JAK SOUVISÍ STRES A PŘIBÍRÁNÍ NA VÁZE?

Každý jistě slyšel o tom, že ve stresových situacích se do těla uvolňuje KORTIZOL. Jedná se o steroidní hormon, který produkují nadledvinky a který plní v těle několik funkcí. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi, reguluje metabolismus a řídí to, jak vaše tělo využívá sacharidy, tuk a bílkoviny, reguluje imunitní systém a působí protizánětlivě.  

Sám o sobě kortizol není problematický, v určité míře je přítomen v těle neustále a jeho koncentrace je řízena cirkadiálním rytmem. Ráno se jeho hladina přirozeně zvyšuje, což vám pomáhá se probudit. Během dne se by jeho koncentrace měla být nízká, nejnižší hladina je kolem půlnoci a pak se opět mírně zvyšuje.

CO SE DĚJE, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Nárazově se hladina kortizolu zvyšuje tehdy, když nastane stresová situace. V případě fyziologicky normálního, krátkodobého stresu typu bojuj nebo uteč (například když vidíte, že vám ujíždí autobus), vzroste krátkodobě hladina kortizolu. To způsobí rychlý vzestup glukózy v krvi a zvýšení srdečního rytmu. Pokud se snažíte autobus doběhnout, energie získaná z uvolněné glukózy se využije a až autobus chytnete, tak se váš srdeční rytmus postupně vrátí na normál a hladina kortizolu se opět sníží. To je fyziologicky zdravá odezva, stres je krátkodobý a uvolněná energie se smysluplně využije.

Rozdílná situace ale nastává, pokud jsme vystaveni chronickému stresu, který vede ke stabilně zvýšené hladině kortizolu. Chronický stres je způsoben příliš velkou dávkou pracovních povinností, přílišným tlakem na dodržování krátkých pracovních termínů, velkým množstvím povinností, které se vážou k zabezpečení rodiny a organizaci volného času dětí nebo starostí o hmotné zabezpečení rodiny. K tomu přispívá stres spojený s tím, že jsme neustále bombardováni negativními zprávami z médií a nemáme čas na aktivity, které vám přinášejí radost. Pokud se k tomu se připojí chronický nedostatek spánku, nedostatek pohybu a nerespektování normálních cirkadiálních rytmů těla, kombinace těchto faktorů vede ke chronicky zvýšené hladině kortizolu. A to rozhodně není pro tělo normální situace, se kterou by se umělo jako v případě krátkodobého stresu, vypořádat. 

JAK STRES OVLIVŇUJE ZDRAVÍ?

Dlouhodobě zvýšená hladina kortizolu může způsobovat různé zdravotní problémy, jako je přibírání na váze, obzvlášť v oblasti pasu, vysoký krevní tlak, změny nálad, podrážděnost, poruchy soustředění, inzulínovou rezistenci nebo problémy s imunitním systémem.

PROČ SE PŘI STRESU PŘIBÍRÁ?

Jak bylo řečeno, úkolem kortizolu je uvolnit glukózu do krve. To je užitečné, pokud potřebujete rychle energii, jako v případě zmiňovaného ujíždějícího autobusu. Pokud ale sedíte u pracovního stolu, zvýšená hladina glukózy v krvi se nevyužije, ale uloží se ve formě tuku. Navíc je tato akce doprovázena zvýšením hladiny inzulínu, a pokud se často opakuje, může vést k inzulínové rezistenci která se může časem vyvinout až v cukrovku 2. typu. 

PROČ MÁTE CHUŤ NA SLADKÉ, KDYŽ JSTE VE STRESU?

Podle studie publikované v časopise Psychoneuroendocrilogogy (1), zvýšená hladina kortizolu vede k nutkavým chutím na sladké (je to reakce na to, že tělo potřebuje zvýšit hladinu glukózy v krvi) a k tendenci přijímat více kalorií, a to hlavně z potravin, které jsou vysoce zpracované. Konzumace zpracovaných potravin způsobují opět výkyvy krevního cukru, stimuluje produkci dopalminu, který nás nutí jíst ještě více. To vede ke konzumaci prázdných kalorií a jejich ukládání ve formě tukového polštáře kolem pasu. Navíc také pravděpodobně dochází k ovlivnění hormonu nasycení (leptinu), takže nedokážete kontrolovat svoje chutě, a ještě více se přejídáte.

