rámci nejvíce obézních zemí v EU (před námi je jen Malta a Chorvatsko).

JAK SE HO ZBAVIT?

Je jasné, že když chci zhubnout, je potřeba mít kalorický deficit, tj. sníst méně kalorií, než tělo potřebuje, aby mělo vůbec důvod uložený tuk spalovat.

Kalorický deficit je základní, ale ne jediný předpoklad úspěšného hubnutí. Další složkou je složení potravin (bílkoviny, tuky a sacharidy spouštějí různé metabolické dráhy) a způsob života (pohyb, spánek, dech a další návyky ovlivňují fungování těla).

Pochopení základních principů, jak tělo funguje a začlenění trvalých změn do svého každodenního života je ta nejjistější cesta, jak dosáhnout zdravého obsahu tuku v těle a jak si tento obsah udržet.

DESATERO, JAK ZHUBNOUT  NATRVALO

1. Omezte celkové množství kalorií. Nejjednodušší cesta je vyřadit zpracované potraviny a nejíst potraviny, které obsahují kombinaci sacharid-tuk. Tyto potraviny mají nejvyšší kalorickou hodnotu a zpravidla nízký obsah živin. To vás nutí jíst více, než potřebujete.

2. Do každého jídla zařaďte bílkoviny. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost, jsou zdrojem aminokyselin, které jsou nutné pro výstavbu svalů, syntézu enzymů a mnoha dalších součástí buněk a mají nízkou kalorickou hodnotu.

3. Udržujte stabilní nižší hladinu glukózy v krvi během dne. Toho dosáhnete, když snížíte denní obsah sacharidů na 100 g (ženy) a 150 g (muži) a rozložíte je do několika dávek. Preferujte takové zdroje sacharidů, které mají nízký glykemický index, tj. cukr se z nich uvolňuje pomalu.

4.Zařaďte hodně zeleniny. Zelenina má málo kalorií, vysoký obsah vitamínů a minerálů a obsahuje hodně vlákniny, která dodá pocit plnosti, a navíc podporuje nárůst příznivých střevních bakterií.

5. Přidejte přiměřené množství kvalitního tuku. Tuk je nositelem chuti jídla a dodává tělu mastné kyseliny, které jsou důležité pro správnou stavbu membrán, syntézu mnoha hormonů, vstřebávání vitamínů A, D, E a K, fungování mozku a pro další funkce těla. Tuk má také vysokou sytící schopnost, ale mějte ale na paměti, že obsahuje též hodně kalorií, proto je potřeba dávat pozor na množství

6. Zpomalte tempo, kterým jíte. Podle studií ti, kteří jedí rychleji, dokážou sníst až o 30 % kalorií více.

7. Jezte u stolu a v klidu, jen tak dokážete správně vnímat signály hormonu leptinu, který dává tělu zprávu o tom, že už jste sytí.

8.Dávejte pozor na to, jak dýcháte. Kyslík je pro metabolismus velice důležitý.

9. Přidejte každý den přirozený pohyb na čerstvém vzduchu. Pohyb navýší spotřebu energie, vyplaví hormony štěstí a dodá tělu pružnost.

10.Dostatečně se vyspěte. Spánek je pro hubnutí klíčový. Studie uvádějí, že spánková deprivace způsobuje chuť na nezdravé potraviny, tím i nutnost jíst častěji, což ve výsledku významně zvýší denní kalorický příjem.

CITÁT

„Jsme tím, co děláme každý den. Výjimečnost není výsadou, ale výsledkem každodenních návyků“.

Will Durant

Proč se při stresu přibírá?

JAK SOUVISÍ STRES A PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE?

Každý jistě slyšel o tom, že ve stresových situacích se do těla uvolňuje KORTIZOL. Jedná se o steroidní hormon, který produkují nadledvinky a který plní v těle několik funkcí. Zvyšuje hladinu glukózy v krvireguluje metabolismus a řídí to, jak vaše tělo využívá sacharidy, tuk a bílkoviny, reguluje imunitní systém a působí protizánětlivě.  

Sám o sobě kortizol není problematický, v určité míře je přítomen v těle neustále a jeho koncentrace je řízena cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladina přirozeně zvyšuje, což vám pomáhá se probudit. Během dne se by jeho koncentrace měla být nízká, nejnižší hladina je kolem půlnoci a pak se opět mírně zvyšuje.

