Zdraví – 2. stránka

23 prosince, 202323 prosince, 2023

Kdo má zodpovědnost za moje zdraví?

CO ŘÍKAJÍ STATISTIKY?

Podle zprávy WHO z roku 2019 se v posledních 50 letech spustila ve vyspělých zemích úplná epidemie obezity. Od roku 1975 se počet obézních lidí v EU zvýšil o 161 %! Zhruba 59 % dospělých obyvatel EU je obézních. To je celkem dost, nemyslíte?

A CO ŘÍKAJÍ DATA O NÁS, ČEŠÍCH?

Ačkoli jsme se dříve vysmívali Němcům, ukazuje se, že je na čase s tím přestat, protože jsme je předběhli. Češi zaujali na žebříčku nejtlustších národů EU místo na bedně, máme bronzovou medaili, jsme třetí. Před námi jsou obyvatelé Malty a Chorvati.

Když se jen tak rozhlédnete na ulici nebo v metru, asi vás tento výsledek nepřekvapí. V Čechách trpí 60 % dospělých nadváhou, 20 % z nás je obézních.

BUDE SE TO ZLEPŠOVAT?

Bohužel to tak nevypadá, protože se rapidně zvyšuje obezita dětí. Ve věkové skupině 7-9 let je třetina dětí obézních, další velká skupina trpí nadváhou.

CO VYROSTE Z OBÉZNÍCH DĚTÍ?

Ještě tlustší dospělí!

DIVÍTE SE TOMU?

Podívali jste se na etikety ranních cereálií, které vaše děti každý den snídají?

Ne?

Tak to udělejte. Jak asi naloží dětský organismus s takovou dávkou cukru? Přirozeně by ho chtěly vyběhat nebo vyskákat, prostě se ho zbavit pohybem.

Co ale musí dělat ve škole?

No přece bez hnutí hodiny a hodiny sedět.

Zamysleli jste se nad stoupajícími počty dětí s diagnózou ADHD?

Nenapadá vás náhodou, že by to mohlo mít souvislost?

Podívali jste se někdy na složení oběda vašich dětí ve školní jídelně?

Kdybyste to udělali, zjistili byste, že to, co tam jedí, má většinou ke skladbě ideálního jídla hodně daleko.

Víte, co si vaše děti kupují cestou ze školy v supermarketu?

Na konzultacích rodičů s dětmi v mojí poradně se často ukazuje, že jsou rodiče překvapeni tím, co jejich děti mezi jídly snědí.

Máme se tomu divit?

Nemáme. Protože když je oběd ve školní jídelně neuspokojí, tak jdou do supermarketu.

Co si tam vyberou?

No přece to, co vidí každý den v reklamě – slazené nápoje, přeslazené mléčné výroby, sušenky, brambůrky a další skvělé výrobky potravinářského průmyslu.

Co to s nimi udělá?

Rozhodně nebudou mít stabilní a vyrovnanou energii. Navíc si zvyknou na vysokou hladinu dopaminu, které tyto potraviny stimulují a budou trpět propady nálad, smutkem a výbuchy vzteku, dokud si hladinu opět nevyrovnají.

Jak?

Tím, že si dají další potraviny, které dopamin stimulují.

NEZDÁ SE VÁM, ŽE JE TO ZAČAROVANÝ KRUH?

Bohužel je to začarovaný kruh.

JAK MYSLÍTE, ŽE SE DÁ Z TOHO KRUHU VYSTOUPIT?

Jedině tím, že změníte své stravovací návyky vy i vaše děti. V poradně se často stává, že se rodič ptá, co by mělo dítě změnit. Dítě většinou opakuje to, co vidí u rodičů. Takže, změnit musíte něco vy, aby vaše dítě vidělo, že to, co mu říkáte, taky děláte. Nemůžete mu zakazovat pít slazené nápoje a držet při tom v ruce Colu.

13 září, 20234 prosince, 2023

Tuk už není nepřítel?

TUK UŽ NENÍ ŠPATNÝ?

V posledních desetiletích byl tuk ve stravě považován za nepřítele a hlavního viníka některých nemocí, hlavně zvýšeného cholesterolu. Zkušenosti z posledních let a statistiky ohledně zhoršujícího zdravotního stavu obyvatel a rostoucího procenta obézních lidí ale ukazují, že omezování tuků není úplně správné.

OBEZITA A CUKROVKA V POPULACI

Podle posledních informací se počet obézních lidí na světě od roku 1975 ztrojnásobil (1), počet diabetiků v dospělé populaci vzrostl na 10,5 % (2). Odhaduje se, že do roku 2045 se počet diabetiků zvýší o dalších 45 %, to znamená, že každý osmý dospělý bude mít cukrovku 2. typu, která je důsledkem nevhodného životního stylu.

CUKR NEBO TUK?

Snížení procenta tuku ve stravě jde ruku v ruce s nutností zvýšení příjmu sacharidů, aby se zachoval energetický příjem. Debata, zda je horší cukr nebo tuk se vede již po mnoho let, obě strany mají své zastánce i odpůrce a pádné argumenty (3).

Je nutno ale zdůraznit, že otázka cukr nebo tuk není tak jednoduchá. Důležité je, jaký cukr a jaký tuk konzumujeme. Mnoho publikací ukazuje, že vyšší příjem sacharidů z nevhodných zdrojůjako jsou například snídaňové cereálie plné volných cukrů, slazené nápoje či jiné zpracované potraviny jde v ruku v ruce se zvýšenou zánětlivostí, inzulínovou rezistencí, zvýšeným rizikem diabetu 2. typu, zvýšenou hladinou triglyceridů a vyšším rizikem obezity (4).

Na druhou stranu se již objevují publikace, které ukazují, že tuk ve skutečnosti nezvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění(5).

Vliv nízkotučného stravování na zdraví a obvod pasu dobře mapuje kniha novinářky Niny Teilcholz Tuk, velké překvapení, kniha doktora Marka Hymena Zhubni díky tukům, práce profesora Tima Noakese Revoluce v opravdovém jídle či kniha doktorky Catherine Shanahan: Deep Nutrition.

WHO MĚNÍ DOPORUČENÍ

Dokonce i světová zdravotnická organizace (WHO) minulý týden zrevidovala svá doporučení ohledně poměru cukru a tuku ve stravě (1) a zmírnila své námitky vůči tukům (6, 7, 8). Ve stručnosti řečeno, WHO se ve svých nových směrnicích nezaměřuje tolik na množství sacharidů a tuků ve stravě, ale zdůrazňuje potřebu konzumace těchto živin z kvalitních zdrojů.

Prohlášení v poslední větě je klíčové. Důležité je totiž si vybírat kvalitní a přirozené zdroje živin. Stejně jako vysoký příjem sacharidů s vysokým glykemickým indexem může zdravotní stav zhoršovat nevhodně postavená dieta se sníženým obsahem sacharidů, jak je často doporučováno v Low Carb facebookových skupinách.