PROČ VEDE STRES KE ZVÝŠENÍ KREVNÍHO TLAKU?

Při stresu dochází ke zrychlení srdečního rytmu, protože tělo očekává, že budete utíkat nebo bojovat. Jestliže ale máte stabilně zvýšenou hladinu kortizolu, srdeční rytmus neklesá, ale je chronicky zvýšený, což vede ke zvýšení krevního tlaku.

JAK SOUVISÍ STRES A NESPAVOST?

Jak bylo řečeno, hladina kortizolu je spojena s naším cirkadiálním rytmem a přirozeně je nejnižší kolem půlnoci. Pokud zažíváte chronický stres, zvýšená hladina kortizolu vám brání usnout a nedostatek spánku zvyšuje hormony hladu, což opět vede k přejídání, chutím na zpracované potraviny a příjmu nadbytečných kalorií. Jestliže jste nevyspalí, máte také méně sebekontroly a tím se zvyšuje tendence, že těmto chutím snáze podlehnete.

CO S TÍM JDE DĚLAT?

Za prvé je důležité si uvědomit, že stres vede ke zvýšení kortizolu a chronicky vysoká hladina kortizolu vás vede k přijímání většího množství kalorií z nevhodných zdrojů, způsobuje nespavost,  oslabuje vaši vůli s tím něco dělat a výsledkem je pneumatika kolem pasu, únava a deprese. Už toto uvědomění vám může pomoci zjistit, že se nacházíte v začarovaném kruhu a je potřeba udělat aktivní kroky k tomu, abyste z něj vystoupili.

JAK TEDY SNÍŽIT HLADINU KORTIZOLU?

•  Stanovte si priority a některé úkoly delegujte na ostatní. Udělejte si seznam úkolů v práci a doma, které je nezbytné udělat a které musíte určitě udělat vy. Ostatní úkoly odsuňte na dobu, kdy na to budete mít více času nebo je nechte udělat ostatní. Zapojte ostatní členy rodiny do pomoci v domácnosti. 

• Zařaďte dechová cvičení a povolte svaly. Jakmile si uvědomíte, že jste ve stresu, začněte zhluboka dýchat nosem a používejte při tom bránici (dýchejte do břicha). Při tom si počítejte délku nádechu a výdechu, mezi ně zařaďte stejně dlouhou prodlevu. Tento typ dýchání vede ke zklidnění, snížení tepové frekvence a okysličení organismu. Ve stresu máme tendenci zatínat svaly. Uvědomte si to a přitom, když provádíte dechová cvičení, zkuste zaťaté svaly relaxovat. Obě tyto techniky vedou ke snížení hladiny kortizolu.

• Jděte se projít ven. Podle studie publikované v časopise Frontiers in Psychology (2), desetiminutová procházka v přírodě praktikovaná třikrát týdně sníží hladinu kortizolu o 21 %! Deset minut vyšetříte během obědové pauzy a bude to mít na váš život velký efekt!
•  
• Místo sledování televize zařaďte večerní relaxační aktivitu. Může to být četba, poslech hudby, klidné posezení u svíčky, psaní deníku nebo zařazení několika jógových nebo protahovacích cviků. Tím, že zredukujete čas u obrazovky televize a počítače, odstíníte navíc modré záření, které ruší produkci spánkového hormonu melatoninu a vy lépe usnete. To povede opět ke snížení hladiny kortizolu.

Citované zdroje:

(1)  Epel E., Lapidus R., McEwen B., Brownell K: Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induces cortisol and eating behaviour. Psychoneuroendocrinology, 2001, 26 (1), 37-49.

(2)  Hunter M., gillespie B., Yu-Pu Chen S.: Urban nature experiences reduce stress in the context of daily life based on salivary biomarkers. Frontiers in Psychology, 2019 (10).