CO SE DĚJE, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Nárazově se hladina kortizolu zvyšuje tehdy, když nastane stresová situace. V případě fyziologicky normálního, krátkodobého stresu typu bojuj nebo uteč (například když vidíte, že vám ujíždí autobus), vzroste krátkodobě hladina kortizolu. To způsobí rychlý vzestup glukózy v krvi a zvýšení srdečního rytmu. Pokud se snažíte autobus doběhnout, energie získaná z uvolněné glukózy se využije a až autobus chytnete, tak se váš srdeční rytmus postupně vrátí na normál a hladina kortizolu se opět sníží. To je fyziologicky zdravá odezvastres je krátkodobý a uvolněná energie se smysluplně využije.

Rozdílná situace ale nastává, pokud jsme vystaveni chronickému stresu, který vede ke stabilně zvýšené hladině kortizolu. Chronický stres je způsoben příliš velkou dávkou pracovních povinností, přílišným tlakem na dodržování krátkých pracovních termínů, velkým množstvím povinností, které se vážou k zabezpečení rodiny a organizaci volného času dětí nebo starostí o hmotné zabezpečení rodiny. K tomu přispívá stres spojený s tím, že jsme neustále bombardováni negativními zprávami z médií a nemáme čas na aktivity, které vám přinášejí radost. Pokud se k tomu se připojí chronický nedostatek spánku, nedostatek pohybu a nerespektování normálních cirkadiálních rytmů těla, kombinace těchto faktorů vede ke chronicky zvýšené hladině kortizoluA to rozhodně není pro tělo normální situace, se kterou by se umělo jako v případě krátkodobého stresu, vypořádat. 

JAK STRES OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může způsobovat různé zdravotní problémy, jako je přibírání na vázeobzvlášť v oblasti pasuvysoký krevní tlakzměny náladpodrážděnostporuchy soustředěníinzulínovou rezistenci nebo problémy s imunitním systémem.

PROČ SE PŘI STRESU PŘIBÍRÁ?

Jak bylo řečeno, úkolem kortizolu je uvolnit glukózu do krve. To je užitečné, pokud potřebujete rychle energii, jako v případě zmiňovaného ujíždějícího autobusu. Pokud ale sedíte u pracovního stolu, zvýšená hladina glukózy v krvi se nevyužije, ale uloží se ve formě tuku. Navíc je tato akce doprovázena zvýšením hladiny inzulínu, a pokud se často opakuje, může vést k inzulínové rezistenci která se může časem vyvinout až v cukrovku 2. typu

PROČ MÁTE CHUŤ NA SLADKÉ, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Podle studie publikované v časopise Psychoneuroendocrilogogy (1), zvýšená hladina kortizolu vede k nutkavým chutím na sladké (je to reakce na to, že tělo potřebuje zvýšit hladinu glukózy v krvi) a k tendenci přijímat více kalorií, a to hlavně z potravin, které jsou vysoce zpracované. Konzumace zpracovaných potravin způsobují opět výkyvy krevního cukru, stimuluje produkci dopalminu, který nás nutí jíst ještě více. To vede ke konzumaci prázdných kalorií a jejich ukládání ve formě tukového polštáře kolem pasu. Navíc také pravděpodobně dochází k ovlivnění hormonu nasycení (leptinu), takže nedokážete kontrolovat svoje chutě, a ještě více se přejídáte.

PROČ VEDE STRES KE ZVÝŠENÍ KREVNÍHO TLAKU?

Při stresu dochází ke zrychlení srdečního rytmu, protože tělo očekává, že budete utíkat nebo bojovat. Jestliže ale máte stabilně zvýšenou hladinu kortizolu, srdeční rytmus neklesá, ale je chronicky zvýšený, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

JAK SOUVISÍ STRES A NESPAVOST?

Jak bylo řečeno, hladina kortizolu je spojena s naším cirkadiálním rytmem a přirozeně je nejnižší kolem půlnoci. Pokud zažíváte chronický stres, zvýšená hladina kortizolu vám brání usnout a nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu, což opět vede k přejídáníchutím na zpracované potraviny a příjmu nadbytečných kalorií. Jestliže jste nevyspalí, máte také méně sebekontroly a tím se zvyšuje tendence, že těmto chutím snáze podlehnete.