Pokud bude vaše dieta obsahovat vysoký příjem tuků z nekvalitních uzenin, tučného masa a zpracovaných potravin obsahujících trans tuky, dopad na vaše zdraví bude také negativní.

CO BYCHOM TEDY MĚLI JÍST?

Co by tedy měl člověk jíst? Preferovat by se měly kvalitní zdroje tukůjako je olivový olej, avokádo, ořechy, semena, mléčné výrobky vyrobené z mléka krav, které se pasou venku nebo vejce z volných chovů. Vyřadit by se měly veškeré zdroje hydrogenovaných tuků (trans-tuky), které mají negativní zdravotní dopady.

Zdrojem sacharidů by měly být přirozené komplexní zdroje, které obsahují vlákninu, jež zpomaluje uvolňování glukózy do krve. Patří sem hlavně ovoce, zelenina, luštěniny, ořechy, čistozrnný chléb a semena.

Součástí každého jídla by měl být i zdroj kvalitních bílkovin, ať už maso, ryby, mořské plody, mléčné výrobky nebo vegetariánské zdroje jako jsou fermentované sójové výrobky (např. tofu nebo tempeh), luštěniny nebo celá zrna.

VÝHODY PŘIROZENÉ STRAVY

Preferováním kvality potravin nad jeho kvantitou získáte mnoho benefitů. Přirozené kvalitní zdroje potravin mají vysokou sytící schopnost, díky obsahu vlákniny zpomalují vstřebávání sacharidů, zlepšují zažívání a činnost střev, podporují zdravý mikrobiom a dodají vám přirozeně velké množství mikronutrientů jako jsou minerály, vitamíny, antioxidanty a fytolátky. Výsledkem bude nejen menší objem pasu, ale i více energie, lepší nálada, lepší zažívání a lepší zdravotní stav.

Citace:

1.Medical News Today: How much fat and carbs should you consume, as per new WHO guidelines?, 2023

2. International Diabetes Federation: Facts&Figures, 2023

3. Heart Matters: Sugar versus Fat: which is worse? British Heart Foundation, 2023

4. Levy a kol: Ultra-processed food consumption and type 2 diabetes incidence: a prospective cohort study. BCM Public Health,20, 1496, 2020

5. Patty a kol.: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. The American Journal of Clinic Nutrition, 2023

6. World Health Organization: Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline, 2023

7. World Health Organization:Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline, 2023

8. World Health Organization: Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline

4 července, 20234 července, 2023

Vysoce zpracovaní lidé: Proč tloustneme a jsme nemocní?

NOVÁ KNIHA ODHALUJE, ŽE EPIDEMIE OBEZITY A NEMOCÍ NENÍ ZPŮSOBENA NAŠÍ SLABOU VŮLÍ, ALE ŠPATNOU KVALITOU POTRAVIN

Před několika týdny vyšla ve Velké Británii kniha Vysoce zpracovaní lidé: Proč jíme všechny ty věci, které nejsou jídlo a proč s tím nemůžeme přestat? (1), kterou napsal lékař Chris van Tulleken.

PROČ TLOUSTNEME A ZHORŠUJE SE NÁM ZDRAVÍ?

V této knize autor konstatuje, že to nejste vy, ale jídlo, které vás dělá tlustými a nemocnými. Je to proto, že co se týče jídla, žijeme v úplně jiné době než naši předkové. Většina kalorií, které stále větší množství lidí konzumuje, nepochází z normálních potravin, ale z těch, které jsou vysoce zpracované.

Existuje dlouhá vědecká definice toho, co jsou vysoce nebo ultra zpracované potraviny, ale v krátkosti lze říci, že je to všechno, co je zabalené v igelitu a na seznamu ingrediencí má minimálně jednu složku, která se běžně nevyskytuje ve vaší kuchyni.

Kniha ukazuje, jak velké potravinářské firmy změnily složení jídla, jak ochotně jsme jej začali přijímat jako něco normálního a jak tento nový způsob stravování způsobil pandemii obezity, různých zdravotních potíží a nemocí.

JAK POTRAVINY OVLIVŇUJÍ NAŠE ZDRAVÍ A PSYCHIKU?

Autor provedl v rámci psaní knihy experiment sám na sobě. Pod dozorem svých kolegů z University College London zvýšil konzumaci ultra zpracovaných potravin tak, aby tvořily 80 % jeho denního příjmu. Dělal jen to, co dělá v dnešní době většina dospělých i jejich dětí. Snídal čokoládové křupinky zalité mlékem obědval toastový chleba se šunkou a majonézou a večeřel polotovary jako například lasagne. Občas si koupil sladkou tyčinku, brambůrky, zmrzlinu nebo colu. Nepřejídal se, ale dával si tolik, na kolik měl chuť. Výsledek můžeme vidět v dokumentu BBC What are we Feeding our Kids? (Čím krmíne naše děti?) (2).

Před experimentem a po něm absolvoval lékařkou prohlídku (3). Výsledkem bylo, že během tohoto měsíce přibral téměř 7 kg, začal mít zažívací potíže a pálení žáhy, začal trpět zácpou, zhoršila se mu kvalita spánku a začal trpět úzkostnými stavy, zpomalily se jeho reakce a přestal mít chuť na sex. Podle svých slov se po měsíci začal cítit, jako by zestárnul o 10 let.

Scan jeho mozku navíc ukázal, že centra odměny v mozku se spojily s centry pro opakované, automatické chování. To znamená, že konzumaci ultrazpracovaného jídla začal brát jako něco automatického, bez toho, že by ho opravdu chtěl. Podle svých slov zjistil, že začal po zpracovaných potravinách toužit stále častěji, ztratil kontrolu nad množstvím, které snědl a také motivaci s tím něco dělat. Také mu přestaly fungovat normální mechanismy, které v těle regulují pocit hladu a nasycení.

JAKÉ JE ŘEŠENÍ?

Tento problém nevyřešíte tím, že budete mít větší vůli, budete míň jíst a víc cvičit, ale vyřešíte ho tak, že se budete zajímat o to, co v obchodech kupujete, budete se dívat na etikety potravin a vrátíte se do svých kuchyní, kde budete používat jídlo, které vyrostlo v přírodě nebo bylo zpracováno tradičními metodami. Mezi tradiční metody patří konzervace, fermentace, sýrařství, pečení kváskového chleba, zavařování nebo mražení.

CO SI Z TOHO VZÍT?

Z výše uvedených skutečností je vidět, že pokud je vaše dieta postavena na vysoce zpracovaných potravinách, máte jen malou šanci vystoupit z kruhu závislosti, přejídání, přibírání na váze a zhoršujícího se pocitu ze sebe sama. To ale neznamená, že je ze svého života musíte vyloučit úplně. Když postavíte svůj jídelníček na kvalitních přirozených potravinách a jen občas si dopřejete zmrzlinu, bagetu nebo pizzu, nic se vám nestane.

19 června, 202319 června, 2023

Jak spolu souvisí strava a zdraví? Fakta, čísla, příklady.

