JAK ZHUBNOUT TUK NA BŘIŠE?

Větší obvod pasu trápí ve vyspělých zemích většinu dospělé populace. V tomto článku se podíváme, co způsobuje ukládání tuku na břiše a jakým způsobem je možné se tohoto problému zbavit.

CO JE TO BŘIŠNÍ TUK?

Tuk se na břiše vyskytuje ve dvou formách, buď jako podkožní tuk, který není hezký z estetického hlediska nebo jako viscerální nebo útrobní tuk, který se spojuje s rizikem metabolického syndromu. Ten v sobě zahrnuje mnoho zdravotních potíží, od vysokého krevního tlaku , přes srdeční choroby a časté záněty až po diabetes. Lidé s vyšší hladinou viscerálního tuku proto měli také často horší průběh onemocnění Covid 19. Tendence k ukládání útrobního tuku je podmíněna mnoha faktory, mezi nejčastější patří genetické předpoklady, věk, pohlaví, ale jak se ukazuje, nejdůležitější roli hraje životní styl. 

JAK ZJISTÍM, KOLIK MÁM BŘIŠNÍHO TUKU?

K dispozici je mnoho metod, od velice přesných metod jako je magnetická rezonance nebo CT měření, přes dostupnější bioimpedanční metody (například měření pomocí přístroje Inbody) až po hrubý odhad pomocí měření obvodu pasu. U mužů je zvýšené riziko, pokud je jejich obvod pasu vyšší než 101 cm, u žen je to 89 cm. Měření obvodu pasu sice nepodává přesný výsledek o obsahu viscerálního tuku, ale je to metoda, kterou můžete lehce použít doma k tomu, abyste zjistili, zda hubnete tuk na břiše. Je to přesnější než vážení, jak jsme si již několikrát řekli.

JAK SE MŮŽU ZBAVIT TUKU NA BŘIŠE? 

Ačkoli se hubnutí tuku v oblasti pasu zdá velmi těžké, změnou stravovacích návyků toho lze efektivně docílit. Co tedy máte konkrétně udělat, aby se obvod pasu zmenšil?

1)                 Nejezte vysoce zpracované potraviny 

Vysoce zpracované potraviny nevypadají jako potraviny, které pocházejí přímo ze záhonku nebo z farmy. Jsou do nich přidány různé přísady, které původně neobsahovaly a které zaručí, že jídlo vypadá lákavě, chutná výrazně a nekazí se. Tyto potraviny obsahují velké množství energie a málo živin (tzv. prázdné kalorie), což způsobí, že tělo ukládá energii do tuků a vy máte přesto neustále hlad. Často se v nich vyskytuje kombinace velkého množství přidaných sacharidů a nekvalitních tuků, což vede k usazování tuku na břiše. Vyřazení vysoce zpracovaných potravin a jejich nahrazení přirozenými potravinami vám navíc zaručí, že automaticky splníte následující body 2-5.

2)                 Jezte více vlákniny

Vláknina je důležitá nejen kvůli dobrému trávení a vyprazdňování, ale i proto, že na sebe váže poměrně dost vody, a tím navozuje pocit sytosti. To vám umožní snížit množství jídla.  Zařaďte do jídelníčku lněné semínko (má i vysoký obsah omega-3 mastných kyselin), borůvky, avokádo, artyčoky, růžičkovou kapustu a zeleninu obecně.

3)                 Vyřaďte rafinované sacharidy 

Rafinované sacharidy jsou cukry a škroby, které byly v procesu zpracování důkladně vyčištěny, to znamená zbaveny veškerých přísad tak, že zůstal jen čistý sacharid. Patří sem cukry, sladidla, bílá mouka a výrobky z ní, těstoviny, bílá rýže, strouhanka, mnohé snídaňové kaše a cereálie, a další. Konzumace rafinovaných sacharidů vede k rychlému vstřebávání cukru, rychlému zvýšení hladiny inzulínu a k ukládání břišního tuku. Nahraďte je přirozenými sacharidy, které pocházejí ze zeleniny, ovoce nebo luštěnin. Tj., opět, soustřeďte se na skutečné potraviny a vynechte vše zpracované.

4)                 Nejezte potraviny, které obsahují trans-tuky

 Trans-tuky vznikají hydrogenací nasycených olejů a tento proces vede k tomu, že nově vzniklé vazby mezi mastnými kyselinami se uspořádají do konfigurace, která není pro tělo přirozená.  Konzumace potravin obsahujících trans-tuky vede k zánětům, zvyšují riziko srdečních chorob, podporuje vznik inzulinové rezistence a ukládání tuku v oblasti pasu. Vyřaďte ze svého jídelníčku margarín, pozorně čtěte etikety a nekupujte potraviny, které trans (neboli hydrogenované) tuky obsahují.

5)                 Jezte více bílkovin 

Bílkoviny mají vysokou nutriční hodnotu na kalorii, proto vás zasytí na dlouhou dobu. Podporují tvorbu hormonu PYY, který zvyšuje pocit sytosti a snižuje chuť na další jídlo, což automaticky vede k omezení konzumovaných kalorií. Zařaďte do jídelníčku maso, ryby, vejce, sýry, mléčné výrobky a luštěniny.

6)                 Prodlužte interval mezi jídly 

Vyřazení zpracovaných potravin a konzumace přirozených potravin (tj. potravin, které nepotřebují etiketu, a přesto poznáte, co to je), vede automaticky k delšímu pocitu sytosti. Když budete jíst jen tehdy, když máte hlad, automaticky snížíte množství kalorií, které sníte a budete odbourávat tuk.

7)    Omezte množství alkoholu 

Nadměrná konzumace alkoholu vede k ukládání břišního tuku. Alkohol obsahuje hodně kalorií a žádné živiny a podporuje chuť na nezdravé potraviny, a tím konzumaci dalších prázdných kalorií. Pijte alkohol s rozmyslem a zapíjejte ho vodou, tím snížíte rychlost pití, naředíte jeho koncentraci a snížíte jeho efekt na tělo. 

8)    Nepijte slazené nápoje džusy a “domácí limonády” 

Stejně jako alkohol, slazené nápoje a džusy obsahují velké množství prázdných kalorií, které pocházejí hlavně z fruktózy, což  se projeví rostoucím obvodem pasu. Pokud si dáváte jako lepší alternativu v restauraci domácí limonády, zeptejte se, zda obsahují sirup nebo přidaný cukr. Pokud ano, je lepší si dát vodu s limetkou. 

9)    Zařaďte pravidelný pohyb

Nejúčinnější pro spalování břišního tuku je aerobní cvičení, výborné výsledky přináší HIIT trénink.  

10)   Když chcete zhubnout, musíte udělat změnu 

Ačkoli  jistě slyšíte z rádia, televize a dalších médií, že vám nějaký doplněk stravy pomůže zhubnout tuk na břiše, realita je taková, že zázračná pilulka na hubnutí tuku na břiše neexistuje. Abyste zhubli, budete se muset k tomu rozhodnouta něco ve svém životě změnit. Ušetříte tak spoustu peněz za nesmyslné doplňky, a navíc budete mít konečně výsledky.

Jak říká přísloví: „Když se ti něco nelíbí, změň to. Když nic nezměníš, všechno zůstane stejné.“