CO S TÍM JDE DĚLAT?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stres vede ke zvýšení kortizolu a chronicky vysoká hladina kortizolu vás vede k přijímání většího množství kalorií z nevhodných zdrojůzpůsobuje nespavost,  oslabuje vaši vůli s tím něco dělat a výsledkem je pneumatika kolem pasu, únava a deprese. Už toto uvědomění vám může pomoci zjistit, že se nacházíte v začarovaném kruhu a je potřeba udělat aktivní kroky k tomu, abyste z něj vystoupili.

JAK TEDY SNÍŽIT HLADINU KORTIZOLU?

  •  Stanovte si priority a některé úkoly delegujte na ostatní. Udělejte si seznam úkolů v práci a doma, které je nezbytné udělat a které musíte určitě udělat vy. Ostatní úkoly odsuňte na dobu, kdy na to budete mít více času nebo je nechte udělat ostatní. Zapojte ostatní členy rodiny do pomoci v domácnosti. 
  • Zařaďte dechová cvičení a povolte svaly. Jakmile si uvědomíte, že jste ve stresu, začněte zhluboka dýchat nosem a používejte při tom bránici (dýchejte do břicha). Při tom si počítejte délku nádechu a výdechu, mezi ně zařaďte stejně dlouhou prodlevu. Tento typ dýchání vede ke zklidnění, snížení tepové frekvence a okysličení organismu. Ve stresu máme tendenci zatínat svaly. Uvědomte si to a přitom, když provádíte dechová cvičení, zkuste zaťaté svaly relaxovat. Obě tyto techniky vedou ke snížení hladiny kortizolu.
  • Jděte se projít ven. Podle studie publikované v časopise Frontiers in Psychology (2), desetiminutová procházka v přírodě praktikovaná třikrát týdně sníží hladinu kortizolu o 21 %! Deset minut vyšetříte během obědové pauzy a bude to mít na váš život velký efekt!
  •  
  • Místo sledování televize zařaďte večerní relaxační aktivitu. Může to být četba, poslech hudby, klidné posezení u svíčky, psaní deníku nebo zařazení několika jógových nebo protahovacích cviků. Tím, že zredukujete čas u obrazovky televize a počítače, odstíníte navíc modré záření, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu a vy lépe usnete. To povede opět ke snížení hladiny kortizolu.

Citované zdroje:

(1)  Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induces cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology, 2001, 26 (1), 37-49.

(2)  Hunter M., gillespie B., Yu-Pu Chen S.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019 (10).

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

 

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?  

 

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

 

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

 

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

 

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie

 

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

 

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

 

A JAK TO UDĚLAT?

  1. U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
  2.  Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
  3. Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů.  Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
  4. Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
  5.  Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
  6. Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
  7. Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
  8. Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

Proč je důležité správně dýchat

NAUČTE SE SPRÁVNĚ DÝCHAT. BUDETE ZDRAVÍ A ZHUBNETE

Nastal leden a v poradně téměř každý den diskutujeme, které doplňky stravy si máte koupit, abyste byli štíhlí, zdraví a cítili se dobře. Mám pro vás ale špatnou zprávu. Pokud jíte přirozené, nezpracované potraviny a nejste příznivci některého z extrémních stravovacích stylů, tak většinu živin, které vaše tělo potřebuje, přijmete v dostatečném množství potravou. Ano, některé látky je dobré si i v našich zeměpisných šířkách doplnit, ale jedná se jen o vitamín D, C, probiotika, omega-3-mastné kyseliny a v některých případech kolagen. Určitě nepotřebujete vyhazovat peníze za zázračné spalovače a urychlovače metabolismu, protože díky nim stejně nezhubnete, ani se nebudete cítit lépe. Hubenější bude jen vaše peněženka.

PROČ?

Protože tyto látky vám významným způsobem metabolismus neovlivní. To, co je vedle kvality a skladby potravy pro váš metabolismus klíčové, je KYSLÍK a OXID UHLIČITÝ. Metabolismus se skládá z rozkladu (katabolismus) a nové výstavby látek (anabolismus). Katabolismu se říká také SPALOVÁNÍ. To, co je klíčové pro spalování jakýchkoli látek, ať už v těle, nebo v přírodě, je PŘÍTOMNOST KYSLÍKU a jeho správný poměr k OXIDU UHLIČITÉMU.  Přestaňte tedy spoléhat na zázračné pilulky, které vám někdo prodá, převezměte odpovědnost za fungování svého metabolismu a ZAČNĚTE SPRÁVNĚ DÝCHAT

K ČEMU KYSLÍK A OXID UHLIČITÝ POTŘEBUJI?