DIETA OVLIVŇUJE METABOLICKÉ ZDRAVÍ A STÁRNUTÍ ORGANISMU VÍCE NEŽ LÉKY

Studie publikovaná v časopise Cell Metabolism (1) ukazuje, že změna stravovacích návyků může mít v případě cukrovky, srdečních onemocnění, některých imunitních problémů a metabolických onemocnění větší efekt než léky.

Tým vědců zkoumal vliv 40 různých kombinací bílkovin, tuku, sacharidů a celkového příjmu kalorií na fungování metabolických drah v játrech (klíčový orgán v regulaci metabolismu) a výsledky porovnával s účinkem léků. Výzkum objasnil mechanismus, jakým to, co jíme ovlivňuje zdraví a stárnutí organismu.

Množství konzumovaných proteinů a celková kalorická spotřeba nejvíce ovlivňovaly to, jak přesně buňky přepisují jednotlivé geny, kolik se v mitochondriích produkuje energie a jak se tvoří proteiny, které ovlivňují další metabolické dráhy a tvorbu nových buněk.

Studie ukazuje, že vysoký energetický příjem má negativní efekt na množství bílkovin syntetizovaných v játrech, zatímco vyšší příjem bílkovin pozitivně ovlivňuje činnost mitochondrií. V závěru článku autoři konstatují, že dieta může působit terapeuticky.

JAK TO FUNGUJE V PRAXI?

Tento efekt je vidět i u mých klientů, kteří změnili své stravovací návyky. Jeden z mnoha příkladů je uveden v tabulce níže. Výsledky krevních testů klientky, která změnila složení své stravy, ukazují, že změna způsobu, jakým se stavujeme, může způsobit velké zlepšení zdravotního stavu. Vše je samozřejmě doprovázeno i tím, že klientka zhubla, má více energie a cítí se a vypadá lépe.

Žena, 56 let
Parametr	Prosinec 2022	červen 2023	Normální rozmezí
Glukóza (mmol/l)	5,9	5,5	3,5-5,6
Cholesterol (mmol/l)	6,07	3,17	2,9-5,0
HDL cholesterol (mmol/l)	1,72	1,63	1,2-2,7
LDLcholesterol (mmol/l)	3,68	1,02	1,2-2,6
LDL/HDL cholesterol	2,1	0,6	0-3,5
Aterogenní index	2,53	0,94	0-3
Triacylglyceroly (mmol/l)	2,33	1,02	0,45-1,7

VÍTE, CO JÍTE?

Než si naložíte jídlo na talíř, zamyslete se, jestli tím svému tělu prospíváte nebo škodíte. Rozhodnutí o tom, jak se budete cítit a jak budete vypadat, držíte ve vlastních rukou.

Pamatujte, že zdraví začíná v kuchyni a že špatnou dietu nevycvičíte.

Citace:

(1) Le Couteur G.G. a kol.: Nutritional reprogramming of mouse liver proteome is dampened by metformin, resveratrol and rapamycin. 2021, Cell metabolism, 33, 1-13.

16 května, 202316 května, 2023

Víte všechno, ale nemáte výsledky?

VÍTE PŘESNĚ, CO MÁTE DĚLAT, ALE PŘESTO NEMÁTE VÝSLEDKY?

Informace o tom, co máme dělat, abychom zhubli, nás obklopují na každém kroku. Zvlášť teď, kdy má přijít léto, se tento tlak zintenzivňuje. Pokud odfiltrujete různé nabídky na nesmyslně rychlé diety nebo zázračné hubnoucí prostředky, zbydou vám logické informace, které by měly vést k vytouženému cíli – být spokojený s tím, jak vypadám, kolik mám energie a jak se cítím. Proč se to ale často nedaří?

POZNÁVÁTE SE V NĚKTERÉ ODPOVĚDI?

Mám málo času, pak je těžké něco dodržovat. Vím, co mám dělat, ale prostě nemám čas. Proto musím často ošidit jídlo nebo vynechat fyzickou aktivitu.
Zkusil(a) jsem spoustu diet a různých cvičení a stejně jsem se po čase znovu ocitl(a) na začátku.
Myslím, že dělám všechno dobře, ale jsem trochu frustrovaný/á, protože si myslím, že na to, kolik tomu věnuji, bych měl(a) mít už mnohem lepší výsledky.
Vždycky se s nadšením pustím do nové fáze hubnutí, ale po čase ztratím motivaci a vrátím se k původním návykům.
Chtěl(a) bych se sebou začít něco dělat, ale mám mnoho povinností a jsem tak unavený/á, že na to prostě nemám sílu.
Chtěl(a) bych se cítit lépe a mít více energie, ale v mém věku už je to stejně nemožné.

Pokud jste se ztotožnili s některou z výše uvedených odpovědí, pak není chybějícím článkem další dieta, nové cvičení nebo další potravinový doplněk. To, co potřebujete, je motivace k tomu, abyste byli konzistentní a zodpovědní.

JAK TO UDĚLAT?

NAJDĚTE SI KOUČE NEBO PARŤÁKA

K tomu, abyste se posunuli ze situace, ve které jste se zasekli, potřebujete někoho dalšího. Nikdo na světě není sto procent svého času motivován k tomu, aby jedl zdravě a aby každý den cvičil. Když ale budete mít někoho, před kým si budete muset obhájit, co jste (neu)dělali v kuchyni nebo v tělocvičně, tak vás to motivuje, abyste byli konzistentní. Není to o soupeření a porovnávání, ale o tom, že budete skutečně dělat to, co jste si předsevzali. Víte-li, že si budete muset obhájit, že jste večer snědl(a) pytlík brambůrek a vynechal(a) cvičení, tak budete mít mnohem větší motivaci to neudělat.

DÁVEJTE SI MENŠÍ CÍLE

Mnoho z nás má na začátku velké nadšení, a proto si najednou vytýčí mnoho velkých cílů – začnu vstávat dřív a půjdu si před prací zaběhat, budu si všechna jídla vařit, zhubnu 10 kilo… Když si ale naložíte moc, tak brzy zjistíte, že nemáte kapacitu ani čas na to, abyste vše dodrželi. To vás demotivuje a postupně vrátí k původnímu životnímu stylu. Často však stačí si velké cíle rozdělit na menší úkoly a trochu je přeformulovat, aby to pro vás bylo snadnější.

Může to vypadat třeba takhle:

Velký cíl	Splnitelný úkol
Budu jíst jen saláty	Vždycky si vyberu jídlo, které má vhodné složení (i když jsem třeba ve fast foodu)
Budu jíst mnohem méně	Budu jíst pomalu a vnímat, kdy mám dost
Začnu si vařit všechna jídla	Každý den si připravím jedno plnohodnotné jídlo
Každý den udělám 10 000 kroků	Přestanu používat výtah

UVĚDOMTE SI, ŽE PEVNÁ VŮLE NENÍ VŠ

Abyste něco, s čím nejste spokojeni, zlepšili, bude to vyžadovat změnu. A když se řekne změna, tak každého hned napadne pevná vůle. Většinou to na ní ztroskotá. Něco chcete, ale po čase si řeknete: na to nemám pevnou vůli. Když si uvědomíte, že spíš než pevnou vůli je lepší rozvíjet schopnost překonat jednorázové pohnutky a vyhýbat se impulzívnímu chování, máte napůl vyhráno. Nemusíte mít pevnou vůli, ale musíte předvídat situace, které vás vyvedou z vašeho konzistentního chování a mít pro tuto chvíli připravený plán, jak se zachovat.

