PROČ BYCHOM MĚLI DO SVÉHO JÍDELNÍČKU ZAŘADIT TUK?

Tuk, který přijímáme stravou, plní v těle mnoho funkcí a účastní se množství biologických procesů. Zde jsou jen ty nejdůležitější z nich:

1. Tuk z potravy pomáhá vstřebávat některé vitamíny. Vitamíny A, D, E a K jsou vitamíny, které jsou rozpustné jedině v tucích, ve vodě se nerozpouštějí. Co to znamená? Vaše tělo je schopné tyto vitamíny vstřebat a využít jedině tehdy, když je konzumujete spolu s tukem.Nedostatek tuku může způsobovat nedostatek těchto vitamínů v těle, což může vést k různým zdravotním problémům.
2. Tuk je důležitý pro fungování vašich buněk.  Každá buňka má kolem sebe membránu, která je složena z mastných kyselin (stavebních částeček, ze kterých je tvořen tuk). Aby mohly vaše buňky dobře fungovat, potřebují mít správné složení membrány, proto jim musíte dodat potravou kvalitní zdroje tuků.
3. Tuk je důležitý pro fungování mozku a zdraví vašich očí. Každý jistě slyšel, že je potřeba přijímat dostatečné množství omega-3 mastných kyselin. Proč je ale tolik potřebujeme? Omega 3- mastné kyseliny (zejména EPA a DHA) pomáhají udržovat váš mozek a centrální nervový systém ve správné kondici. Důležité jsou i pro zdraví vaší sítnice. Právě tyto dvě mastné kyseliny si tělo neumí vyrobit, a proto je důležité je přijímat potravou.
4. Tuk je součástí důležitých hormonů. Vaše tělo potřebuje kvalitní zdroje tuků i pro to, aby mohlo produkovat hormony. Hormony jsou molekuly, které řídí ve vašem těle mnoho důležitých drah a funkcí. Asi nejznámější jsou pohlavní hormony testosteron a estrogen, které pro svou syntézu také potřebují tuk.
5. Tuk je pro tělo zdrojem energie. Každý gram tuku, který sníte, vám dodá 9 kcal (asi 37 kJ) energie, a to je zřejmě i důvod, proč je často při dietách démonizován. Bílkoviny a sacharidy vám totiž dodají v jednom gramu zhruba dvakrát méně energie (4 kcal, tj. asi 17 kJ). Vy už ale víte, že tělo nefunguje jen jako spalovací stroj, ale že různé živiny mají v těle různé funkce a stimulují nebo potlačují tvorbu různých enzymů a hormonů. Proto, když přijímáte rozumné množství tuků z kvalitních zdrojů, nemusíte se jich vůbec bát. Naopak, v kombinaci s bílkovinami vám dodají energii na delší dobu než sacharidy, což zajistí, že budete mít méně často hlad a vaše energie bude během dne stabilní.

Určitě se po přečtení posledního odstavce cítíte zmateně a říkáte si, že když do jídelníčku zařadíte tuky, tak určitě přiberete. Samozřejmě, že to tak být nemusí. Naši předkové neznali nízkotučné potraviny a jak je vidět z přiložené statistiky (obr. 1), obezitou netrpěli. 

CO TEDY DĚLAT, ABYCHOM MĚLI VE STRAVĚ DOSTATEK TUKU A PŘITOM NETLOUSTLI?

Základní pravidlo zní: pokud chci do své stravy zařadit více tuku, budu muset omezit konzumaci sacharidů.

Potraviny, které obsahují současně vysokou koncentraci cukrů a tuků, jsou právě ty, po kterých se nejvíce tloustne. Jednoduché pravidlo, jak konzumaci právě tohoto typu potravin omezit, je nekupovat zpracované potravinářské výrobky (brambůrky, slané tyčinky, hotové salátové zálivky, polotovary, sušenky a nízkoprocentní nekvalitní čokoládu), omezit dortíky, koláče a sladké pečivo.

Potraviny, které vyrostly v přírodě, nikdy tuk a sacharidy dohromady neobsahují, to je výtvor člověka.

Takže, pokud budete konzumovat potraviny, které jsou minimálně potravinářsky zpracované, nebude jíst sladké pečivo a dorty a budete jíst jen tehdy, když máte hlad, přibrat byste neměli, stejně jako nepřibíraly vaše prababičky, které zpracované jídlo neznaly a sladkosti konzumovaly jen příležitostně (viz lidová píseň …“ale vdolky z bílý mouky jenom jednou za týden“…). 

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM TEDY MĚLI VYHLEDÁVAT? 

Ty, které jsou přirozené a pocházejí z přírody. Jsou to zejména: 

1. Nasycené tuky: máslo, kvalitní mléčné výrobky, maso
2. Mononenasycené tuky: olivy a olivový olej, semena a ořechy, tučné ryby, avokádo
3. Zdroje omega-3- mastných kyselin: tučné ryby (losos, makrela, herink, sardinky), ústřice, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy.

KTERÉ ZDROJE TUKŮ BYCHOM MĚLI ÚPLNĚ VYŘADIT? 

Trans tuky, které vznikají při potravinářském zpracování olejů. Právě konzumace trans-tuků zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. typu. 

KTERÉ POTRAVINY OBSAHUJÍ TRANS-TUKY A MĚLI BYCHOM JE TEDY VYNECHAT? 

Vysoce zpracované potraviny – margarín, popcorn do mikrovlnky, mražená pizza, slané krekry, sušenky, některé pekařské výrobky, donuty, hranolky, hotové salátové zálivky, polotovary, některé sladké pečivo a sušenky.

JAK POZNÁM, ŽE POTRAVINA OBSAHUJE TRANS-TUKY? 

Podívám se na etiketu a pokud je tam napsáno hydrogenovaný nebo částečně hydrogenovaný tuk, tak to je právě tento případ.

CO SI MÁM Z PŘEDCHOZÍHO TEXTU ZAPAMATOVAT? 

1. Tuk je důležitou živinou, která v těle plní velké množství funkcí. 
2. Aby tělo fungovalo dobře, je potřeba přijímat dostatečné množství kvalitních tuků.
3. V kombinaci s bílkovinami nám tuk též zaručí dlouhodobý pocit sytosti.
4. Tuk ale obsahuje poměrně hodně kalorií, proto musíte respektovat svůj pocit hladu a jíst jen tehdy, když hlad dostanete.
5. Pokud si chcete udržet štíhlou postavu, nekombinujte v jednom jídle vysokou koncentraci tuku a cukru (sacharidů).
6. Když chcete být zdraví, vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny, které obsahují hydrogenované tuky.