Kyslík je palivo, které je červenými krvinkami (vazbou na hemoglobin) dovezeno do buňky, kde slouží k oxidaci živin, jejich rozkladu a tvorbě energie. Při rozkladu vzniká oxid uhličitý, který se s kyslíkem vymění a je krvinkami odvezen z těla pryč. Pokud hubnete, z každého kilogramu tuku, který se spálil, odejde 850 g plícemi ve formě oxidu uhličitého. To je 85 %! Když dýcháte špatně, tak se toto číslo významně snižuje.

JAK MÁM TEDY DÝCHAT?

Začneme informací o tom, kudy má dech do těla proudit. Odpověď je JEDINĚ NOSEM. Nos je orgán, který je stvořen k tomu, aby jím do těla proudil vzduch. Ten se zde filtruje (zbavuje nečistot) a na jeho sliznici se uvolňuje velké množství oxidu dusnatého, molekuly, která hraje zásadní roli v povzbuzení krevního oběhu a okysličování buněk. Množství oxidu dusnatého v těle ovlivňuje fungování imunity, váhu, krevní oběh, vaši náladu a u mužů také erekci.  Pokud dýcháte nosem, budete mít v těle asi 6x více oxidu dusnatého, a to vám pomůže vstřebat asi o 18 % víc kyslíku, než když dýcháte ústy. 

PROČ MÁM ZPOMALIT DECH?

Další klíčový parametr, který ovlivňuje, jak náš metabolismus bude fungovat, je poměr kyslíku k oxidu uhličitému. Oxid uhličitý je velmi důležitý, protože uvolňuje kyslík z jeho vazby na hemoglobin a tím umožňuje, aby se dostal k buňkám. Oxid uhličitý navíc roztahuje cévy, takže tělo dodává okysličenou krev buňkám rychleji.

Cílem tedy není dostat do těla více kyslíku, ale udržet správný poměr mezi kyslíkem a oxidem uhličitým. To znamená, že klíčem není dýchat více, ale dýchat POMALEJI.

Studie zaměřené na způsob dýchání se shodují v tom, že v dnešní době netrpíme jen přejídáním, ale i předýcháním. Dýcháme mnohem rychleji než v minulosti, ale naše nádechy a výdechy jsou velice mělké a rychlé. To vede ke snížení hladiny oxidu uhličitého v krvi, vysoké tepové frekvenci (to vyčerpává srdce) a nedostatečné dodávce kyslíku k buňkám. Řešením je SNÍŽENÍ POČTU DECHU ZA MINUTU, to znamená ZPOMALENÍ DECHU. Toho dosáhneme prodloužením doby mezi nádechem a výdechem. Ideální množství vzduchu, které za minutu nadechnete, by mělo být 5,5 l, to představuje zhruba 6 nádechů a 6 výdechů za minutu.

Dýchat by se mělo ne do horní poloviny plic, ale za použití BRÁNICE, která je hlavním dýchacím orgánem. Většina lidí v dnešní době využívá asi jen desetinu rozsahu kapacity bránice. Výsledkem je přetěžování srdce, zvýšení krevního tlaku a poruchy oběhové soustavy. Když opět zapojíte bránici, budete se cítit dobře. 

JAK MÁM TEDY DÝCHAT SPRÁVNĚ?

Technik, jak natrénovat správné dýchání, je nepřeberné množství. Zde je jedno velmi jednoduché cvičení, které vede ke zpomalení dechu. Trénujte ho kdykoli během dne, pomáhá též ke zklidnění ve stresových situacích. Představte si čtverec (viz obrázek níže), pomyslně jeďte po jeho svislé straně nahoru, pomalu počítejte do 3 a přitom se nosem a bránicí hluboce nadechujte do plic, tak, jako byste měli pocit, že vám bránice tlačí na břišní dutinu a břicho se jakoby naplní vzduchem. Přejděte na vodorovnou stranu čtverce, zadržte dech a počítejte opět pomalu do 3. Poté přejděte na svislou stranu čtverce, pomalu nosem vydechujte, počítejte do 3 a vydechněte veškerý vzduch z plic. Poté přejděte na vodorovnou stranu čtverce a opět na 3 dob zadržte dech. Intervaly nádechu, výdechu i zádrží postupně prodlužujte, abyste se dostali alespoň na 10 dechů za minutu. Trénujte to tak často, jak můžete, aby se tento způsob dýchání stal pro vás přirozeným. Výsledkem bude, že se budete cítit dobře a také kila půjdou lépe dolů.