Příkladem může být:

Selhání pevné vůle	Připravený plán
Večer jsem úplně vyřízený/á, jdu si otevřít brambůrky	Vím, že večer mám krizi a tendenci k emočnímu přejídání. Nebudu mít doma žádné pochutiny. Když po nich budu opravdu toužit, obléknu se a dojdu si pro ně do obchodu.
Dnes jsem měl(a) hrozný den, jdu si nalít víno	Jsem po celém dni vystresovaný/á, půjdu se chvíli projít a pak si rozmyslím, jestli to víno potřebuji
Šéf mě naštval, jdu si vzít čokoládu	Cítím, že jsem naštvaný/á, otevřu okno a budu chvíli dýchat, to mě uklidní

K tomu, abyste nemuseli přebíhat od jedné diety ke druhé a kupovat spoustu nesmyslných doplňků, stačí udělat několik jednoduchých rozhodnutí, být k sobě upřímný a předvídat svoje chování. Ideální je, když vás ve vašem záměru někdo podpoří. Pokud máte zájem, zavolejte nebo mi napište přes objednávkový formulář a já vám s nastavením základních milníků na vaší cestě pomohu.

2 května, 20232 května, 2023

Mám pneumatiku kolem pasu. A nemám na nic čas!

MÁM PNEUMATIKU KOLEM PASU. A TAKY NEMÁM NA NIC ČAS….

Tohle je věta, kterou v poslední době slýchám při konzultacích nejčastěji. Vypadá to, že se tlak na nás všechny zvyšuje a my nestíháme plnit všechny povinnosti, které se na nás hrnou a už nemáme kapacitu na to, abychom udělali něco pro své zdraví.

JAK Z TOHO VEN

V první řadě je dobré si uvědomit, co s námi neustálý stres, který na nás působí, dělá. Při stresu nadledvinky produkují steroidní hormon kortizol, který ovlivňuje mnoho funkcí v těle.

Má vliv na metabolismus sacharidů, tuků i bílkovin, ovlivňuje hladinu cukru v krvi, dává signál k přeměně bílkoviny na glukózu, ovlivňuje imunitní systém, ovlivňuje tvorbu inzulínu a produkci energie.

Zatímco jednorázový krátkodobý stres je pro tělo prospěšný, dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu není pro tělo přirozená a v těle může napáchat velké škody, jak je vidět na obrázku níže.

CO S NÁMI DĚLÁ STRES

Chronicky zvýšená hladina kortizolu ovlivňuje hladinu glukózy v krvi, a proto vede i k ukládání tuku, hlavně v oblasti pasu a nepřekonatelným chutím na sladké a nezdravé potraviny. Snižuje též odbourávání tuku, což má za následek další ukládání tuku kolem břicha.

Dlouhodobě zvýšená hladina inzulínu, která je s tím spojená, se může později vyvinout až v cukrovku 2. typu.

Hladina kortizolu se přirozeně mění během dne, v podvečer by měla klesat, abychom mohli dobře usnout. Chronicky zvýšená hladina kortizolu vede k potlačení syntézy hormonu melatoninu (hormon spánku), to způsobí, že se dobře nevyspíme.

Vysoká hladina kortizolu potlačuje syntézu T-buněk a B-lymfocytů, což nás činí více náchylnými k infekčním onemocněním a zánětům.

Způsobuje zrychlení srdečního tepu, bušení srdce a dlouhodobě může vést k vysokému krevnímu tlaku.

Ve stresu jsme ve velkém napětí, což vede k bolestem hlavy, bolestem svalů, hlavně v oblasti ramen a krku a později k bolesti kloubů. Může to též způsobovat špatnou koncentraci a zhoršenou schopnost si zapamatovat.

Chronický stres může způsobit zažívací potíže, problémy s kůží a snížené ukládání minerálů do kostí.

Neustálé napětí způsobuje chronickou únavu, poruchy menstruačního cyklu, problémy s otěhotněním a snížení chuti na sex.

Je tedy jasné, že chronický stres není pro tělo dobrý a podepisuje se na zhoršeném zdravotním stavu, náladě, energii i na tom, jak vypadáme.

CO S TÍM MŮŽEME DĚLAT?

První krok je, že si uvědomíme, že to, co děláme, nám nesvědčí. Pak teprve můžeme začít dělat změny.

Při stresu automaticky zadržujeme dech. První pomoc je tedy se na chvíli zastavit a zhluboka dýchat nosem a do břicha. Existuje spousta dechových technik, některé můžete najít v minulých příspěvcích. Hluboké dýchání vede k okamžitému uvolnění jak svalů, tak mysli a zklidnění srdečního rytmu.
Hormony, které stojí proti kortizolu jsou serotonin a endorfin.Udělejte si proto každý den alespoň malou radost, která vám zvýší hladinu serotoninu. Můžete si cestou do práce všimnout, že začaly rozkvétat stromy a začalo se všechno zelenat. Můžete si příjemně popovídat s kolegou v práci. Můžete se pochválit, že jste začali dýchat, když jste ve stresu. Můžete udělat tisíce dalších věcí, které vám zvednou náladu.
Endorfiny se produkují při fyzické aktivitě. Dojděte se alespoň jednou denně rychle projít. Když nemáte čas, můžete zrychlit cestou na autobus nebo zaparkovat auto dál a do cíle dojít. Používejte místo výtahu schody. Po dokončení pracovního úkolu se protáhněte. Dojděte si zacvičit jógu, ta protahuje a snižuje hladinu kortizolu. Jděte se projet na kole nebo si zaběhat.
Jezte potraviny, které jsou pro tělo přirozené a připravte si svoje jídlo sami. Nemusíte trávit spoustu času v kuchyni, podívejte se na můj facebook nebo instagram, kde jsou jídla, která jsou hotová za pár minut.
Ušetřete čas a stres tím, že nebudete číst zprávy na mobilu ani se na ně dívat na televizi. Neříkají tam nic pozitivního a místo sledování televizních novin můžete jít klidně ven.
Delegujte povinnosti. Nemusíte všechno dělat sami. Už i menší děti dokážou naskládat nádobí do myčky, vynést koš nebo si složit oblečení.

Vnímejte to, co vám dělá radost a nevšímejte si toho, co vás rozčiluje. Večer se sami pochvalte za něco, co se vám ten den povedlo.

