JAK RYCHLE SE DÁ HUBNOUT?

Nedávno jsem potkala známou, která drží svou tradiční jarní dietu spojenou s odpíráním jídla a hladověním. Stěžovala si, že jí hubnutí nejde tak rychle, jak si představovala. Říkala, že je demotivovaná a že s tím asi přestane, protože to nikam nevede. Asi se bude muset smířit s tím, že po padesátce prostě nejde zhubnout, ať dělá, co dělá. 

PROČ TO TAK BYLO? 

Protože kromě toho, že k hubnutí nepřistupovala správně, měla i absolutně nereálné představy o rychlosti spalování tuku, které neodpovídaly fyziologii lidského těla. 

Proto, abyste předešli zklamání, je dobré se podívat, jak lidské tělo funguje a kolik kalorií je reálné spalovat z vlastních tukových zásob.

CO DĚLALA ŠPATNĚ? 

Úprava jídelníčku by měla být navržena tak, aby byla co nejpříjemnější a dlouhodobě udržitelná. To znamená, že byste měli mít nastavený rozumný kalorický deficit a zároveň by měl váš jídelníček být sestaven tak, aby respektoval vaše chutě i časové možnosti.  

JAK JE TO S KALORICKÝM DEFICITEM? 

Kalorický deficit je logicky první a nejdůležitější podmínka pro to, aby tělo vlastní tuk vůbec začalo spalovat. Udržitelný kalorický deficit je asi 20 % z celkového výdeje energie a celkový energetický příjem by měl být vždy vyšší, než je váš bazální metabolismus.

JAK TO VYPADÁ V PŘÍPADĚ PRŮMĚRNÉHO MUŽE A PRŮMĚRNÉ ŽENY? 

Pro průměrnou ženu je udržitelný kalorický deficit 1500 kJ (360 kcal), pro muže kolem 2000 kJ (500 kcal). Z toho si můžeme vypočítat normální rychlost hubnutí tuku.

JAK SE DÁ SPOČÍTAT JAK RYCHLE BUDU HUBNOUT? 

Tuková tkáň je složena z 15 % vody, asi 5 % bílkovin a zbytek, 80 % tvoří tuk. Jeden gram tuku obsahuje energii 37 kJ (9 kcal).  Pokud jste žena a váš kalorický deficit je 1500 kJ denně, tak za den spálíte 40 g čistého tuku (je to spočítáno jako 1500 kJ : 37 g = 40 g), což odpovídá 50 g tukové tkáně (40 g : 0,8 = 50 g). Za měsíc je pro vás tedy reálné zhubnout v tomto režimu 1,5 kg tuku (50 g x 30 dní = 1500 g). 

Pro muže je výpočet obdobný, denně spálí s navrhovaným kalorickým deficitem zhruba 68 g tukové tkáně, což je za měsíc něco přes 2 kg.

JAK POZNÁM, ŽE HUBNU TUK?  

Rozhodně ne tak, že se budete každý den vážit. Váha je ovlivněna mnoha faktory, například tím, kolik potravy máte v žaludku a ve střevech, kolik tekutin jste vypili, jestli jste byli na záchodě nebo ne, u žen ovlivňuje váhu i fáze menstruačního cyklu. Takže z toho je vidět, že podle váhy se nelze řídit. Měli byste se řídit tím, že budete pozorovat, že vám je volnější oblečení, že vaše tělo  začíná vypadat jinak, že se lépe cítíte, že se obvod pasu zmenšuje. Pro ty, kdo přesto chtějí něco monitorovat, je určitě lepší vzít krejčovský metr a jednou za týden si změřit obvod paže, hrudníku, pasu, boků a stehna, než se každý den vážit a děsit se toho, že váha kolísá.

CO SI Z TOHO MÁM VZÍT?

Pro to, abyste zhubli, nepotřebujete držet drastické diety, protože po nich stejně obvykle následuje jo-jo efekt. Potřebujete pochopit, jak hubnutí tuku funguje a podle toho upravit váš životní styl, abyste se zbavili přebytečného tuku a tento stav si dlouhodobě udrželi.

Správně velké porce a vhodný poměr mezi bílkovinou, tukem a sacharidy, vede ke stabilnímu spalování tukové tkáně.

Omezení sacharidů a zařazení vhodných zdrojů bílkovin a tuků vám umožní tuky spalovat, dodá vám dostatek energie, zaručí, že nebudete mít záchvaty hladu a kromě toho obnoví signální hormonální dráhy, které vám dávají informaci, že jste sytí.