2 března, 202314 června, 2023

Jaký je vztah mezi jídlem a zdravím? Udělejte si TEST

JAK JÍDLO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Jídlo není jen zdrojem kalorií, ale je to nástroj, který významným způsobem ovlivňuje fungování našeho těla.

Jak říká doktor Mark Hyman v rozhovoru pro časopis Ecowatch (1): Vidlička je ten nejmocnější nástroj, který ovlivňuje naše zdraví. Jídlo totiž obsahuje informace, které určují, jaké geny naší DNA se budou přepisovat.

Jak potvrzují výzkumy z oblasti nutrigenomiky, to, co jíme, ovlivňuje zapínání a vypínání našich genů, to znamená, že určuje, které bílkoviny se budou v našem těle tvořit.

Každým naším soustem rozhodujeme, které hormony bude naše tělo produkovat, jak bude fungovat náš imunitní systém a mozek a dokonce i to, jaké složení bude mít náš střevní mikrobiom.

Ve zkratce řečeno, to, co jíme, programuje naše tělo a určuje, jestli jsme zdraví nebo nemocní, štíhlí nebo otylí, jestli překypujeme energií nebo jsme unavení.

PROČ UŽ NEJSME TAK ZDRAVÍ?

V posledních 50 letech se významně změnil způsob stravování lidí, kteří žijí v civilizovaných zemích. Rozvoj technologií umožnil potravinářskému průmyslu vyrábět jídlo, které se významně liší od toho, které jsme konzumovali dříve. Tyto vysoce zpracované potraviny mají dlouhou dobu trvanlivosti, jsou všude dostupné, relativně levné a velice chutné, ale bohužel informace, které tělu vysílají, jsou radikálně odlišné od těch, které tělo přijímá od přirozených potravin. Výsledkem je zhoršení zdravotního stavu obyvatel civilizovaných zemí a obezita.

V rozmezí let 1983 až 2008 se ve světě SEDMINÁSOBNĚ ZVÝŠIL počet lidí, kteří trpí cukrovkou 2. typu (2). Mezi další civilizační onemocnění, která souvisí s tím, co jíme, patří vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol, kardiovaskulární onemocnění, nemoci jater a ledvin, časté záněty, poruchy zažívacího traktu, bolesti kloubů, dna, osteoporóza, některé psychické problémy, a dokonce i některé druhy rakoviny (3). Přímým důsledkem je i obezita.

V České republice trpí nadváhou 60 % dospělé populace, 20 % z nich je obézních (4). Vzhledem k tomu, že třetina dětí ve věku 7-9 let má nadváhu (5), nemůžeme předpokládat, že se v budoucnu bude zdravotní stav naší populace zlepšovat.

CO DALŠÍHO OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Podle Světové zdravotnické organizace, je zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody, nejen nepřítomnosti nemoci nebo vady. Zdraví je tvořeno rovnováhou šesti základních oblastí: fyzické, sociální, pracovní, emoční, intelektuální a spirituální. Abychom se cítili dobře, je důležité, aby všechny tyto oblasti byly v rovnováze.

UDĚLEJTE SI TEST

Zkuste si udělat malý test, jak je na tom vaše zdraví v současném období. Zkuste si odpovědět na každou otázku a na obrázku na stupnici 0-10 vyznačte, jak se v dané oblasti cítíte.

ENERGIE: Kolik mám v poslední době energie?

0 – obvykle jsem úplně vyčerpaný/á
10 – většinu času se cítím skvěle, překypuji energií

VZTAHY: Jakou podporu cítím od svého okolí?

0 – nikdo mě nepodporuje, jsem na všechno sám/a
10 – fungujeme jako tým, zajímáme se o sebe a podporujeme se

PRÁCE: Jak mě uspokojuje moje práce?

0 – vůbec mě to nebaví
10 – je to můj koníček, dělal(a) bych to i zadarmo

EMOCE: Dokážu zdravě vyjadřovat své emoce?

0 – nedokážu nic odmítnout, raději všechny uspokojím, ale pak jsem vyčerpaný/á a zlobím se na sebe

10 – pokud se mi něco nelíbí, jasně to vyjádřím a nemám z toho špatný pocit já ani druhá strana

SPÁNEK: Jakou kvalitu má můj spánek?

0 – večer nemůžu usnout, v noci se budím a ráno se musím přemlouvat, abych vstal(a) z postele

10 – usínám bez problémů, spím tvrdě a ráno odpočinutý/á vyskočím z postele

BOLEST: Bolí mě v poslední době něco?

0 – strašně mě něco bolí, musím si často brát prášky na bolest

10 – nic mě nebolí, cítím se ve svém těle skvěle

VÁHA: Jsem spokojený(á) se svou váhou?

0 – vůbec, nadváha mě omezuje, bolí mě klouby a necítím se dobře

10 – absolutně, moje tělo vypadá a cítí se skvěle

NÁLADA: Jakou mám v poslední době tvoje náladu?

0 – strašnou, vidím vše černě, nic mě nebaví

10 – skvělou, mám radost, můj život je perfektní

JAKÝ JE VÝSLEDEK?

Jsou všechny oblasti v rovnováze a pohybují se mezi body 8-10?

Jestli ano, tak vám gratuluji! Jestli ne a vy chcete pomoci s tím, abyste se cítili lépe, budu ráda, když se na mě obrátíte.

Citace:

1) Dr. Hyman: ‘Your Fork Is the Most Powerful Tool to Transform Your Health and Change the World’, EcoWatch, March 27, 2018

(2) Mark Hyman, MD: Řešení hladiny krevního cukru, ANAG.

(3) Obesity, WHO, 2022

(4)Eurostat, ec.europa.eu, 2019, Institute of Health Information and Statistics CR

(5) Regional Obesity Report, WHO, 2022

21 února, 202322 února, 2023

Jak vědomé dýchání a otužování snižují stres?

JAK VĚDOMÉ DÝCHÁNÍ A OTUŽOVÁNÍ SNIŽUJÍ STRES?

Studie provedená na univerzitě v německém Bayreuthu (1) ukazuje, že praktikování vědomých dechových technik a otužování významným způsobem snižuje stres. Pokud se tyto techniky spojí, jejich vliv na organismus je ohromující.

PROČ MI STRES NEPROSPÍVÁ?

V minulém příspěvku jsem psala o vztahu mezi stresovým hormonem kortizolem a přibíráním na váze. Je prokázáno, že vlivem stresových hormonů máme větší tendenci zvýšit příjem nezdravých potravin, cigaret a alkoholu a zanedbávat fyzické cvičení. To vede ke zhoršení zdravotního stavu, častému výskytu zánětů v organismu, vyššímu krevnímu tlaku a zvýšenému riziku srdečních chorob. Chronický stres je také spojován s vyšším výskytem pocitu úzkosti a vyšším rizikem vzniku depresí. Proto, když chcete být v dobré psychické i fyzické pohodě, je dobré se stresem pracovat a jeho působení omezovat.

CO ZJISTILI VĚDCI?

Článek publikovaný v časopise Current Psychology dokazuje, že použití dechových technik podle Wima Hofa a otužování v ledové vodě jsou jednou z účinných metod, jak působení stresu na náš organismus omezit.

Citované studie se zúčastnilo 99 jedinců ve věku 21 až 56 let. Účastníci byli rozděleni do čtyř skupin. Jedna skupina se zaměřila na praktikování dechových technik, druhá na pobyt ve studené vodě, třetí skupina kombinovala obě tyto techniky a ve čtvrté, srovnávací skupině, byli jedinci, kteří se nevěnovali ani vědomému dýchání ani otužování. Experiment probíhal dva týdny, stres se hodnotil podle oficiální škály hodnocení stresu (2). U skupiny, která praktikovala jak dýchací techniky, tak otužování, došlo k významnému (24%) snížení stresu (obr. 1) oproti kontrolní skupině. Druhý nejlepší výsledek vykazovala skupina praktikující dechové techniky, zde se snížil stres o 21 %.

Obr. 1 Vliv dýchání a otužování na hladinu stresu

Také mnoho dalších studií, které se zabývaly vlivem dýchání podle Wima Hofa na organismus, konstatovalo, že pravidelné praktikování této metody vykazuje silné protizánětlivé účinky, odolnost vůči endotoxinům a rychlejší adaptaci na pobyt ve vyšších nadmořských výškách.

CO MŮŽU UDĚLAT JÁ?

Z výsledků těchto studií jasně vyplývá, že pokud zařadíte do svého denního režimu praktikování dechových technik a sprchování studenou vodou, významnou měrou snížíte svoje skóre stresu, a tím prospějete svému zdraví a psychické kondici.

Citace:

(1) Kopplin C.S., Rosenthal L.:The positive effects of combined breathing techniques and cold exposure on perceived stress: a randomised trial, Current Psychology, 2022.

(2) Buršíková-Brabcová D., Kohout J.: Psychometrické ověření české verze škály vnímání stresu, e-Psychologie, 12 (1), 2018

Chcete zhubnout a řešíte kolikrát denně máte jíst, co máte jíst a kdy to máte jíst? Samozřejmě, kvalita potravin je důležitá, ale druhý důležitý faktor, který ovlivňuje, jestli přibíráte a jak se po jídle cítíte, je to, jak rychle do sebe jídlo dostanete.

Divíte se tomu, že Francouzi a Italové jedí kalorická jídla, ale ve výsledku nejsou tak tlustí jako my? Proč to tak je? Protože kromě toho, že většinou vaří z kvalitních a čerstvých surovin, tak si na jídlo vyhradí čas a jedí pomalu.

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

Když začnete jíst, vašemu mozku trvá zhruba 20 minut, než vyšle signál, že jste sytí. Většina lidí ale takhle pomalu vůbec nejí. Díky tomusníte více kalorií, než vaše tělo potřebuje jen proto, že vůbec nemáte šanci zaregistrovat, že už nemusíte jíst.

UŠETŘÍTE KALORIE

Když jíte pomaleji, sníte toho méně. Podle jedné studie ti, co jedli rychle, do sebe dostali 650 kalorií (2700 kJ = velké jídlo) během 9 minut, zatímco ti, co jedli stejné jídlo pomalu, snědli za 30 minut jen 580 kalorií (2400 kJ) a pak jíst přestali. Tím ušetřili na jednom jídle 70 kalorií (300 kJ). Když si to přepočtete na 3 jídla denně, je to 210 kcal (900 kJ). Ušetřenými kaloriemi zhubnete 30 g tukové tkáně za den, což je 5,5 kg za 6 měsíců, aniž byste udělali cokoli jiného!

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

A ještě jeden poznatek z této studie. Ti, kteří jedli pomalu, dostali znovu hlad zhruba o hodinu později než hltači. Takže opět, když to přepočítáme na 3 jídla denně, tak vám to ušetří 3 hodiny, kdy nebudete hledat jídlo. A to jsou další ušetřené kalorie!

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

Když jste hladoví a podíváte se na lákavé jídlo, začnou se vám tvořit sliny. Ty obsahují enzymy, které začnou vaše jídlo trávit a zároveň ho zvlhčí, aby se vám lépe polykalo. Žaludek mezitím stačí vyprodukovat více kyseliny, která zajistí další krok rozkladu jídla. Střevo se stihne připravit na to, že bude vstřebávat živiny. Jestli do sebe ale jídlo bez rozmyslu rychle naházíte, váš trávicí trakt se nemůže připravit, a tak vaše trávení bude horší. Je to podložené i studiemi. Ti, co jedí rychleji, si dávají větší sousta a méně žvýkají, takže do žaludku se dostávají velké kusy potravy, což vede k zažívacím problémům.

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

Když zpomalíte, můžete věnovat pozornost tomu, co vlastně jíte. Můžete ocenit chuť a suroviny, ze kterých je jídlo připravené. Díky tomu budete preferovat kvalitní potraviny. Ty mají vyšší sytící efekt a více živin, takže opět budete moci prodloužit interval mezi jídly, což vám ušetří další kalorie.

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

Hned při příštím jídle zpomalte, zkuste pořádně žvýkat a vnímat, co vlastně jíte. Získáte tím lepší zažívání, sníte méně kalorií, budete déle sytí a přinese vám to lepší psychickou kondici, protože tím, že zpomalíte, začnete i lépe dýchat a sníží se vám hladina stresových hormonů.

A JAK TO UDĚLAT?

U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů. Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

8 února, 20238 února, 2023

Proč se při stresu přibírá?

JAK SOUVISÍ STRES A PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE?

Každý jistě slyšel o tom, že ve stresových situacích se do těla uvolňuje KORTIZOL. Jedná se o steroidní hormon, který produkují nadledvinky a který plní v těle několik funkcí. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, reguluje metabolismus a řídí to, jak vaše tělo využívá sacharidy, tuk a bílkoviny, reguluje imunitní systém a působí protizánětlivě.

Sám o sobě kortizol není problematický, v určité míře je přítomen v těle neustále a jeho koncentrace je řízena cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladina přirozeně zvyšuje, což vám pomáhá se probudit. Během dne se by jeho koncentrace měla být nízká, nejnižší hladina je kolem půlnoci a pak se opět mírně zvyšuje.

CO SE DĚJE, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Nárazově se hladina kortizolu zvyšuje tehdy, když nastane stresová situace. V případě fyziologicky normálního, krátkodobého stresu typu bojuj nebo uteč (například když vidíte, že vám ujíždí autobus), vzroste krátkodobě hladina kortizolu. To způsobí rychlý vzestup glukózy v krvi a zvýšení srdečního rytmu. Pokud se snažíte autobus doběhnout, energie získaná z uvolněné glukózy se využije a až autobus chytnete, tak se váš srdeční rytmus postupně vrátí na normál a hladina kortizolu se opět sníží. To je fyziologicky zdravá odezva, stres je krátkodobý a uvolněná energie se smysluplně využije.

Rozdílná situace ale nastává, pokud jsme vystaveni chronickému stresu, který vede ke stabilně zvýšené hladině kortizolu. Chronický stres je způsoben příliš velkou dávkou pracovních povinností, přílišným tlakem na dodržování krátkých pracovních termínů, velkým množstvím povinností, které se vážou k zabezpečení rodiny a organizaci volného času dětí nebo starostí o hmotné zabezpečení rodiny. K tomu přispívá stres spojený s tím, že jsme neustále bombardováni negativními zprávami z médií a nemáme čas na aktivity, které vám přinášejí radost. Pokud se k tomu se připojí chronický nedostatek spánku, nedostatek pohybu a nerespektování normálních cirkadiálních rytmů těla, kombinace těchto faktorů vede ke chronicky zvýšené hladině kortizolu. A to rozhodně není pro tělo normální situace, se kterou by se umělo jako v případě krátkodobého stresu, vypořádat.

JAK STRES OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může způsobovat různé zdravotní problémy, jako je přibírání na váze, obzvlášť v oblasti pasu, vysoký krevní tlak, změny nálad, podrážděnost, poruchy soustředění, inzulínovou rezistenci nebo problémy s imunitním systémem.

PROČ SE PŘI STRESU PŘIBÍRÁ?

Jak bylo řečeno, úkolem kortizolu je uvolnit glukózu do krve. To je užitečné, pokud potřebujete rychle energii, jako v případě zmiňovaného ujíždějícího autobusu. Pokud ale sedíte u pracovního stolu, zvýšená hladina glukózy v krvi se nevyužije, ale uloží se ve formě tuku. Navíc je tato akce doprovázena zvýšením hladiny inzulínu, a pokud se často opakuje, může vést k inzulínové rezistenci která se může časem vyvinout až v cukrovku 2. typu.

PROČ MÁTE CHUŤ NA SLADKÉ, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Podle studie publikované v časopise Psychoneuroendocrilogogy (1), zvýšená hladina kortizolu vede k nutkavým chutím na sladké (je to reakce na to, že tělo potřebuje zvýšit hladinu glukózy v krvi) a k tendenci přijímat více kalorií, a to hlavně z potravin, které jsou vysoce zpracované. Konzumace zpracovaných potravin způsobují opět výkyvy krevního cukru, stimuluje produkci dopalminu, který nás nutí jíst ještě více. To vede ke konzumaci prázdných kalorií a jejich ukládání ve formě tukového polštáře kolem pasu. Navíc také pravděpodobně dochází k ovlivnění hormonu nasycení (leptinu), takže nedokážete kontrolovat svoje chutě, a ještě více se přejídáte.

PROČ VEDE STRES KE ZVÝŠENÍ KREVNÍHO TLAKU?

Při stresu dochází ke zrychlení srdečního rytmu, protože tělo očekává, že budete utíkat nebo bojovat. Jestliže ale máte stabilně zvýšenou hladinu kortizolu, srdeční rytmus neklesá, ale je chronicky zvýšený, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

JAK SOUVISÍ STRES A NESPAVOST?

Jak bylo řečeno, hladina kortizolu je spojena s naším cirkadiálním rytmem a přirozeně je nejnižší kolem půlnoci. Pokud zažíváte chronický stres, zvýšená hladina kortizolu vám brání usnout a nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu, což opět vede k přejídání, chutím na zpracované potraviny a příjmu nadbytečných kalorií. Jestliže jste nevyspalí, máte také méně sebekontroly a tím se zvyšuje tendence, že těmto chutím snáze podlehnete.

CO S TÍM JDE DĚLAT?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stres vede ke zvýšení kortizolu a chronicky vysoká hladina kortizolu vás vede k přijímání většího množství kalorií z nevhodných zdrojů, způsobuje nespavost, oslabuje vaši vůli s tím něco dělat a výsledkem je pneumatika kolem pasu, únava a deprese. Už toto uvědomění vám může pomoci zjistit, že se nacházíte v začarovaném kruhu a je potřeba udělat aktivní kroky k tomu, abyste z něj vystoupili.

JAK TEDY SNÍŽIT HLADINU KORTIZOLU?

Stanovte si priority a některé úkoly delegujte na ostatní. Udělejte si seznam úkolů v práci a doma, které je nezbytné udělat a které musíte určitě udělat vy. Ostatní úkoly odsuňte na dobu, kdy na to budete mít více času nebo je nechte udělat ostatní. Zapojte ostatní členy rodiny do pomoci v domácnosti.

Zařaďte dechová cvičení a povolte svaly. Jakmile si uvědomíte, že jste ve stresu, začněte zhluboka dýchat nosem a používejte při tom bránici (dýchejte do břicha). Při tom si počítejte délku nádechu a výdechu, mezi ně zařaďte stejně dlouhou prodlevu. Tento typ dýchání vede ke zklidnění, snížení tepové frekvence a okysličení organismu. Ve stresu máme tendenci zatínat svaly. Uvědomte si to a přitom, když provádíte dechová cvičení, zkuste zaťaté svaly relaxovat. Obě tyto techniky vedou ke snížení hladiny kortizolu.

Jděte se projít ven. Podle studie publikované v časopise Frontiers in Psychology (2), desetiminutová procházka v přírodě praktikovaná třikrát týdně sníží hladinu kortizolu o 21 %! Deset minut vyšetříte během obědové pauzy a bude to mít na váš život velký efekt!
Místo sledování televize zařaďte večerní relaxační aktivitu. Může to být četba, poslech hudby, klidné posezení u svíčky, psaní deníku nebo zařazení několika jógových nebo protahovacích cviků. Tím, že zredukujete čas u obrazovky televize a počítače, odstíníte navíc modré záření, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu a vy lépe usnete. To povede opět ke snížení hladiny kortizolu.

Citované zdroje:

(1) Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induces cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology, 2001, 26 (1), 37-49.

(2) Hunter M., gillespie B., Yu-Pu Chen S.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019 (10).

JAKÉ VÝHODY MÁ TO, ŽE BUDETE JÍST POMALU?

DÁTE TĚLU ŠANCI, ABY POZNALO, ŽE UŽ MÁ DOST

UŠETŘÍTE KALORIE

BUDETE DÉLE SYTÍ = SNÍTE MÉNĚ JÍDEL

ZLEPŠÍ SE VÁM ZAŽÍVÁNÍ

JÍDLO SI VÍC UŽIJETE

TAKŽE JDĚTE DO TOHO!

A JAK TO UDĚLAT?

U jídla seďte u stolu a buďte v klidu. Nejezte při řízení. Nemějte zapnutou televizi. Odložte telefon. Neřešte maily. Vnímejte, co jíte.
Do každého jídla přidejte potraviny, které se musí hodně kousat. Patří sem hlavně bílkoviny a zelenina.
Během jídla občas odložte příbor. Rozhlédněte se kolem sebe, udělejte pár hlubokých nádechů. Nebo si chvíli povídejte se spolustolovníky.
Zkuste si ukrajovat menší sousta. Jestli jíte sami, zkuste si počítat, kolikrát sousto rozkoušete.
Zkuste vyměnit vidličku a nůž za hůlky.
Udělejte si z toho zábavu. Najděte si někoho dalšího, kdo chce zpomalit a jezte spolu.
Vyhraďte si na jídlo čas. Řekněte si, že budete mít na oběd minimálně 20 minut a když budete doma, tak ještě déle.
Když do experimentu zatáhnete rodinu, budete se divit, kolik informací se dozvíte od svých jinak uzavřených potomků během příjemné a klidné večeře. Garantuji vám, že je to jeden z nejlepších kroků, které můžete udělat.

19 ledna, 202324 dubna, 2023

Proč je důležité správně dýchat

NAUČTE SE SPRÁVNĚ DÝCHAT. BUDETE ZDRAVÍ A ZHUBNETE

Nastal leden a v poradně téměř každý den diskutujeme, které doplňky stravy si máte koupit, abyste byli štíhlí, zdraví a cítili se dobře. Mám pro vás ale špatnou zprávu. Pokud jíte přirozené, nezpracované potraviny a nejste příznivci některého z extrémních stravovacích stylů, tak většinu živin, které vaše tělo potřebuje, přijmete v dostatečném množství potravou. Ano, některé látky je dobré si i v našich zeměpisných šířkách doplnit, ale jedná se jen o vitamín D, C, probiotika, omega-3-mastné kyseliny a v některých případech kolagen. Určitě nepotřebujete vyhazovat peníze za zázračné spalovače a urychlovače metabolismu, protože díky nim stejně nezhubnete, ani se nebudete cítit lépe. Hubenější bude jen vaše peněženka.

PROČ?

Protože tyto látky vám významným způsobem metabolismus neovlivní. To, co je vedle kvality a skladby potravy pro váš metabolismus klíčové, je KYSLÍK a OXID UHLIČITÝ. Metabolismus se skládá z rozkladu (katabolismus) a nové výstavby látek (anabolismus). Katabolismu se říká také SPALOVÁNÍ. To, co je klíčové pro spalování jakýchkoli látek, ať už v těle, nebo v přírodě, je PŘÍTOMNOST KYSLÍKU a jeho správný poměr k OXIDU UHLIČITÉMU. Přestaňte tedy spoléhat na zázračné pilulky, které vám někdo prodá, převezměte odpovědnost za fungování svého metabolismu a ZAČNĚTE SPRÁVNĚ DÝCHAT.

K ČEMU KYSLÍK A OXID UHLIČITÝ POTŘEBUJI?

Kyslík je palivo, které je červenými krvinkami (vazbou na hemoglobin) dovezeno do buňky, kde slouží k oxidaci živin, jejich rozkladu a tvorbě energie. Při rozkladu vzniká oxid uhličitý, který se s kyslíkem vymění a je krvinkami odvezen z těla pryč. Pokud hubnete, z každého kilogramu tuku, který se spálil, odejde 850 g plícemi ve formě oxidu uhličitého. To je 85 %! Když dýcháte špatně, tak se toto číslo významně snižuje.

JAK MÁM TEDY DÝCHAT?

Začneme informací o tom, kudy má dech do těla proudit. Odpověď je JEDINĚ NOSEM. Nos je orgán, který je stvořen k tomu, aby jím do těla proudil vzduch. Ten se zde filtruje (zbavuje nečistot) a na jeho sliznici se uvolňuje velké množství oxidu dusnatého, molekuly, která hraje zásadní roli v povzbuzení krevního oběhu a okysličování buněk. Množství oxidu dusnatého v těle ovlivňuje fungování imunity, váhu, krevní oběh, vaši náladu a u mužů také erekci. Pokud dýcháte nosem, budete mít v těle asi 6x více oxidu dusnatého, a to vám pomůže vstřebat asi o 18 % víc kyslíku, než když dýcháte ústy.

PROČ MÁM ZPOMALIT DECH?

Další klíčový parametr, který ovlivňuje, jak náš metabolismus bude fungovat, je poměr kyslíku k oxidu uhličitému. Oxid uhličitý je velmi důležitý, protože uvolňuje kyslík z jeho vazby na hemoglobin a tím umožňuje, aby se dostal k buňkám. Oxid uhličitý navíc roztahuje cévy, takže tělo dodává okysličenou krev buňkám rychleji.

Cílem tedy není dostat do těla více kyslíku, ale udržet správný poměr mezi kyslíkem a oxidem uhličitým. To znamená, že klíčem není dýchat více, ale dýchat POMALEJI.

Studie zaměřené na způsob dýchání se shodují v tom, že v dnešní době netrpíme jen přejídáním, ale i předýcháním. Dýcháme mnohem rychleji než v minulosti, ale naše nádechy a výdechy jsou velice mělké a rychlé. To vede ke snížení hladiny oxidu uhličitého v krvi, vysoké tepové frekvenci (to vyčerpává srdce) a nedostatečné dodávce kyslíku k buňkám. Řešením je SNÍŽENÍ POČTU DECHU ZA MINUTU, to znamená ZPOMALENÍ DECHU. Toho dosáhneme prodloužením doby mezi nádechem a výdechem. Ideální množství vzduchu, které za minutu nadechnete, by mělo být 5,5 l, to představuje zhruba 6 nádechů a 6 výdechů za minutu.

Dýchat by se mělo ne do horní poloviny plic, ale za použití BRÁNICE, která je hlavním dýchacím orgánem. Většina lidí v dnešní době využívá asi jen desetinu rozsahu kapacity bránice. Výsledkem je přetěžování srdce, zvýšení krevního tlaku a poruchy oběhové soustavy. Když opět zapojíte bránici, budete se cítit dobře.

JAK MÁM TEDY DÝCHAT SPRÁVNĚ?

Technik, jak natrénovat správné dýchání, je nepřeberné množství. Zde je jedno velmi jednoduché cvičení, které vede ke zpomalení dechu. Trénujte ho kdykoli během dne, pomáhá též ke zklidnění ve stresových situacích. Představte si čtverec (viz obrázek níže), pomyslně jeďte po jeho svislé straně nahoru, pomalu počítejte do 3 a přitom se nosem a bránicí hluboce nadechujte do plic, tak, jako byste měli pocit, že vám bránice tlačí na břišní dutinu a břicho se jakoby naplní vzduchem. Přejděte na vodorovnou stranu čtverce, zadržte dech a počítejte opět pomalu do 3. Poté přejděte na svislou stranu čtverce, pomalu nosem vydechujte, počítejte do 3 a vydechněte veškerý vzduch z plic. Poté přejděte na vodorovnou stranu čtverce a opět na 3 dob zadržte dech. Intervaly nádechu, výdechu i zádrží postupně prodlužujte, abyste se dostali alespoň na 10 dechů za minutu. Trénujte to tak často, jak můžete, aby se tento způsob dýchání stal pro vás přirozeným. Výsledkem bude, že se budete cítit dobře a také kila půjdou lépe dolů.